编辑推荐5 r) ~8 j, w$ k: p
抑郁症患者、心理咨询师以及想了解抑郁症的人将神经科学领域的*新研究，转化为日常生活中的实用指导。
; t( j. j- `# d( E 关于抑郁症背后的神经科学启蒙。
0 S M. p* b; {# @- B 了解大脑的详细工作方式，可以让每个人都有能力去改善自己的生活。
2 ]% b0 b+ D1 O 大脑回路通过复杂的相互连接来控制我们的情绪、思维和行为，当我们被困在抑郁状态之中时，改变其中某一个回路的活性，就有可能通过产生连锁反应来影响整个系统。而一旦你让事情开始运行起来，接下来它们将会自动持续地自我驱动。( B* \. |, b" A' o
内容简介
$ J, D+ M. M# O4 t 本书从神经科学和心理学的*新研究出发，通俗易懂地解读了抑郁症进程中，大脑如何影响我们的情绪、动机、决策和行为，以及如何被它们所影响，并提供大量日常生活中的简单技巧，帮你掌握正确驾驭大脑回路的指南，重新找回快乐和健康！0 e' C2 p9 u- Z4 R$ H4 v) {
了解抑郁症
3 A2 W& H! h+ ^2 n: D! B) j ☉抑郁症患者并不一定会感到悲伤，他们更多的是觉得麻木。（所以抑郁的反面是失去活力。）☉焦虑和担忧是由不确定性而非确定性所引起的，当所有事情都悬而未决时，杏仁核脑区会变得格外兴奋。（杏仁核活性越高，焦虑水平就越高，所以当你担忧焦虑时，减少选项并且快速做出决定，有助于降低杏仁核的活性并缓解焦虑。）☉为什么我们总是喜欢在内心中堆积负罪感和羞愧的情绪？（因为它们激活的是我们大脑的奖赏中心。）☉为什么感觉到被他人随意评判或者排斥的话，会是非常痛苦的一件事？（因为社会排斥所激活的大脑回路，同身体疼痛所激发的回路完全一样。）☉为什么我们在不饿的时候还会不停地吃东西，或者在没有什么好看的节目时还不停地盯着电视看？（因为这些例行行为--也就是习惯，是由背侧纹状体主导的，它一旦形成，即使我们没有从中获得太多的乐趣，也仍然会不停地重复它。你的确没法抹掉这些坏习惯，但可以形成更新更强的习惯从而使它好像变弱了。）作者简介
, B1 {8 w% g( z6 j* j- r. e! Y 亚历克斯·科布（Alex Korb），3 x# i. O' z" I6 q: G' @: ~1 H
亚历克斯·科布博士，从在布朗大学开始神经科学本科学习开始算起，是一名研究大脑已经超过15年的神经科学家。他在加州大学洛杉矶分校获得了神经科学的博士学位，同时在那里完成了自己关于抑郁症方向的博士论文和大量的科学文章。现在他是加州大学洛杉矶分校精神病学系的一名神经科学博士后研究员。实验室以外，他是生物技术和制药领域的一名科学顾问，也是加州大学洛杉矶分校女子极限飞盘队的主教练。他在瑜伽、正念训练、身体健康，甚至脱口秀方面都有着非常丰富的经验。6 Z7 R2 n* z0 G7 K: O
译者简介$ z, h1 Q _! o4 q
周 涛 ，
8 r! u5 v) z! }3 t8 O: g 中国科学院神经科学研究所博士研究生毕业，专长于神经生物学，在抑郁症的神经环路基础以及动物的行为可塑性领域研究颇多，其中"抑郁症的分子环路机制"的研究成果于2013年在《科学》（Science）杂志发表。目前在上海科技大学生命学院担任研究助理教授，主要进行抑郁症神经机理的研究及非人灵长类疾病模型的构建。
; G) x+ g' @1 D' }+ v1 a 目录
, N% E4 B( A# E, u" ~2 p 赞 誉
6 R3 O* r, W5 B: z. X: J 推荐序4 `0 V c* L; j, e, c# {
前 言2 ~1 {7 F0 b {7 `2 `6 I
第一部分& Y, y8 ~. h4 Y% s* A' j
困于下行旋涡之中6 Z& e& H, Z, v2 Z/ x# y
第1章 抑郁的大脑地图 / 2
& S6 Z8 v- F5 @2 V. o4 K! x 1.1 什么是抑郁症 / 3
: v1 t" C6 [% |0 Z* c% X 1.2 抑郁就像交通堵塞 / 5
- [) M8 U7 P1 O& O" Z$ ] 1.3 神经科学入门课 / 61 i& r1 [% V) {. @' h7 w
1.4 抑郁相关的化学物质 / 7
# @) l8 g, B6 x% K, ~, t. Z* R 1.5 抑郁的基本神经环路 / 10
0 r5 K- V6 Z' N0 o 1.6 脑区间彼此相连 / 194 G3 ]& C# f9 u! I
1.7 我的大脑出了什么问题 / 20
; m7 G, ~5 g: z) H- @3 r1 N3 ] 1.8 为何大脑会这样 / 22
$ ^( B" G% ^$ q8 h4 B3 E 1.9 利用正向循环的力量 / 242 S/ }0 _) c# [ v" e' U% Q
第2章 陷入焦虑和担忧 / 25
4 h) B; F! c6 v* w& A& H 2.1 大脑为何会担忧 / 27
) ?5 e! C( T5 w% ~; S 2.2 担忧和焦虑的不同之处 / 30
7 v! e5 k) ^( w# a+ @* i 2.3 为何大脑会焦虑 / 313 |2 ?' a# W# y0 i$ W
2.4 为何担忧和焦虑也有好处 / 33
7 `/ E9 m* V# Q7 }7 C& F& z 2.5 关于焦虑的ABC / 34) M; h2 P- M( [7 y2 |
2.6 形成正向循环来对抗担忧和焦虑 / 36
5 j; `! R5 M: [# p' b, i/ U8 q# S 第3章 始终关注消极面 / 406 i6 `5 l* b% v8 r3 `
3.1 大脑的情绪化偏向 / 41" v: S K+ B( }6 c
3.2 积极性比例 / 435 O7 G P- i# k: W' t) I9 e
3.3 有些大脑存在消极的偏向 / 44
* k$ y% Y: G% B* `3 [. i- o 3.4 扭转负面消极偏向 / 53" c5 ^8 q# F% b" j
第4章 被坏习惯所困 / 56
) y7 @: s8 Y" \/ L" F 4.1 行为控制 / 58# b0 `8 Q/ s9 {# u" h6 t) J$ Q
4.2 疲劳感 / 62
" i- ]# ]% n4 J: V4 \$ t, l/ K3 t 4.3 压力可以促进习惯的形成 / 63/ L9 ?; m* p( ?: Y3 z4 L
4.4 控制冲动与例行行为 / 66) Y. x) Y5 v& O8 u
4.5 对第一部分的总结 / 67$ K3 N: S5 B6 j0 e+ h+ X
第二部分' x. X Z j+ W8 @, L/ B
创造正向循环
9 h6 I4 [1 g" ]% V 第5章 锻炼大脑 / 70
- E2 y. s3 Y0 q 5.1 感觉不想去锻炼？ / 72
0 y S- F0 z v- Y/ ], R. i 5.2 锻炼如何影响你和你的大脑 / 73
% X$ o8 B; @3 ?. z1 h$ ~; G 5.3 锻炼的正向循环 / 835 R6 m3 a, Q \! J" n7 Z0 t5 l
5.4 创造自己的正向循环 / 84
! o' O; ]" O7 u1 ? ~! g 第6章 设定目标，积极决策 / 86& B% T/ z3 ^; |( w
6.1 为何决策不容易 / 88# H- N' M9 K, S \& I5 @
6.2 决策需要前额叶皮层的参与 / 89
$ I+ h% K- ]1 x C7 Q& K% f 6.3 决策让注意力集中感知力增强 / 90 u; p9 W2 { \6 Q
6.4 决策会增加愉悦感 / 93
$ F6 m9 a# Y( |& ?$ e1 |: c( f* U! ^5 ] 6.5 设定目标来刺激多巴胺 / 95
* p$ M0 y) Q& L+ k7 ]: G: x. X2 Q- ^0 S! m 6.6 决策既可以无视也可以利用习惯 / 97
9 F! D1 O" E5 r* @ u- P 6.7 决策会形成控制感 / 97
+ ~% Y S, Z J! p* `2 e, c: v5 U 6.8 决策可以减轻担忧和焦虑 / 99
* [! i5 @' { q; u8 ^& f 6.9 决策有助于做出更多的决定 / 100
0 ?0 u0 _9 m: A, a5 ` 第7章 让大脑休息一下 / 102
( Y9 K: h. x$ L* _ 7.1 什么是睡眠卫生 / 103
6 p" l7 n( m3 y; A! a0 ]/ w 7.2 睡眠的神经科学基础 / 104
6 h( E* T6 f2 u. l 7.3 睡眠如何影响你 / 1071 F" U- Q! z z4 m6 \. b! ^
7.4 睡眠如何影响你的大脑 / 108
@! Y9 }2 J5 A. P. T+ G ]6 @: M 7.5 改善你的睡眠卫生 / 115
0 _9 x# S( C- ` i$ z5 @ 7.6 尝试认知行为疗法 / 116( o: E* H+ a# q- q/ m7 V2 A( J Q( a
第8章 培养好习惯 / 119
. ]7 b Q& ^! V1 V, U, G, n6 ^& s# \ 8.1 我们如何形成习惯 / 120
2 g2 `2 U! n+ d" Z* _5 ? 8.2 自我肯定有助于改变习惯 / 121
) { E# |1 w" o0 `7 `# C# C# p2 a 8.3 减轻压力 / 122
' k* y% A" [* e, {4 J- v- R& ]& C 8.4 接受自己的不完美 / 124
0 H9 V% B6 S$ [! s 8.5 增加5-羟色胺来促进好习惯的形成 / 1268.6 激活前额叶皮层 / 1290 V% t6 \# a/ Q E0 q2 G
8.7 改变自己所处的环境 / 131
* K Q+ b, N3 E7 ~ {4 H! h/ M2 K2 y 8.8 有效率的拖延 / 132- m! y5 }3 t; z. j! O7 q& }
第9章 利用好生物反馈 / 1334 ?4 w7 ?5 ^8 A& M$ c6 w
9.1 生物反馈系统如何起效 / 135# F" _/ W: Y3 b
9.2 抑郁时的生物反馈 / 136
* c: T2 x" J0 C( a; o 9.3 微笑 / 138
' ?% o# [7 E" p, S. R" v 9.4 站姿要直 / 1400 l4 j' [) F+ s$ P8 e# v. F7 [
9.5 保持冷静的表情 / 142
$ t; H: H& [7 I- o 9.6 改变呼吸 / 144
0 |& c1 x( u) w4 V, \4 l# ~* ], v3 ~ 9.7 放松肌肉 / 145
% @, f) o L% p# I7 W5 i 第10章 激活感激环路 / 147
( o V1 L- O; a0 H$ A: y" O 10.1 感激的益处 / 148) k/ t+ w J7 m+ ?: k/ I
10.2 感激对于大脑的影响 / 151
- Q% x: r6 ?" t- W- I' B. g% ~3 v 10.3 负罪感的强大拉力 / 154" U8 G! r+ u+ k7 x- E
10.4 不要将自己与他人比较 / 155
# m8 }9 y2 c* {7 ~ 10.5 等鱼上钩和主动狩猎的区别 / 1560 H, N. M. L& w% y
第11章 依靠他人的力量 / 158
/ ^) u. B4 D4 g4 O2 R9 ], k 11.1 与人相处的麻烦 / 159& g v. R: k5 m( O; L! q. b
11.2 抑郁会扰乱爱和信任的神经化学平衡 / 16111.3 其他人能帮你和你的大脑做些什么 / 16311.4 激活社交环路 / 169( s/ M5 y. P. w* [, ~- q
11.5 需要注意的几点 / 1737 {* q: k) b" I* S, D: b- J) S
第12章 让大脑接受治疗 / 177; A2 B: V5 a( p/ d1 e, \
12.1 专业帮助是有效的 / 178
- d9 D+ ?3 B. q2 D- n 12.2 心理治疗如何改变大脑 / 179
r3 { \+ z) w 12.3 抗抑郁药物如何改变大脑 / 184; S; U" g: X1 |" @: x2 x
12.4 大脑刺激技术 / 187: O7 O* i: D9 y- K8 a* S- P& r
结论 / 191% q; J- C# I' A9 r; G
致谢 / 194
% z0 ?8 P k8 P% r; l 译者后记 / 195
: D9 P) c/ T" r1 y 注释7 d5 ]3 L7 a& `: H
前言/序言# p: G$ k8 j3 a' j3 m$ x# G0 E* ` \
前 言3 {! l) n; N2 S4 j
威斯康星州的麦迪逊市，一位30岁出头的年轻女性和她的丈夫坐在一间放满了文件资料的候诊室内等候着。一位科学家轻轻地将电极固定在她的脚踝上，然后引导她进入了一台核磁共振成像仪内。伴随着巨大的声响，仪器启动了，然后开始扫描并记录这名女性的大脑反应活性，同时还有一个小屏幕会提醒她脚踝将会遭受电击。当她躺在那里担心即将要出现的电击时，她大脑中的一系列脑区都表现出了预期的增强反应，其中大部分脑区都属于负责担忧和不适的神经环路。1过了一会儿，科学家又重新做了一次扫描，这一次她的丈夫在一旁一直握着她的手。她仍然会接收到相同的提醒和电击，但是这次她的大脑反应却和上次不太一样，担忧和不适环路中的反应活性平静了很多。; M' {( s: a7 |' I B
在日本，一名年轻男子一边在动感单车上骑行，一边接受科学家们利用红外光探测仪对他的大脑血流进行监测。仅仅15分钟的骑行就会在情绪控制环路中引起反应活性的增强和5-羟色胺神经递质水平的上升。2在匹兹堡的一所医院内，医生们监测了正从脊髓手术中进行恢复的病人病房内的日照总量。他们发现，那些搬到阳光充足房间的病人对疼痛的耐受更强，而且对止痛药的需求也更少。3这些研究提示我们去重新认识抑郁症背后的神经科学。神经科学是对大脑进行研究的科学，包括我们的想法、感觉以及行为背后的生物学基础。最近几十年来的科学研究已经极大地改变了我们对于那些导致抑郁的大脑环路的观点和认识，并且增加了我们可以用来干预这些环路的知识。 v3 {' q( U5 J3 `
从本质上来说，你的大脑充满了复杂和相互联系的神经环路。其中既有担忧环路和习惯环路，也有决策环路和疼痛环路，还有包括睡眠、记忆、情绪、计划、享受等在内的各种各样的环路，它们彼此之间都有交流。不论你是否患有抑郁症，我们每个人都拥有相同的神经环路，只是每种环路的独特调谐方式在每个人之间存在差异而已。抑郁症就是这些环路相互作用所产生的特定反应模式。尽管这听上去好像并没有多严重，但所引起的后果可能是毁灭性的。, X* ^. ? Z7 {
也许有时候你会觉得任何事都很困难而且毫无意义。其实我们每个人都会时不时地产生这种感觉，而且这就是我们复杂大脑环路的一种随机产物而已。对于大多数人来说，这是一种短暂的感觉，稍纵即逝。但是由于在神经生物学上存在微小的差异，有一些人却会深陷其中。, `4 ^' j4 h$ `& Q
幸运的是，以上提到的各项研究以及其他众多的研究，都完美地展示了生活中微小的改变究竟是如何在特定的大脑环路中引起大脑反应活性和化学过程变化的。我们已经知道了对抑郁形成有贡献的大脑环路，也知道如何去调整这些环路。随着大脑活性和化学过程开始改变，抑郁的进程也会随之而改变。
/ w: h" I- y% c' \- c 抑郁是一个下行旋涡我们都知道卷入下行旋涡意味着什么。也许某个周五的晚上，你会收到邀请去参加一个晚会，但是你可能会突然冒出类似于“我觉得肯定没什么意思”的想法，所以最后你并没有去。然后你就一直窝在家里的沙发上看电视到很晚。第二天你睡过头了，而且觉得没什么精神。也没人给你打电话，所以你觉得更孤单了，但是这时你甚至会更不想去社交。好像什么事都特别无聊，所以整个周末你就这么一直无聊地躺着。很快你就会觉得不开心，而且很孤独，但是你也不知道自己能怎么办，因为每个决定好像都不怎么样。其实这就是抑郁状态的边缘。
0 ]# Z) @0 a* S; o; L8 ? 下行旋涡之所以会出现，是因为发生在自己身上的事以及自己所做的决定改变了自己的大脑活性。如果你的大脑活性变得更糟，那么会让所有的事情像滚雪球一样失去控制，而这会进一步恶化那些负面的大脑变化，情况会继续变糟。幸运的是，对于大多数人来说，其他大脑环路中的活性能够让他们阻止并逆转下行旋涡，但是另一些人则没有这么幸运了。
6 o* y- ]3 T3 |7 p$ ~- c 人们经常会认为抑郁症就是一直保持在不开心的状态，但真实情况远不止于此。事实上，抑郁症患者并不是一定会感到悲伤—他们更多的是觉得麻木，就像是一块情感的荒地一样，绝望和无助。曾经充满乐趣的事已经不再吸引人：食物、朋友、爱好。精力也一落千丈。什么事好像都变得非常困难，而且很难去解释为什么，因为本来就不应该是这样。什么事都不值得去做，晚上很难睡着或者睡得踏实，疼痛给人的感觉更加强烈。根本没有办法集中精力，而且你还会觉得焦虑、羞愧和孤独。9 W* ?. P# o" T- t8 j
抑郁的下行旋涡最大的问题就是它不但会将你拉入其中，而且会让你难以摆脱。抑郁是一种非常稳固的状态—你的大脑会变得想要按照这种将你保持在抑郁状态的方式进行思维和行动。所有那些有助于帮你对抗抑郁症的生活变化好像都变得非常困难。锻炼是有益的，但是你并不想锻炼。晚上睡个好觉也是有益的，但是你会失眠。和朋友一起做有意思的事也是有益的，但是任何事都让你觉得无趣，而且你也不想去麻烦别人。你的大脑被某种力量紧紧地吸住了—是抑郁将它拉入了旋涡，就像无情的引力那样。你的情绪就像是一颗处于碗底的珠子，不论你朝哪个方向推它，它最终又会落回原处。
+ Q& `" o; I# M/ f- S# y4 `8 Q 抑郁是由不同大脑环路的调谐方式以及它们同外部世界还有它们之间的相互作用引起的。将一个简单的环路想象成麦克风和扬声器。8 y- ^& J* H% a8 |
' H# B4 Q+ V. l" S. n8 F: v" z0 O+ I H2 d
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