一本书终结你的拖延症：透过小行动打开大脑的行动开关，懒人也能变身行动派的37个科学方法
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* f+ a8 c( z8 Y4 n, g9 [0 }3 K8 L 作者： 大平信孝
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# A% k4 C% h2 Z5 q" C% ^ 譯者： 林于楟
1 r8 f' U d9 f% O" U. v( X 出版社：遠流
" K% H9 h) S8 n* j3 K 出版日期：2023/01/17/ H1 C/ [' j' _3 z Y- ~" [
語言：繁體中文5 J/ i1 f5 K" c. L( T
內容簡介; ]% I0 M- w- o- [
腦科學?心理學，「拖延者」也能變身「行動派」！
! R( D* V" t* l/ B 【行動力與意志力無關，關鍵在大腦】
7 A2 v* u, e% O+ R 大腦的防衛本能會抗拒改變。但只要刺激大腦的伏隔核，就可以刺激提高熱情、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌，而多巴胺就是行動力的源頭。只要能啟動這個開關，任誰都能立刻採取行動！只要從「小行動」開始做起，怕麻煩、抗拒改變的大腦就有辦法應對。) r5 u" M: v& k# ^0 b: w3 r
【腦科學再加上心理學，行動力UP！】
( Z9 g5 n( ~- F# H+ O D 運用定錨效應、情緒一致性效應、後設認知、比馬龍效應、心理演練、帕金森定律、激勵—保健理論等心理學基礎，提升行動能量！
6 k0 y% i$ L, Z" J8 D, n5 B 【透過回顧筆記，確實實現目標！】+ k! _# B$ u! q8 m
只要懂得回顧，就能把經驗變成資源，活用在下一個行動上！回顧筆記四步驟：
% r/ r% j2 Q7 j: k2 s- ], E 1.寫下為了實現目標，必須實際去執行哪些事
9 S( V6 k: K% E7 b0 ^ 2.寫下有辦到的事、沒辦到的事6 h, b6 C/ }% P& M+ R
3.針對沒辦到的事，寫下所面臨的煩惱、課題 N' x+ c% f& o0 M
4.寫下修正後的行動計畫
. b/ G& P( ^+ j/ g ◎實用方法搶先看4 ~$ f U# v' h0 ^1 S0 |1 l; Y5 }
1. 初步決定、初步行動
6 k' l5 v* p& {/ p/ a J9 D; U' k 依循先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。3 T! Q! c8 l& u! d4 V1 z3 C! z* ]
2. 10秒行動
& H# o( v ^: n; f# G e 先試著從10秒就能做到的事情開始動起，沒有人會在這10秒行動階段失敗，正因為「不會失敗」，就容易接續下一個行動。' G% r+ T( I2 V7 V$ P
3. 把時間以15分鐘為單位切分
9 y) D/ W8 F: I! K 任何工作只要設定時限，就能增加專注力，在最短的時間內完成。
& L7 K9 l; Y2 m, B7 _ ◎作者給tai灣讀者的暖心應援
# T! o/ Y9 z' e2 K1 W; v 「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」0 @" U* P- t6 |) f N; g8 o7 g
目錄; y8 }# R2 i+ s6 Z, }! N
前言
; ]1 \, |/ j6 D7 a- \ 1 消滅拖延！「啟動」行動的方法
' U1 W7 C4 y9 f! B. G 01 想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」% p, R0 Y8 N- {/ N
02 怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
. m* S( T3 p" I/ i$ V( V8 N' M 03 麻煩的事情在前一天就先做一點! X" Q) V: d: n* p' j6 x
04 在相同地點做相同事情; V! j8 @4 A' @* B
05 當想要培養新習慣時，就把它和既有習慣綁在一起
* {( g# D: X- W 06 感覺提不起勁時，就先試著活動身體
: s. I- P$ O5 O8 M9 V% t 〔專欄1〕在早晨時光的使用方式上下功夫，「啟動」一天生活
7 N- w4 _/ |9 Z# N9 ?3 ] 2 維持驚人專注力！放開「行動煞車器」的方法
$ W% k* w8 q) c" ? 07 明確決定好桌上物品的位置4 O8 g$ @0 ~3 S6 @ Z
08 每個月整理一次電腦桌面
/ K+ \- M- v+ p, n K0 v 09 當工作被中斷時，先把重新開始時要做的第一件事寫下來; I2 m6 b! U* M4 j f0 P) A
10 每天工作結束時，先想好明天要做哪些工作並寫下來
3 ^' ~9 n' S4 _" S 11 當三心二意無法專注時，把在意的事情全寫下來2 e; l0 r: j! V: c$ J: C8 S+ O
12 感覺快要挫折時，就將事情視為個案、特例
$ _8 T6 M# P0 J& J; R& G 13 感到壓力時，閉眼一分鐘斷絕所有資訊
! {8 o- K% X- w7 X$ ^# @ 14 太放鬆時要適度給自己壓力8 k4 D; G+ @6 s0 A
15 和自己的約定也要設定「期限」" Z% U+ h' \( o: } i
16 準備多個計畫消滅「意外」4 L+ g0 ]! J9 S/ c6 c
17 當怎樣都無法行動時，就將最糟的狀況具體化& }/ F4 i/ a+ S2 L7 [" _
18 設定獎勵提供自己動力
" J! N( p' [/ O1 _3 d K. x 〔專欄2〕試著注意「聲音」與「姿勢」9 s. {9 m, K& `! }
3 不被情緒左右！創造行動派心態的方法% q: f H9 D# M8 d; X/ m3 m
19 當感覺快被結果牽著鼻子走時，利用「打擊率」來思考# y" U, h8 q0 j% F. s
20 當事事不順時，就縮小尺規的標準
. W/ b h+ x5 H1 P 21 關注「做到哪些」而非「沒做到哪些」; d* j3 s# N5 U
22 關注「行動目標」而非「結果目標」，就能脫離惡性循環
1 @2 c! p* s) l0 @8 A2 ?% J0 s% Z- e 23 發現下意識脫口而出的「藉口」
/ \* {8 c- k1 L B8 p 24 養成與過去的自己比較的習慣，而非與他人比較5 P% k7 G* a8 ~, f8 z ^* V
〔專欄3〕十秒就能提升自我肯定感的五個行動
. y# Y" O# M, P- |2 ~8 J 4 消滅「忙得無法行動」！善用時間的方法
/ S! h+ L. r& p, X! I% M1 p 25 掌握自己花最多時間在什麼事情上9 G/ ?* D0 m8 v( ], q% P2 {
26 製作時間表後並遵守原則) j# {7 i } ]7 L f
27 工作中把時間以十五分鐘為單位切分
% J/ k% f% Z K# Z, Z 28 一天要確保兩次「認真的三十分鐘」9 b* v7 [3 v [" B
29 依照所需的時間，先決定好轉換心情的方法
3 X/ b, m0 x) n2 p0 } 〔專欄4〕提升時間品質的四個提問
# Z- B$ I: ?9 G P/ U 5 朝著夢想或目標跨出第一步！養出行動思考能力的方法; i+ F- X0 J( f5 P: E: E v
30 想改變人生就需要「異想天開的目標」! ^: g' [$ _( q! C7 D- g2 k
31 【訂定目標1】聚焦「欲望」後，就能找到真正想做的事情5 f, p/ O( Q* B
32 【訂定目標2】分別傾聽「大腦的聲音」、「身體的聲音」、「心裡的聲音」4 K0 ? u9 m# B6 R8 }( c/ `
33 明確訂出「目的」與「實際執行的內容」/ _/ O$ n1 I" h
34 【設定目的】理解自己的價值觀後就能看見真正的目的+ ^) N0 B$ o! J V' J# e6 v
35 【明確訂出實際執行的內容1】設置三個里程碑4 k/ }; u. {7 q. i6 |% f7 b% t! g
36 【明確訂出實際執行的內容2】細分里程碑
1 r1 X/ u; e9 u. z, m: K! [* {& H 37 在達成目標之前，設定另一個更高的目標# k4 M0 T6 ?6 B8 C4 I
〔專欄5〕大幅改變你的行動！提升自我認知的方法
* B- q0 X3 I* T0 O" q" Q 附錄 確實實現目標的「回顧筆記」寫法3 a& Z) Q8 z# i! K! Y% S. y
結語( G1 ?/ R. x( d/ ~' S, \
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