關鍵飲食 健康沒有祕密，只需好好吃一餐：身體不好都是因為吃錯東西？改變飲食的小習慣，不花錢也能吃出健康長壽
/ [( `- M8 J& s3 k7 r8 |+ z# T4 S" w 作者： 陳明憲
$ g$ W9 ^+ W8 `4 U 出版社：崧燁文化
5 l3 ]& Q8 a- \: P' H! z2 @ 出版日期：2021/11/22- |/ w* `) m0 Q8 S \
內容簡介1 `- f% C z/ D$ @2 w
餐桌上的眉角知多少，長壽的祕密都在這裡！
- L- X* k4 j7 g, G! k4 @9 L f 遵守飲食金字塔，搭配三餐，讓你走上健康之巔！2 p" M( j" [7 y* S3 ]
人的健康長壽離不開合理的飲食，" T+ e% ?, O* o8 S1 b4 S) J
只有遵循均衡飲食的原則，注重營養、飲食衛生、食品安全，
' c6 Y I' M3 m* j6 t, t- n" F 才能有效預防許多嚴重危害健康的疾病，9 D: l( w" j( S4 z
或降低疾病發生率和致死率，達到健康長壽的目的。% B: w' V. g& h0 l! ?
▍必備營養素# Y I; n0 P! e8 r
人體需要的營養素有哪些？
8 a: j/ {4 k& g O 只知道澱粉、蛋白質、脂質嗎？
: m A! K. A, G4 B! _8 p 完整的營養素知識＋自我檢測表，
: q/ s0 a7 m' G% N0 \! p" c 讓你重新評估自己的健康！% D/ G) c1 i4 U2 }
▍飲食禁忌百百種8 z4 S! F% e7 ~1 C4 P; I
你是「沙發馬鈴薯」嗎？" ?$ O* ~- S/ g" a, _. M: f
你知道進食順序也會影響健康嗎？' w* o1 I! g) S }0 _) T# B* J8 o) S
常見的燕窩、魚翅等補品真的有用嗎？
) P! D* l, a' c5 s$ Q1 F 年齡、體質不同，可以吃的東西大不同！: `5 W: h. ?; [$ x) u5 ~
乳製品、健康食品挑選有「撇步」？
% j: q% |/ C/ b) `8 ^" v$ V 亂喝花茶，竟然會出現毒副作用？, G# z8 v( z7 M) C2 a% K! ~* |1 N
▍微量元素，大大作用
, ?, z1 G7 a( T 不是任何人都需要補充維他命？$ ~9 V7 _* S/ Q* E1 Q
補充維他命一定要注意「這些」事情！( o/ t' F- f9 w* o
從兒童成長到老年抗衰，補鈣大有學問，補太多當心造成反效果。: C3 X4 ?) W& |. _( E; J
▍正確飲食，合理搭配
# L7 W3 i4 {' W; G/ i 顏色很重要，要吃多色蔬菜，但又要注意色素的危害？
1 Q( D1 H% n5 B: n 色香味俱全的中式料理，往往被人忽略這些「地雷區」……
) U$ l7 p# L) `7 Y2 Y: b9 F3 o 每個季節都有時令食物，更要注意個別體質；. V6 b) U; C3 k' T, a" X" P
中西合璧、水陸搭配、乾溼混合，均衡飲食居然有這麼多講究！" u% M7 j) X3 _; G* |" T, S; F
▍預防疾病，飲食千萬不可馬虎6 u( T4 C) B3 }. M% X9 F& {: @
令人聞風喪膽的癌症等各種疾病，其實都可以透過飲食來預防？
; [: b6 ^6 f- T q3 J6 D 已經患病了也不用著急，掌握這些飲食細節，盡快恢復健康活力。1 X! n3 d, n: s1 E
肉類、蔬果、豆類、穀類……每種食材互相搭配，不同種類之間互補，
( K2 Q+ @! Q5 N" C7 d: o2 r 普通的食材就能給你佳的保護力！4 K' {7 A: p6 o% j
▍飲品二三事
$ q3 {5 O- Q* c7 n5 {$ T3 f) k 無色無味的白開水經常被人們忽略，
! m" N8 B) p$ j5 [/ k) A2 s! Z 許多人甚至到了口渴才喝水，這些都是NG行為！1 Y1 c7 d/ w+ R( w( [6 O
不同時段喝的水效用不同，居然對健康產生重大影響？
% D1 F+ j# Z; L6 J% w/ |3 g 不想喝水能不能喝飲料？茶、咖啡、果汁、運\動飲料應該如何選擇？: Y6 g% a3 z1 ]
本書特色: v. g1 |5 l' y
本書圍繞現代人的飲食問題，從飲食觀念、飲食結構、營養知識、飲食搭配等方面，向讀者介紹有關飲食的基礎知識，為讀者澄清飲食問題上可能存在的某些錯誤認知和模糊地帶。本書也從日常的食物入手，洞悉鮮為人知的飲食新知。希望讀者在閱讀此書後，能夠吃得更安心，充分體驗到飲食帶來的健康和快樂。1 s: V0 E+ B/ B' W- u4 E% h
作者介紹
8 [0 W& }1 z. M, b! | 作者簡介: u, J" P- ^. [8 n/ I' X+ \1 }, A
陳明憲
3 h6 J' R0 Q8 A' P 資深護理師，同時也是大學營養學講師。熱愛運\動，每週都會去爬山、游泳，近迷上了健身。生在佛教家庭，但本身葷素不拘，主張均衡飲食，鼓勵大家多吃原形食物、遠離加工品和垃圾食物。
' }' t$ O# B/ U4 p- W4 [ j% A 目錄9 h# L6 [$ B% [* G: g
前言
) F: S/ {: D* U/ F5 B9 x3 { 部分 你的飲食結構合理嗎% s$ p+ _* B: A; f0 D1 N8 r
第1章 現代人的飲食結構和營養均衡# b7 v+ Z2 O( G
現代人的飲食結構失常# g2 R$ O6 b5 C' }
如何使飲食合理, s: W* C3 d- B( \( d
營養知識不足 z$ w) F( z" i3 y
人體需要哪些營養素
+ S0 [( k. \( R! A U 均衡營養的基本要求
! r- q2 v' j7 }7 A- i( M- L 第2章 飲食的其他問題
( Y) e/ W% x5 D4 l 食物搭配有禁忌
`& f; V' V' c% N7 I" s, B& ^ 不良飲食習慣與疾病! L- b! }- R& r8 \
「沙發馬鈴薯」式飲食不利健康
3 |2 Y2 E' \) ?, G 不要隨意顛倒進食順序, F1 Z3 j$ q G* z) s( T3 G) j3 I
不是任何年齡飲食都一樣
) o |% O1 w; U* k" f$ O( S& H$ a2 O 並不是誰都適合吃粗糧
3 o2 _* [; L( s- v 山珍海味並不一定有營養
. N' I2 S8 x" ?3 n) V- l 不要隨便選購健康食品8 \' p6 G: o' K0 N- T7 d+ p! G
選擇乳製品別大意9 _& O T) _( g& r7 e$ C* w+ r
不是人人都適合飲茶* B0 n% m/ z; m) V4 h
乾花並非都適宜泡茶0 v' q0 `7 t' O, H- _
第3章 身體的需求別忽視
9 K( A! O5 A& ~ 不是每個人都要補充維他命
7 I+ J [+ N4 {6 L0 u 缺乏維他命也別亂補6 K* U7 ]' J8 ^" U9 {. i5 K
補充維他命別過量
2 ]3 H6 I; q6 s+ I. m. T 這樣飲食不能留住維他命
! J9 D. R0 B' S$ o; g% q: a 不能用維他命C代替蔬菜 }# n- D# S7 q
千萬別小看維他命E的作用
; X* J1 f) u# x5 }& I 微量元素可以
; v6 N1 r U/ r0 |3 ~ 兒童不能缺乏微量元素7 \" ^6 i* E% J' o( c
老年人不可忽視微量元素' h/ E# b: t$ c/ L+ t% v
別忘記第七營養素6 }- m1 _0 G0 A/ d8 S
鈣的問題也不能輕視
4 u8 m7 Z$ D' L7 [% J& ` 這樣補鈣不合理
7 b2 G6 `: k7 L) W7 M2 d6 H 第4章 如此飲食不合理
8 k4 x @3 M( d 不合理的時髦飲食法$ T% ]! [' S! L- U& z _+ b8 i
這些食物不能空腹食用: _* J- R+ w+ e) V& K
僅吃單色蔬果不可取
; ^0 V+ H* p( w: n# `; T 啤酒不一定適合你
9 E; }. d5 T' l6 H) u1 _ 動物肝臟別亂吃5 c' y! n! S. h( |5 @
這樣吃零食才是正確的# N! l7 h! D/ I, ^/ r" M9 y( J
伴侶食品不能忽視
7 ~, B. j; n( P) E h7 o 不宜放味精的菜餚( v; b" l( v# @8 U- Y
你被濃豔食品誘惑過嗎# |) G, p5 u7 E6 J+ V
盡量少吃使人疲倦的食物
# H* n) Y0 [- x; J6 P& r; B- d 第二部分 均衡飲食結構益處多多
: `0 ]* c0 G j5 g: m o 第5章 飲食平衡才有健康6 @6 G; O5 J7 q* |5 q" K$ o0 J3 ]. v
為什麼要飲食搭配3 t. K# _7 W3 ?9 M. A
均衡飲食的調配原則) Q+ K" ~ v" Z
均衡飲食的基本標準
% S; M. M2 F2 C0 o) U" I% {5 { 均衡飲食金字塔
" N+ n' [( ~' t+ e* h4 W1 T. w 如何應用均衡飲食金字塔
$ m/ s1 P. ]3 j( s+ k. G" m) n. f 營養配餐與均衡飲食
. ~- R7 S# e: J2 z 怎樣才能科學配餐, x: u) m; J" D; M! d5 A6 V3 F
傳統用膳的十大平衡
8 p% P# `, p" ]( {4 y p$ R/ L 確定自己的飲食營養原則
' w9 s5 ~0 H, ?/ \9 c 中式料理有何營養缺陷: G9 q7 s0 J7 j
第6章 補充營養素，均衡是關鍵 i i( F" Q* x7 z) T7 B
保持身體熱量入與出的平衡. o, V: B! L, f1 u4 ]
蛋白質有哪些生理作用
0 N4 ^9 n% I$ j" B( J$ g 如何平衡蛋白質飲食
- r# v' ^0 f( a9 G6 q 蛋白質供給不足如何不利於身體健康
3 O% M; ^4 Y! p- z) p 脂質營養失調對健康的影響# y3 U2 N! T$ R( G
脂肪的食物來源與人體需求量: i4 y* Z1 n3 R9 w2 S0 C+ e: K
脂質在每日飲食的總熱量中占幾成
4 l4 W1 D8 ^3 v% d; i 脂肪與肥胖有什麼關係
2 Z5 @8 n' H: H( R+ J. D 磷脂和膽固醇對人體的重要作用- A: w2 L5 y" g
醣類營養失衡對健康有什麼影響8 C& u6 d4 V& x% h" G
維他命的食物來源與人體需求量
( o/ [, [1 H: @ 礦物質的食物來源與人體需求量" ~- ^: c' {( O: V f3 V) j
第7章 求「形」覓「色」以保持飲食平衡, @- U3 D' i$ a9 d0 k/ e
什麼是飲食的顏色平衡
! j' j! W# O4 W8 E 為什麼必須注意飲食的酸鹼性, h- s& U; G: ?. ]2 {0 @# U) U" J6 E
酸、鹼性食物如何搭配
5 T+ v; {; A& t% @" S, @/ D 主食與副食要平衡- y ^: a* D8 s$ [$ D+ k$ S
主食的科學搭配
1 V C" N' O# F7 W9 k 副食的科學搭配6 g* Y/ \8 F6 q
穀肉蔬果的搭配平衡% e3 e" c9 _; p8 P' A" H9 t
為什麼要葷素搭配# O4 D6 I0 n# W/ G
雜糧為什麼能防病治病
5 t0 ^% O% U$ D 合理用膳的五味平衡
3 C- B* ^/ r2 d. E, L6 A( X 第8章 飲食的其他平衡點8 q9 T4 {; s$ Z6 ?2 r p1 e# T0 e
知曉飲食的四季平衡1 d; n5 i0 a9 U: O# j
什麼是營養飲食的水陸搭配
% p* M: I) N2 U6 o( y 乾與溼也要平衡6 a# [) T% ]' l3 D; j8 ]
食量與體力活動要平衡9 y; ^0 v! H! G, r! w. K" n
營養早餐食譜的設計
2 T. i* C2 P/ d& W' U) y3 J 營養午餐食譜的設計/ C, ~6 m0 Q! r! x3 k
營養晚餐食譜的設計, O5 w4 X2 p6 F9 G% d/ f1 B! V' {
第9章 飲食平衡，遠離癌症* J G" h* ?8 L8 s, s& S
預防癌症要依靠食物，不能依靠營養素 h0 S' m( `. l
飲食如何作用於與分泌有關的乳癌 _" \: ]6 ?5 a4 d. |, ]
飲食與消化系統癌症的關係
6 Y8 _% l4 d/ U; P/ f& G1 [ 番茄和大蒜能夠產生抗癌的作用( ?9 B* s! j2 q: E
第三部分 處理好我們的飲食問題
" t6 G4 T d/ S) H% B! P" r' u 第10章 維持食物多樣化，以穀類為主7 V+ `0 C3 J" x! ]1 j
沒有不好的食物，只有不合理的飲食+ p: g5 D% U) N* u( C
食物多樣化才能攝取更多有益的植物化學物質
( d* c, s# h$ r( ~' b9 V 關於穀類食物的營養迷思
6 u, G5 b6 P$ _: D4 J 第11章 蔬菜和水果，一樣也不能少
- ~4 d+ g3 L: v6 R; W$ a 為什麼每天都要吃蔬菜
% T. x" ~% [0 A. n 選擇蔬菜有學問$ M4 d+ g7 u1 Q8 y Q8 {0 y
不要用加工的水果製品替代新鮮水果
- i$ t3 t5 \8 [2 F/ i2 r9 Q 營養「新秀」膳食纖維是人體必需的飲食成分# O& g2 Q6 J: H( J! y
番茄，熟食比生食更易吸收/ k8 H5 P" @8 L
蔬菜儲存的時間過久就會使營養流失
. s+ h; }. W7 l5 i9 e 非當季水果不吃為佳
: m, G! @ e/ ^3 l% u* g1 C 吃水果也要講究時機6 A; V, o$ d0 F$ W! m- X
野菜的價值及吃野菜的細節 _' e7 X- z" S5 A
有些蔬菜是阻礙人體補鈣的, G! o' }5 B; [) u0 z ?* e
素食者的四大飲食營養迷思# p6 m+ y2 g9 y- k, M
生吃蔬菜的原則和方法
- d2 e, c$ e" n0 e/ z! K 第12章 每天吃奶類、大豆或其製品/ D2 ]' z- L$ B* |6 W+ Y
為什麼我們要增加飲奶量
# B/ B! \) w* Z* r& L& K2 J 飲奶有利於預防骨質疏鬆
, P$ p& p, H- a) Z$ `* _ 脫脂奶或低脂奶適用的族群
5 @, }6 R$ v9 p# n% W9 C3 I6 N 乳糖不耐症患者如何喝奶* C0 z; U. j+ W5 z$ @: {
多喝乳製品也有弊端
7 ^$ E. e* g6 }& ]) ~6 J 喝優酪乳的四個祕訣' g+ j! r' z- X" Z; ~6 n
為什麼要鼓勵增加大豆及其製品的攝取
, U; X! e/ c, x# f 豆製品與其他食物如何搭配更營養+ ^1 u9 C7 m* S( ]+ R
第13章 肉類的營養搭配與正確食用1 E1 S& T" `. x; |5 e
不宜和豬肉搭配的食物
, ^; E& L' V& f2 J$ D; Z 羊肉適宜搭配涼性蔬菜食用, e" ` w# \! ?: f& D( N
選吃牛肉有訣竅
' i! W. O; A6 I$ i4 x7 x S 採取雞肉食療，選雞要看「性別」# P0 Z; Q! @2 o1 P1 D* y
美味魚肉的不同功效; a1 Z: |9 N. L. p# f; H/ W% g
魚乾、肉乾不宜多吃" [, S0 o* U1 ]* G5 J
吃海鮮須特別注意的問題- `' k8 @- V3 }
第14章 減少烹調油用量，吃清淡少鹽飲食* T; O( e0 o7 j5 t* r/ {
每天烹調油攝取量不宜超過25克或30克2 ~3 u& q: H; @
遠離反式脂肪酸
6 o, K0 f0 @$ F+ g' \ 吃多少食鹽有益健康/ a; q" A# e: O! L* X6 y8 z* r
如何減少食鹽攝取量
% F; ~ g; l/ d# P% p" u( u 第15章 每天正確飲水，合理選擇飲料6 O W/ L! O; n8 V
飲水不足或過多的危害
/ B i; r/ c. ?7 G 不是口渴了才喝水
. b+ i1 z5 q9 M/ s I 飲水的時間和方式# \' _+ w4 R! Q4 A
合理選擇飲料
4 x2 e& x6 W* v 果汁也要換著喝2 k! c% M5 l1 Y
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