不再害羞：如何提高你的社会适应力Shyness：What It Is，What to Do About It

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( t: \  |8 m) }$ J7 U! x& m" I) r6 I　　● “当代心理学的形象与声音”、享誉全球的心理学大师菲利普 津巴多经典之作。
" B" \6 x! Q- i　　● 津巴多教授认为，本书是他对心理学和社会重要的三个贡献之一。畅销30年，先后被译成30余种语言，全球销量逾百万册。
　　● 本书以大量的研究为基础，探究害羞的成因和表现、害羞者的内心世界，并提出克服害羞的行为认知疗法，有极高的实用性。
　　● 害羞会给你的人际关系、亲密关系带来巨大的阻碍，并让你在社会适应上困难重重。而每一个害羞的人，都能通过本书重新认识自己，让社交不再是一个问题。
& j+ w/ @7 d9 s1 [  T/ d0 P　　● 著名心理学家、北京师范大学心理学院荣誉教授陈会昌，十分心理创始人、前《心理月刊》主编王珲联袂推荐。
5 w+ j. j2 F8 F5 h* K+ ~' n1 g　　● 湛庐文化出品。
; H  {+ ?* e5 ?: a* q: h/ v　　内容简介
; z5 f" \% p! g9 Z2 j5 f4 v6 s　　● 在团体活动中，你是否常常想要与他人交流，却不敢发言？
　　在公司里，你是否常常不好意思找别人帮忙，总被人说太客气？
) c* C& Z4 i8 a& U$ l* n1 Y　　在课堂上，你是否往往明明知道问题的答案，却从不主动回答问题？
　　在人际交往中，你是否总是想到糟糕的后果，不喜欢成为话题的中心？
# L/ A# `' `6 X　　……
9 I6 g" |0 o! v　　如果你有类似的经历，那么，你或许就是一个害羞的人，可能在社交和社会适应上存在困扰。所以，不妨了解一下自己的害羞，学着克服它。
$ P# C0 _9 i5 y9 D　　● 《不再害羞：如何提高你的社会适应力》是由当代著名心理学大师菲利普·津巴多所著的经典之作。本书在大量研究的基础上，剖析了害羞的表现、导致害羞的各种原因，并提供了大量克服害羞的练习，用认知行为疗法帮你走出害羞，提高社会适应力。
　　● 害羞是一种遗传的特质，一种后天养成的性格，还是特定情境下的反应？害羞是自我的牢笼，还是自我保护的外壳？父母和老师的某些行为是否会加剧儿童的害羞？外向和害羞是否是一对矛盾体？害羞的人应该如何更好地维护亲密关系？所有害羞的奥秘，本书为你一一解答。
. F+ ?( g0 s& p' V　　作者简介
! \; l0 @6 i$ K2 g  j　　菲利普 津巴多（Philip G. Zimbardo）
　　● 当代著名心理学大师之一，美国心理协会前主席，曾荣获“心理科学终身成就奖”，被誉为“当代心理学的形象与声音”。可以说，没有一个学心理的人不知道津巴多的名字。
' D+ l' g3 K5 t. ^0 w　　● 津巴多一生对心理学领域贡献卓著。他设计了震撼世界的斯坦福监狱实验，并一直致力于用心理学的力量使人类变得更好。他认为自己对心理学和社会有3个尤为重要的贡献，分别是将害羞概念化、了解并利用时间观的力量、创造“英雄想象工程”，而本书正是其中之一。
　　精彩书评
　　我们的研究发现，进入21世纪后，害羞、退缩的学生在社会适应方面出现了越来越多的问题。而读完津巴多教授的这本书后，我深感心理学家应该关心社会生活，也有能力给社会大众提供帮助。本书理论观点的专业性自不需说，而我觉得难能可贵的是，这么知名的大心理学家，居然写出了如此通俗易懂的书！
　　——陈会昌 北京师范大学心理学院荣誉教授
　　每个人或多或少都有属于自己害羞的部分，而克服不了害羞的问题，它便会在人际关系上形成困扰。津巴多教授在本书的第二部分提供了大量的联系，都很值得一做。你越有机会探查到自己渴望和压抑的原因，就越有能力去打破羞涩的牢笼。
3 z6 M% c" [# Y　　——王珲 十分心理创始人、前《心理月刊》主编本书的研究以6000多名害羞者的数据为基础，提供了大量非常有实操性的建议和练习，能帮助害羞者走出他们自我设置的沉默的外壳。
8 S. J! k7 w* T* q; y　　——《芝加哥太阳时报》
9 I+ X& ?: b! E0 ~, l' n　　本书既是一本有关害羞的非常具有洞见的心理学研究，也是年度行为指导类书籍之一。
' s) x- g; W! x2 K( U! z4 ~+ V# d　　——《今日心理学》
# f+ G/ Z7 y$ n* ^* U- u: t  F! d　　害羞是一种对人有害且非常普遍的障碍，会影响你的一生，而本书就是一本关于如何克服害羞、提高社会适应力的书，且非常有效。
　　——《实用心理学》
　　本书前一部分介绍了人们为什么害羞以及害羞的表现，后一部分则提出了许多自我治疗和帮助他人克服害羞的建议，非常实用。但不论你是不是一个害羞的人，本书都非常引人入胜。
　　——《人类行为》
　　不要等到你的孩子变得害羞才开始考虑做什么，现在就行动起来吧，给孩子打好预防针，让他不要成为害羞的人。
　　——《魅力》
0 C$ R2 _* I* F; Z- R* T4 `　　本书对人们非常有帮助。津巴多教授为心理学所做的事情，就是亨利·福特为汽车行业所做的事情——让大众能够接触到它。
$ [% l2 m! A7 W$ g　　——《先驱报》
　　目录
　　十周年纪念版序　克服害羞，就是克服自我设置的牢笼中文版序　害羞是一种可以克服的社交焦虑
　　引言　害羞：内在冲突导致的社会适应力不足
　　一　你为何无法摆脱害羞
　　01 害羞是社交焦虑者的“面具”
　　害羞：对他人和社交活动感到焦虑
　　害羞是一种普遍现象
　　男性真的比女性社交能力更强吗
  h2 c* b9 j; q- ]　　害羞的不同状态：从偶尔焦虑到无法社交
　　缺少社交：寻求自我存在的状态
　　02 害羞者充满焦虑与不安的内心世界
& S: ?5 t% }3 Z( M. d0 L8 R) ]4 P+ a4 I　　社交躲避者：面对焦虑的反应
　　极端的自我认知：害羞者的性格特征
$ U( |# _, M9 |% X! ^0 [# x　　是否善于社交：别人眼中的你和自己眼中的你
+ u7 t- k) S5 I6 t　　对事件的归纳能力影响人的自我界定
! n  W+ a9 e# d+ R　　03 人们为什么会在社交中感到害羞
　　人格特质理论：基因和遗传的结果
　　行为主义理论：后天习得
* N; t1 |; Z/ W. k　　精神分析理论：内在冲突的表现
　　社会生态角度：情境的作用
- Z% o0 h" K3 N; D4 c' g　　其他观点
　　04 父母和老师：让孩子害怕社交的“幕后推手”
& Q: c1 |# g! w/ j" l) f- s　　父母的过分期待导致相反的结果
　　老师的忽视使害羞的情况加剧
# U( \4 [7 Q- a' R/ d　　焦虑会使记忆力下降
. \# i% N4 N: T. t3 |　　每个人都能摆脱焦虑，走向幸福
. ~. r- _  X7 V　　05 习惯性害羞者难以逃脱的困境
　　无法建立良好的人际关系
　　无法维持亲密的恋爱关系
　　06 易被忽视的害羞，会导致严重的社会问题
　　性爱交易：替代稳固的亲密关系
! s' h& d( F3 g3 o; S　　酗酒：借以掩盖自己的无能感
　　暴力与犯罪：发泄郁积的挫败与愤怒
3 C  r; G6 ~* e0 z　　顺从于社会控制：换取默默无闻的安全感
　　二　如何克服害羞，有效提升社会适应力
　　07 第一步：重新认识你自己
$ P. C8 q  N3 D3 I8 Y　　发现真正的自己
4 z; r4 T  d- M. E' R. N$ X　　探索童年和家庭对你的影响
　　想象你的理想人生
　　规划生命的落幕
5 Q+ N5 s+ l7 r( D  e　　给自己写一封信
　　08 第二步：坦然面对你的焦虑
　　测测你究竟有多害羞
　　造成你害羞的原因
6 a' J5 \5 c) d　　找到你应对害羞的方式
6 {' g+ {3 i. u9 N) _　　记录你的害羞攻坚战
, _8 J( r) \4 Q1 ^: U, m% H- \  U　　09 第三步：呵护你的自尊心
　　低自尊者：自己的敌人
　　理性地与他人进行比较
　　自我肯定练习
' u# n# J0 U# _6 Q6 j' _& G! x　　放松自己
　　10 第四步：提高你的社交技能
5 r+ K# _$ ]+ H7 T9 v/ O$ @　　重视行动的力量
　　掌控真实的你和角色中的你
　　改变行为练习
$ j0 U$ ?8 P7 M4 f: B/ y　　11 第五步：帮助他人走出害羞的困扰
　　认同、理解孩子的行为
  }" \. x7 T6 r# p; {　　培养孩子的自立能力
　　了解孩子的友谊关系图
7 N% H& T/ r. a# P3 b! `+ b8 \" f　　锻炼孩子的社交技能
- C) Q3 F) ^5 i) w) X　　给予孩子抚摸和信任
　　给予爱人自由与自主性
　　害羞自助小组与害羞诊所
1 f+ P: s# Y5 ~2 ?, ?) c6 Z　　12 塑造人人都具有社会适应力的社会
　　改变使人缺乏社会适应力的社会文化因素
　　文化观念如何使人变得害羞
　　害羞是文化价值的外在表现
　　译者后记
　　精彩书摘
　　极端的自我认知：害羞者的性格特征
  j( z5 g% g5 t/ f; x* J　　对于害羞者来说，应对焦虑有效的方法是保持低姿态。所以，害羞的人会压抑自己的想法、感觉和行为以维护面子。只有在自己的精神世界里，害羞者才会做真正的自己。在公众面前，害羞者可能看上去十分镇定，但他们的内心世界就像一条复杂的思想高速公路，而且这条公路上混乱不堪，到处都堆满了感情碰撞和被压抑的欲望。
　　害羞者的性格中尤其明显的特征是极端的自我认知。认识自己、接纳自己、洞察自己是许多健康人格理论的核心，也是现代众多心理治疗想要追求的目标。然而，同样是自我分析、评价自己的想法和感受，一旦沉溺其中，就预示着心理紊乱。害羞的人往往就是走了这样的极端。
　　在自我感觉害羞的人中，有超过85% 的人认为他们过分关注自我。这种自我意识有公众和私下两个方面。阿诺德· 巴斯（Arnold Buss）和其助手的研究中充分论述了这一点。
* o$ l; ^# E( J6 ^　　公众的自我意识表现为关心别人对自己的印象和反应，这类人会关注以下问题。
　　1. 他们认为我怎么样？
8 U) G/ I3 ^, g8 D  |$ S7 x　　2. 我给他们留下了什么样的印象？
　　3. 他们喜欢我吗？
　　4. 我怎么保证他们会喜欢我？
　　如果你属于公众自我意识型的害羞者，那么，对于以下大多数问题，你都会回答“是”。
: A* U9 S6 L$ c* l　　1. 我关心自己做事的方式。
　　2. 我关心表现自己的方式。
　　3. 我过分注意自己的穿着。
　　4. 我经常为是否给他人留下好印象而担心。
7 E, U1 d+ s' S8 P! ^　　5. 我离开房间时的最后一件事是照镜子。
; M) T4 {) l3 J" P: g6 ^  V　　6. 我关心其他人对我的看法。
　　7. 我通常很在意自己的外表。
　　私下的自我意识是对自身的关注，它不仅是指将注意力集中在内在自我，而且是集中在内在自我的负面层面。这类人往往会关注以下问题。
9 v5 V' ?, b! j! c# L6 f　　1. 我不够格。
. T, A1 a, Y1 p# v. w　　2. 我自卑。
5 [9 S5 Z$ J- Y. D. U& o6 [7 Q4 R) w　　3. 我笨。
4 ~' o$ ]! k) r. d8 u　　4. 我长得丑。
　　5. 我没有用。
3 ^- f' n, s8 b4 q4 {. m2 x　　可以说，私下自我意识型的害羞者是将自己放在了有超强分析能力的显微镜下来检测自己的缺点。
3 L9 ?6 c( F' P+ L, j. B　　这一精神分析可与著名心理学家西格蒙德· 弗洛伊德（Sigmund Freud）的精神分析法相媲美。不同的是，弗洛伊德的精神分析旨在探究人类的想法和欲望来自何处，而我们研究害羞者自我意识的目的则是将其从不合理的行为障碍中解脱出来，并帮助他们学会应对或微小或可怕的各种刺激。要知道，害羞者常常会陷入强迫性的自我剖析而不能自拔，这使他们根本就没有能力将其想法付诸行动。
, Z6 j* v$ y3 @+ M　　如果你属于私下自我意识型的害羞者，那么，对于以下全部或大多数的问题，你都会回答“是”。
( f9 R4 r8 z" N, T# }　　1. 我总是试着认清自己。
　　2. 总的来说，我清楚自己是什么样的人。
　　3. 我经常反省自己。
　　4. 我经常自我幻想。
　　5. 我总是仔细地检查自己。
: K* ?4 }/ ?7 c+ b　　6. 我总是关注自己的内心感受。
+ r6 Q$ Y7 ?2 |5 W2 _　　7. 我不断地检查自己的动机。
: q& a" Z/ V5 }. s1 Q　　8. 我有时会有这种感觉：我在某处看着自己。
　　9. 我对心境的变化很警觉。
% E: \, U: E) ]# |" v4 L/ L) }3 r8 K　　10. 当我思考问题时，我知道自己的大脑是如何运转的。
; _" `' H4 M( O# n, w8 x　　这两种自我意识的区别可延伸到害羞这一领域。根据研究，保罗·皮尔克尼斯（Paul Pikonnis）将害羞者分为两种基本类型，即公众害羞型和私下害羞型。前者总是担心自己在他人面前表现得不够好，后者则总在为内在的心理感觉不好而担忧。
　　公众害羞者常常因为笨拙的表现和在社交中不能恰当地回答问题而感到焦虑，他们总是会为自己可能不恰当的行为而担心。对于私下害羞者来说，相比于自己的主观不适感和害怕他人发现自己需求的恐惧感，想要做的事就显得不那么重要了。而且，私下害羞者不仅有较高的私下自我意识，还有较强的整体自我意识。
　　前言/序言
　　害羞是一种可以克服的社交焦虑
5 A% V% g% e/ H7 g( A+ _9 X: e( ]8 A　　我很高兴能听到《不再害羞》中文版即将面世的消息。自1972 年以来，我一直致力于探索害羞产生的原因、导致的结果以及害羞到底与什么相关。随着研究的不断深入，我也深深地被人类害羞的现象吸引，并加深了对害羞研究的兴趣。我一直都希望能够将心理学的客观研究成果应用到现实生活中，帮助更多的人克服害羞，当然，我不仅仅是希望帮助美国的害羞者，而是想帮助全世界所有的害羞者。
9 U- O2 ?& N6 P5 Q; ~3 v　　我的研究小组发现，在人类所有族群中，害羞在亚裔美国人中尤为普遍，这一现象也从跨文化调查中得到了证实：我们研究了很多国家的人，其中，中国人和日本人是尤其害羞的。我们也曾探究过原因，发现在亚洲文化中，害羞往往被当作一种美德，如晚辈对长辈尊敬、谦逊和低调的举止，人们更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体。但是，大多数的受访者也表示，希望自己不要害羞，或者没那么害羞。
　　害羞会限制一个人的言论自由和个人发展，很多人把它描述为“自我施加的心理监狱”。因此，在本书的后一部分，我特别介绍了很多帮助克服害羞的练习，你可以自己做，也可以和其他人一起完成。我在斯坦福大学建立的害羞诊所现在也是帕洛阿尔托大学（Palo Alto University）计划的一部分，我们的一些观点也已经在这里得到了验证。
0 I* o/ ]% |% o* z, [, W. C( B1 h　　在本书面市之后，我们在害羞的治疗上又有了一些新的进展，下面我会对此做一下简要说明。
　　用认知行为疗法治疗社交焦虑
　　1977 年，我在斯坦福大学心理学系建立了害羞诊所，旨在探索和试验不同的治疗方法。在确证了其中三个主要的治疗策略都可以明显减轻青少年和成年人的害羞症状后，我们把诊所开进了社区，让更多想要克服害羞的人能够得到帮助。现在，害羞诊所是帕洛阿尔托大学医疗保健中心的重要组成部分，继续从事害羞治疗工作，并且作为研究中心对害羞进行全方位的调查研究。我们的基本方法是，在起初的个人面谈问诊之后，对害羞者进行团体治疗。每个小组由包括男女在内的4~8 个人组成，并且配有男性和女性治疗师，每个疗程持续8~12 次。
' V$ N) S, w% e( Q/ E6 z　　在治疗过程中，我们有三个主要策略，分别是：
+ i& D( W, M$ Z2 E: s, V( T　　1. 减少焦虑：运用冥想练习、放松练习和机能反馈疗法等方法减少焦虑；2. 认知重建：纠正害羞者给自己的消极信息，使他们变得更加积极，并愿意获得支持；3. 培养社交技能：通过示范、在小组中公开表演、建设性反馈等方法，帮助他们培养基本的社交技能。
0 `% ^2 I  W, F7 h　　在每两次治疗之间，小组成员还要完成我们安排的“家庭作业”，他们需要在家、学校和工作单位做相关的练习，并将这些经历和组员们分享。
7 J8 Q4 D$ \4 ?' F% j　　我们运用的认知重建方法是认知行为疗法（CBT）的核心，也是治疗包括害羞在内的焦虑障碍的主要策略。从专业角度来讲，害羞属于社交焦虑症（SAD）的范畴。在这方面的新进展是，我们正在研究正念减压法（MBSR）的有效性。害羞是产生和思考更多消极的自我参照的过程，这也是导致整体社会评价趋于负面的原因之一。新的研究表明：这种自我参照过程（SRP）可以通过参加一系列的心理学练习来改变。慢慢地，害羞者会在平时有意识地留心自己注重自我缺点、忽视优点的无意识心理过程。相比于没有接受正念训练的害羞者，使用正念减压法的人增加了积极的自我认知，减少了消极的自我认知，并且减轻了焦虑症状，增强了自尊。因此，正念减压法可以减少社交焦虑症中不适应的自我认知。
* |' ^( G9 g- U' Z　　减少社交焦虑：克服害羞的前提
( q/ e/ W% _" \6 g  ~　　有些药物能够减轻害羞的生理症状，但对害羞者的内心感受并没有任何作用。如果你是一个非常害羞的人，并且决定使用药物进行治疗，那么，请务必找一位专业的心理医生，请他介绍一下每种药物的疗效和不良反应，并且根据自己的情况对症下药。
( `! s. e1 |6 T* O. S# |　　研究显示，认知行为疗法和药物相结合的结果是令人失望的，加入药物治疗后，治愈的概率只提高了不足3%，并且，那些长期服用抗抑郁药物的人确实不如没有用药的人治愈率高。所以，研究者需要重新考虑抗抑郁药物是否对所有人都有疗效，而在这里，医生的指导用药就显得更加重要了。我们可以充满希望地认为，无须连续使用的低剂量药物，可能比须常年服用的高剂量药物更加有效。
6 Q8 `! T. R$ l: I　　总的来说，我认为，对大多数人而言，害羞是一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。
　　我真诚地希望，中国的读者可以通过《不再害羞》一书学到有价值的知识，比如害羞会给人带来什么影响，如果决定改变害羞的心理该如何做等。最后，我还要鼓励中国的学者对害羞进行系统研究，因为我们所做的工作只是对害羞总体情况的概述。为了更好地理解人类的本性，还有很多研究工作需要我们共同努力！


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