延長健康壽命的腦心理強化大全
- W5 L5 e4 T; y+ R- S0 U4 t ブレインメンタル強化大全# f' m% ^. V* a& v
作者：樺澤紫苑4 K/ J1 `2 E& n- B k. g
出版社：春天出版社8 X( B8 j4 F5 K* q& c" v5 m
出版日期：2023/01/16
% l: }% N' e* B2 F 语言：繁体中文, s8 H- T7 c, F4 q8 Z; @
ISBN：9789577415776
$ ^- C1 n A) ` A3 M# g 规格：简装/272頁/15x21x1.36cm/普通級/雙色印刷/4 _9 V2 Q. J* ]( w
出版地：中国台湾& d% ~2 ?$ E6 G2 l: q
系列突破75萬冊！5 a" h. U$ y+ V& U1 S- u6 v2 [: i
精神科醫生樺澤紫苑繼《*高學以致用法》*新作！
, Y( y8 x5 N5 B, [7 Q- h* V. K. I 依據*新的科學研究，延長健康壽命的鍛鍊大腦和心理的方法; O) U6 b- `1 o% a
完整收錄「腦心理強化方法」的*終指南
, h% R; g* g1 S/ L3 @1 m1 ?0 j- y ●提升大腦效能，不論在工作或念書都能變得更能幹3 w# l" g; }4 |# P/ E* F- y
●預防生理疾病和精神疾病，擁有不生病的長壽人生2 V$ J6 ?/ V2 D' i- s0 {% a. E! O
以*新科學為根據
* t: K) P$ G$ n7 V4 a h0 C. h* `) w 強化大腦與心理的100個習慣
/ C# m1 K$ R/ ?- \# o3 v2 s" i .多睡1個小時就能讓大腦發揮驚人效率
0 M. E' z4 B% x# V3 b1 d3 y; Z .改變睡眠的「*強睡眠改造計劃」1 ^, N7 i' \( P4 H
.讓大腦變聰明的三大運動方法
" p& U* E. y8 q& s* u7 Q .讓壽命延長4年半的走路方法
9 P. @ A' x; f" I' R: { @9 s .「香蕉」是能預防精神疾病的食材3 r2 a. U) {, j* [# x2 G' F/ i
.控制醣質攝取究竟對健康好不好？
" F$ r$ U4 C- ]" S( A. e .科學證實能有效消除壓力的方法
* {/ c$ A* i( j/ V0 w7 {. a: ]: F7 | 「工作上經常出包」、「在公司裡一直不受到肯定」、「工作沒辦法在一定時間內完成」……
: N& y% z2 u, q0 n4 V) d0 P% |$ R 你只能發揮出原本一半的能力，或許是「生活習慣」造成的。
( I3 z D% g0 Q7 U1 B2 x% W! h6 U 改善生活習慣可說是「*厲害的工作技巧」。$ q5 z0 l" I, C7 A* _; x
只要短短一週的時間就能感覺到變化。, g* Y5 f) K; W4 `1 P3 [
透過調整生活習慣，不僅「大腦效能」會變好，「工作效率」也會大大提升。
4 s# `7 I5 \2 s; p 並且，罹患憂鬱症、失智症等精神疾病的風險也會大幅降低。
, o% C6 G! Q4 P* h% m 追蹤人數過50萬人，每天發布「保健資訊」的精神科醫師樺澤紫苑，
5 Z& X* W/ l' m0 P7 I 針對睡眠、運動、飲食、休息等項目，向大家介紹100個有科學根據的良好生活習慣。
# V6 X( Z0 r7 Y+ G0 _% I: U1 h7 K 前言
0 ~! F; n4 e* X5 B- V 序章9 k- B0 Z y% `2 P5 |
RULES基礎知識4 k6 M: X8 b7 [3 _5 W
憂鬱症和任何疾病都能在「潛伏階段」做到預防1 l2 C Y0 |' l
以「*佳狀態」為目標，提升2倍效率2 j. |9 k4 p4 j7 _9 p
CHAPTER 1
1 ^1 ]) h$ V- n$ l SLEEP睡眠! e( @0 ~( e2 {, W
章節總整理
* J B9 |% c& }: f 01 4成的日本人都有睡眠不足的問題
5 T3 ^. U0 u- u+ ~ 02睡眠不足會縮短你的「壽命」：睡眠不足的後果1% y& W* Q6 \1 }2 Q% U' b
03工作效率明顯變差：睡眠不足的後果25 m, c, G8 v4 G
04暴飲暴食，肥胖機率增加4倍：睡眠不足的後果3
9 {6 \1 E8 u, F" f6 C, | 05先沖洗掉大腦的老廢物質，才能享受人生, K# s2 N- b7 _; D$ b7 \
06人體的睡眠時間
8 E- u: j+ }! H; o2 U# ^- x 07睡眠品質和時間，哪一個重要？
o$ j8 j* P+ ^$ Y. p2 D `# _ 08睡眠品質的判定方法
# g8 r3 K# E2 c$ S, C( i 09客觀判斷睡眠品質的方法3 l3 L7 C- m4 S0 ]) i; g; s
10*強睡眠改造計畫
. b# L* Q( s* F' Y, f 11有礙睡眠的前5大壞習慣
7 Y9 i' E% l6 R& A) o _2 j 12有礙睡眠的壞習慣：藍光和強光 h7 M& ]5 s) i% U/ \; J
13睡前勿過度使用手機
! H, x+ M, E7 n5 ]' ? 14打造*佳睡眠環境
5 g+ U' Q4 @8 D6 u1 F! \ 15喝咖啡*晚不要過下午2點+ I3 J9 c2 W! _, `/ h2 F7 i
16幫助睡眠的兩大生活習慣1 y5 F" t, V* b6 l& C
17睡前保持心情放鬆
7 ~& E2 I! \8 O 18只要多睡1個小時，就能變身人" r- _/ ]; [) H( h+ I O
19放假補眠有礙健康! x; J' T3 D* q( F* _
20發揮*強記憶力的睡眠術+ q2 W7 M8 X# h4 b7 \; h
21 20分鐘就能讓大腦煥然一新！小睡片刻的
: h1 t3 J, a% x& R. v: m 22 10分鐘快速擊退強烈睡意
. M. |* }0 I" T! d$ i) g7 ?, t 23「熬夜」一次就會造成基因產生變化5 K( I$ L" @8 t; d; u1 Y
24值大夜班對健康的危害
, U J+ l% O3 U6 f n 25「打呼」太嚴重的人請小心！1 o1 X8 ^! {) [& C9 W
26助眠藥物真的有效嗎？0 }6 ?9 Y% }& T+ V. t# m9 u' k
27服用安眠藥的*佳時機
+ A6 Q0 Q: [0 V" n# R/ z8 N CHAPTER 2
/ E9 m8 e) G' Y* F' W- R- I EXERCISE運動
9 \. ~6 e q5 |5 L3 G 章節總整理4 L; e* Q1 A% i
28運動的神奇功效* d& n1 b6 I+ a' g
29缺乏運動的可怕後果( t5 i7 A$ u* X+ @! {) n4 d
30每天快走20分鐘，可以多活4年半6 a) v# R2 g+ F- |
31有益健康的3大有氧運動 r7 U/ D" U8 o' y) x, E
32利用忙碌的空檔運動的方法
5 X9 z* P e. t# Y/ j 33有氧運動和無氧運動，哪一個重要？* @ ^! {- E( P, F# U6 m, O/ x' `
34生長激素的神奇功效2 b; A2 ^7 N9 ^9 a
35刺激生長激素分泌的方法+ X' R1 f% k" ^2 X, |
36燃脂效果*好的心跳率
4 q: U0 f, i- P7 k$ D( ?& B# } 37運動讓人更聰明) d5 G$ ^# i: f ^
38頭腦更聰明的運動法則：複雜、變化、臨機應變
+ x' ]5 E' q3 O8 h2 {! O 39睪固酮的神奇功效
+ P: Q: `0 d. p4 J# m2 L5 x. Y 40女性和高齡者也需要肌力訓練
* ?) k' J3 P5 i1 x4 X! p" o 41重振專注力，把1天當2天用
( h5 ]! z3 o* |5 Q/ y1 r( Z 42治療、預防精神疾病的運動療法
# D3 Q* L! [# }. x8 w* ^7 n7 b8 n 43「健忘」可以靠早期發現和運動來達到治療
) \& U. h& g5 X% k0 T 44治療「健忘」的運動方法
: c* t* T* f1 a6 y 45久坐1小時，平均減少22分鐘的壽命0 a& g6 }$ x# m& _9 N
46避免「久坐不動」的方法
9 g2 h: B8 H; [: e1 n/ r 47運動無法持之以恆的原因0 b3 V- J1 H+ S
48培養運動習慣的方法* B2 K/ i" O% f- k" X3 o' c5 F6 s! t
49瑜伽和太極拳有益健康？
( J! c! |4 `8 p6 H! C; K i+ H 50運動過量有害健康？
- `2 }) p$ I- C: z; K 51運動的*佳時間點
3 @9 Z% n: [0 |. e1 j$ T2 S 52全力衝刺30秒，生長激素分泌增加6倍！8 E1 V. |; L5 ~5 ^ G! G9 K: y
53運動讓消除疲勞的速度提升2倍
$ H1 n; z6 e3 |! Z% p1 t7 J3 f x 54何謂*有效的運動？; B$ R. a& U5 Z2 f2 i
CHAPTER 3
/ o4 l7 i& i" U# [( _# B, |% k MORNING WALK晨間散步. [" [; I, @: o/ n
章節總整理
- W* O4 o4 w/ _$ @( f- S 55「晨間散步」讓寫作的速度提升3倍# t, U# n! \0 u( _# d- T
56早上曬太陽能促進幸福物質「血清素」的分泌2 Z# r* s$ n* N% o7 p" C: B& Z
57早晚的習慣能大幅改善睡眠狀況
/ M' ^3 h* W* P2 g' z- _ 58晨間散步能幫助睡眠的科學根據. M7 ^( z3 ?$ |8 {
59重新設定每天「24小時又10分鐘」的生理時鐘8 V2 B* a' H3 X% w, d/ x9 v
60促進維生素D的生成，強健骨骼. I& b: c' a+ @1 h$ y7 k; h, h
61理想的晨間散步時間是「15～30分鐘」7 c7 \5 }; w; k, ?
62起床後1個小時內效果*好* N$ O1 j" q: o4 M" ~ \# Q: q0 W- H
63有效的晨間散步和無效的晨間散步% n0 q, F4 C0 b* a, C
64晨間散步不能邊走邊「聽英語會話練習」的原因 F5 W0 m, ]5 ?$ z8 ?( s& p
65*強食材「香蕉」能幫助血清素的合成
; U; [1 S. Q* ]9 u" G 66早起的方法
# a9 b& _4 z1 ^( | 67晨間散步Q&A0 P: G7 g3 ~& f+ K
68晨間散步經驗分享3 D9 _& k( _- \8 T. O
CHAPTER 4) S' j3 `( S& ]- L
LIFESTYLE生活習慣 z0 c$ r4 _6 a
章節總整理
4 J/ j ^7 U2 ~ 69有抽菸習慣的人，不抽菸就無法專心
; ?# `9 l, q% i# p& T5 ?7 D 70消除抽菸危害的方法
( E: E U) q% b) e4 S# i 71*新科學證實「酒為百藥之長」是騙人的說法( b, e! m @1 w, B( S/ @ } h
72萬萬不可的飲酒方式& T- R9 ]- L6 u- r" I
73能提升效率的壓力，以及會影響效率的壓力 ^) K8 y9 a4 S
74消除有害大腦的壓力
9 {$ s L2 R* V8 \8 S! z 75科學證實有效的紓壓方法8 v! O* N7 W( K3 ~# F- o; n
76在潛伏階段阻止憂鬱症發病的方法' v. A! O4 b; q& `- o0 ^, l" V
77工作上出包是大腦疲勞的徵兆
: q+ n3 ^1 N- M+ o4 c7 m+ z: S 78「抗壓性強的人」的特點
* r( a; F" g. W- h2 J6 p& b& z% L 79抗壓性自我分析& |: t3 S9 }6 F( E, W; O
80「人生百年時代」的生存方法
. [& O; c/ E: U: Y 81有科學根據的「健康飲食方法」8 Q1 a- n7 p! b/ m9 I; N! A
82有科學根據的「健康食物」: K7 j8 F. A. X) m: L
83預防精神疾病的飲食方法" m1 ^' D/ K) N7 N7 p' J/ v. n
84「吃太快」會對大腦造成危害
5 ?! u7 P# \! Y7 o 85咖啡對「大腦」、「心理」、「身體」全都有益
2 E5 X. p) o8 f5 ^% @5 b 86提升，抵抗病毒
5 g( ^% V2 J: U0 J! |( ] u- | 87如何預防日本2/3人口的主要死因——生活習慣病？6 {' u. Z% }' F/ Z2 x, m
CHAPTER 5
* M7 G8 q. E5 Z4 L/ }6 {# { REST休息
; H( ?$ }# t( |: u 章節總整理! H; j' T& m Z# n! X
88提升「自我覺察力」是*好的健康方法& T2 l+ F( ]3 C; y# C. G9 X
89孤害健康
3 T- y4 S2 w' W2 X 90「建立聯繫」、「親切待人」有益健康
& A/ x( _2 n3 N3 e1 n- Z 91「說人壞話」、「批評」會傷害大腦，縮短壽命4 ?! c6 W( k' j! o# O( Y% Q0 i" }
92笑能讓大腦更聰明，延長壽命
5 u% i2 P! Q, Z1 ` 93「3行正neng量日記」幫助自己冷靜看待，積極面對- ~. g7 m1 d9 O, Z+ H: z* i
94*適合大腦的休息——練習
2 Z, U/ Q+ K; {6 D" V 95消除壓力*輕鬆簡單的方法5 U3 k- t& Q4 o1 {! v
96*糟糕的3種休息方法
5 W6 j1 a/ j! C 97*有效的3種休息方法
8 c8 c5 J6 c- R 98為社會付出的行為有益身心健康
4 }8 ?# c0 i7 L 99*比香菸安全？# [ k0 n( t$ C3 n/ @9 f& p- m
100內治好的方法" P }( \) @$ e8 |0 P7 f
結語* p) }* D* z: V5 c+ Y; N; f4 ?1 t
參考引用書籍- m: M. z% |( M* N7 {
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