好睡:新的睡眠科学与医学

　　适读人群 ：关注身心健康、关注睡眠质量或有睡眠困扰的普通读者
　　◆ 编辑推荐
) R/ Y. ^" ~) [" I( }1 x　　关于睡眠的策略或偏方不计其数。本书告诉你，真正有效的方法其实很简单：不把睡眠当作一个问题，自然也就没有一个问题叫失眠。
　　杨定一博士从科学、医学、心理学和哲学出发，推翻现代人对睡眠的错误认知，让我们悟到，失眠并不是病，是身心健康失衡的信号。要关注自己的整体健康，转变不良的心态和生活习惯，找回身心的和谐均衡，失眠自然会消失；反之，当我们过度担心，为自己造成更多的心理负担，不但无法缓解失眠，反而会引发各种身心疾病。
1 A; j/ r6 d: w$ v　　本书从心态、环境、饮食、运动、姿势、呼吸等生活点滴入手，通过7大心态转变秘诀、19种睡眠小训练以及身心调整原则，手把手地教你建立好心态、掌握科学实用的睡眠技巧，在身心健康中，让睡个好觉成为简单、自然的事。
. k6 o1 B/ K& t1 `' D0 {( X　　内容介绍
　　失眠是一种疾病？会导致头痛、健忘、工作效率低？让内分泌紊乱，憔悴衰老？令人烦躁郁闷，产生情绪问题？增加患癌风险，甚至造成死亡？……当你被各种有关失眠的“科学”扰乱心智，甚至吓得焦虑不安，是否问过自己：它们真的科学吗？真正的睡眠科学，并不会让你如临大敌，而是陪你从更宽广的视野、更深邃的视角来洞悉睡眠本质。因明白而安心，因安心而安睡。本书正是你的安心丸。作者作为科学家中的天才，在整合了近百年睡眠科学并反思、践行40年后，将本质揭示给我们：失眠只是身心问题的果，而不是因。当不再把失眠当成一种病或障碍时，它是你深入疗愈自己与健康的入口。到底睡多久才合适？何时睡才好？需要吃药助眠吗？一切本没有固定的模式要遵守。生命本来的样子就是轻松、自在、刚刚好。让我们在小睡、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动这些日常小事中，来参悟睡眠的大智慧，赢回一生大健康。
　　作者介绍
4 t$ I  D" X# M- P　　杨定一博士
　　现任台湾长庚生物科技董事长、美国洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学兼任教授。
2 Y& f7 [4 H3 x; S　　6 岁由台湾随父亲移民巴西，13岁以优异的成绩考上巴西利亚医学院，21岁取得美国纽约洛克菲勒康奈尔医学院生化、医学双博士，27岁担任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学系主任（该校拥有全世界近30位诺贝尔医学奖得主），一年在指标性国际科学期刊上发表超过20篇重要科学论文，如《科学》《细胞》《自然》《美国国家科学院院刊》等，其被赞誉为“世界预防医学领域天才中的天才”。
　　已出版《真原医》《好睡》《丰盛》《静坐：科学医学与心灵之旅》《不合理的快乐》《时间的陷阱》《短路》《奇迹》《转折点》等多部畅销著作。
* e. Q" x$ k& z$ X, ], L　　文献协力 马奕安博士 (Jan Martel, Ph.D.)
　　现任长庚大学分子与临床免疫中心助理研究员，加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物学系毕业，长庚大学生物医学研究所博士。主要兴趣为预防医学与抗老化研究。
2 l1 d7 `" x8 F& J% \　　目录
! i% {1 {: x3 n8 j1 D　　序
9 w# p# o, k, y: l" c$ o　　壹｜睡眠有多重要
2 f3 i; f$ }* |+ z" }- Q( K1 I! [- Q+ f　　01睡眠真的重要吗？
　　02要睡多少才够？
　　练习 1对失眠的观念做一个彻底的转变
* n' Q, b# {. _　　03每个人从小到大都要睡得一样久吗？
　　练习 2失眠，不是问题
　　04面对睡眠，人体有很大的弹性
　　练习 3不要分享自己睡不好
　　05过去的人是怎么睡的？
　　练习 4深呼吸
/ R7 g# G7 I) f1 c1 `9 U2 {　　06失眠，成为一种流行病？
  X6 h5 q9 Z8 _) i' v　　练习 5一切都好
　　07你怎么知道自己有失眠？
　　练习 6透过随息，肯定“一切都好”
; L/ U3 O9 ?5 k, b" s4 U( D7 E　　08态度，态度，态度，我指的是生命的态度
　　练习 7不加任何反应
: I+ s  o% C3 `5 q) A　　贰｜睡眠是什么？
　　01脑波的发现
3 O% C3 m5 W; g$ R& G1 c& ^9 L　　02从睡眠看梦
　　03梦
$ ]) S7 s+ m0 o+ }　　04睡眠的过程
  v" o5 [) n9 k: n3 X/ V( b" `2 F　　练习 8在生活习惯上，做一个调整
　　05深睡时，发生了什么？
% T2 K' I$ H! S, o, N. g　　06睡眠带来的恢复力
) f; D8 [) g5 M/ {* E( P$ Z: N& a　　叁｜全身每个细胞同步的运作
" d, b' S) T, c* P, ^( Q+ W　　01生理的时钟
　　02身体波动是有周期的
　　练习 9建立有利于睡眠的条件
$ K( X2 T3 g7 O% b7 Y5 H　　03回到交感和副交感神经的作用
  o6 X# {6 g3 @- R. {　　练习 10舌抵上颚
　　04你是早鸟，还是夜猫子？
  M' i$ h( r8 n  D. `6 z　　05太阳光：改变日周期的钥匙
　　练习 11晒太阳和运动
" d6 s/ z% U: W+ k$ a0 p9 \" J　　06电磁场和生命场
- A( A- z5 m1 }, h　　练习 12关掉电子设备
　　07头脑的清醒机制
) y6 c" c6 W+ H3 N0 ^* r3 |　　练习 13眼睛的练习
　　08咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的关系
' A8 d: W' ~5 v/ K5 Y3 T8 @　　练习 14建立新的生活习惯
　　09小睡
　　练习 15休息
. F% w. [0 Y* h+ f2 C) Q　　10打哈欠，伸懒腰，
3 J) B5 [; A0 g9 Y* L  i　　带动自主神经放松和气脉畅通
　　练习 16打哈欠
　　练习 17伸懒腰
: P( u* L- v- M　　肆｜好呼吸，好好睡
　　01养成鼻子呼吸的习惯
7 Y7 y: ?. Y! l7 O　　练习 18Shut up.不讲话
　　02呼吸，意识转变的十字路口
　　练习 19规律的呼吸
+ e' X, m5 w7 O; t. _- l　　练习 20四短一长，净化呼吸法
　　03换个鼻孔来呼吸
　　练习 21清醒的呼吸
5 |- v& s: S% H1 r　　练习 22鼻孔交替呼吸法
　　04睡觉，也好好呼吸
　　练习 23Shut up, again.再一次不讲话
　　伍｜好好活，好好睡
　　01均衡的饮食
　　练习 24要吃饭，就专心吃饭
　　练习 25采用彩虹的饮食
; U5 B; X" `! ?( T　　02运动，和睡眠有什么关系？
  N  E# Z" Y+ H; r2 z4 P　　练习 26行住坐卧，随时可以反转
　　03睡不着，该吃药吗？
; ?9 O- U2 n4 m' |3 u2 q4 Y' r3 i/ b3 O　　04还有什么方法可以更好睡？
　　05让睡眠带着我们，走到意识转变的门口
0 U/ T, l+ ~% f/ p& H　　前言/序言
　　睡眠，可能是人类一生最容易被忽视的一部分。
: x/ g" {5 b7 I' G6 E　　我们每个人，从出生时几乎24小时都在睡觉，一直到临终，可能让睡眠占用YT的1/4、1/3甚至更多的时间。然而，很可惜的是，我们会重视睡眠，通常只是因为睡不着——失眠。
. c$ d) N/ C' w) ]5 M& X　　失眠，是每一个人早晚会有的困扰。我到JT，还没有遇到一个一生都没有失眠过的人。毕竟，每个人迟早都会遭遇一些生命的转变，要面对一些事情、压力或挑战，为此焦虑和烦恼。这些状况，都难免让我们至少有一段时间不太好睡，有时失眠，甚至是严重而长期的失眠。
　　失眠在现代的社会愈来愈普遍，或许就是我们生命的步调比较快——每个人都在一心多用，同一个时间要做好几件事，还要不断地抓多层面的信息。人类有史以来，可以说从来没有过这么快的步调，随时让每个人都觉得跟不上、不安、烦躁。
　　失眠，最多也只是反映这种快步调。
% W; K/ G' }9 h0 C- y% u- p8 r　　我认为最遗憾的是，严重失眠的族群，有年轻化的趋势。身心失衡，衍生长期的失眠。长期的失眠，又扩大身心的失衡，自然导致身心各式各样的错乱，而在肉体或心理的层面扩大成种种慢性的疾病。
　　这些，都是我们可以观察到的普遍现象，甚至我们自己已经亲身体会到。
9 |$ B& x! S' t6 Q0 I9 k& k　　我写这本书，当然是希望带来一些实用的建议，但愿你我在失眠的问题上，都有一个解答。
! F* y' H" Y; I7 G3 I　　其实，针对失眠的问题，我很早就有一套做法，而且透过多年的验证，得到相当好的结果。后来，我在台北市成立“身心灵转化中心”，也不断证实这些方法的有效性。
9 n$ J$ Y! K( I; N5 w　　透过这个中心，我接触到许多朋友。其中，失眠确实是最普遍的问题之一。而且很明显地，从失眠衍生出各式各样的困扰，例如躁郁和其他的退化。然而，基于过去累积的良好经验，我相当有把握，可以为这方面的问题带来一些帮助。
　　很有意思的是，我所带来的方法，虽然会被西医归纳成“非传统”——不是依赖药物来达到效果。但是，从我的角度，这些其实才是最传统的方法，都是古人留下来的宝藏。在现代的西医之前就存在，有效性经过千百年的验证，而且是不断重复的验证，才会流传到JT。
- `; J" V: b* |* B: k) m$ h* z1 D　　透过我个人的观察和实务经验，这些方法，只要愿意执行，可以很轻松地作为西医疗程的辅助，而会让既有的治疗更有效。
) t; t+ y1 ^3 w5 k　　考虑到睡眠这个主题的重要性，我这次要分成两本书来进行。DY本，也就是《好睡》这本书，反映我多年来对睡眠的身心层面的理解。我想，是从十几岁开始，我就对睡眠这个主题相当感兴趣，不断地想从各种领域做一个QM的整合。后来，我见到数不完的朋友有睡眠的障碍，也当然会想帮助他们跨过这个障碍。于是，睡眠这个主题，自然成为一个专业上的追求。我心里相当明白，只要把缺乏睡眠的问题修正过来，很多生理的问题其实也跟着解决了。
　　我在《好睡》这本书，还是会分享我对睡眠的医学与科学层面的理解。同时，我也希望将我个人的经验整理出来，作为一本非常务实的“好睡手册”。我相信，只要去应用，任何人都会很快获得好处。

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