时时刻刻微养生：陈月卿30年养生全精华，打造身心全方位自愈地图1 n+ O# u1 e% w. E. n1 X- x$ L
作者： 陈月卿' M2 @% f% }0 p& g6 Q- k: Y& g
出版社：天下文化* `, O4 i, X; ?
出版日期：2022/11/30. `. r7 }' [" B% E& V
内容简介' f; n5 K, B9 X' r4 ~' c& ^
养生，时时刻刻都可以！
2 A% M' }( b0 @$ | 对健康好的事，要天天做
% C' w+ Y T" ^ 对身体好的事，随时随地都能做7 B' I' c$ k+ \0 Y# H$ w+ Z
每天一点点，免疫力 ╳ 自愈力UP！！
. A7 b- b S R( L1 o3 K) v3 D z3 m 养生食疗 ╳ 畅通经络 ╳ 穴道按摩 ╳ 运动伸展 ╳ 肌力训练 ╳ 静坐养心2 A7 k& S% h& g' _
养生天后陈月卿精研与实践健康生活30年，顺应现代生活忙碌节奏，独创简易可行的「微养生」心法。
/ L5 C, D7 i7 q/ Q; q 从起床到入睡、从坐卧到行走，皆能轻松落实「养生即日常」的健康美学。& K. R9 W5 M: p6 o, S( O2 x5 ~
养生不复杂也不困难，只要每天一点点，就能为自己加强免疫力、储存自愈力！
7 [+ _. O1 p" t) \ 【23道美味滋养食谱＆彩色照片】简单易做、营养均衡，让你愈吃愈年轻
, p: M8 G/ T }* {) X; N/ X 【54支按摩＆健身示范影片QR Code】逐步解说、重点提示，教你愈动愈灵活& t4 b# ?" q8 @8 K$ _% B
【160幅清楚易懂图解插画】穴道定位、动作解析，助你愈活愈健康' d7 ]1 O! m, D: H2 `9 }
这本书是为了帮助大家找回健康的主控权而写的。
) ` A$ T! i, X$ Z* y$ Q6 b 保持青春活力健康的祕诀，就是持之以恒。
5 W& \; P/ p/ ?# n' `6 | 我把研究了30年的身心全方位养生之道转化为简单有效的习惯和方法，让你跟我一样爱上养生、保持健康、青春逆龄！──陈月卿2 q' @) Q q; _& S* k% |
◆7大养生理念
0 H9 F+ W6 U1 r: _# V 【1 顺时养生】规律过好每一天，养生效果最佳
8 L' W; s& I1 @5 o1 Q0 m; B) z* P; q 【2 畅通经络与微循环】促进新陈代谢，提升自愈力
# Y" I! v6 D) O) ^% U1 U! B 【3 上医医未病】每天照镜子，替自己顾健康
' G; S, ]0 l! ~' Y 【4 用全食物改善健康】滋养并修复细胞，补足免疫力0 U7 A) e" T- ~
【5 别让身体缺水】水分充足，才能预防早衰% _4 [+ R0 l/ p9 d3 o
【6 过好一年五季】依时节调整饮食，修护五脏与身体5 ~9 s4 l& S% F# |8 |
【7 正视生活习惯】戒除惰性，强化身体敏锐度: R! T0 L8 ?5 E4 M) K7 i8 e
◆16大养生体系" _6 Z- I$ R5 q; b3 }6 C# T
【1 勤做起床操】持之以恒，促进血液循环4 F! P3 L! J: a( u5 ~ ^# L) S3 U: q
【2 每天望闻问切】关爱自己，体察身心1 y: \& h$ ^8 {, M
【3 全食物养生法】食材丰富多元，营养齐备4 e+ a, y- l- |8 H( s
【4 喝好水】补充矿物质，加速营养吸收" u- A4 P# r X5 `( S" `' X
【5 姿势正确】端正脊椎，瞬间减龄0 r2 k; e) P+ E, |
【6 避免久坐】保持正确坐姿，适时放松身体
$ ] {. }) x5 P 【7 重视午餐】舒缓情绪，助消化、增元气
# ?; x% H7 z9 `2 R5 G 【8 人生自煮权】食材天然、营养完整，共享家庭温馨时光2 K# G3 U- |1 |5 R7 `
【9 运动养肌冻龄】增强肌力，维持平衡及活力. b) r# P) i5 `4 |0 e! V4 ?* }
【10 洗澡促进自律神经平衡】消除疲劳，去溼排寒! p. N. z% ~1 Q2 y+ ?
【11 脸部刮痧提拉】紧实肌肤，减少皱纹、消水肿
' Y: ~* t6 T" { 【12 为心灵充电】专注当下，学习静坐呼吸、正念减压# m" I1 n4 d; v6 _+ h
【13 睡前经络按摩和助眠操】排除体内废物，温阳暖体，帮助睡眠
# r$ Y3 h, D- j2 f# H& t 【14 家庭也需要养生】好好经营家庭关系，健全身心健康 E$ U6 S' g/ P; ?
【15 心是健康根本】静坐、转念，去除情绪垃圾，促进身心和谐" h N- u" G9 V! p8 ]
【16 为健康投资】善用好工具，省时、省力维护健康生活
/ K4 v& m9 p" d2 |) P. D: b# k. r6 y ◆24小时养生重点/ D1 o. C, B2 X* A$ z _! E
【6：30起床】
. h* F/ `7 p" z8 n) |' K; N 醒来就做起床操，活络关节、提升血氧量，唤醒沉睡的身体* h; `/ F9 H" a. f; B3 Y
【7：00起床后】* O9 {$ x" l/ s, E, h& R
起床先喝水，仔细观察、记录身体变化，记得好好刷牙
5 v( c7 ~( z( U' _* [ 【7：30早餐时间】( { N- e; V% q
饮用精力汤／绿拿铁、豆谷浆是摄取全食物的最佳方式% v W; C4 J: }5 E3 ^. k3 ^
【8：00准备出门】
9 J9 J! j- V/ N 适时补充水分，随天气、季节准备健康饮品
5 i' z% e9 A7 ^ S 【8：30出门上班】- X9 v+ X7 v1 s c8 D4 `2 h, V
注意行、站、坐姿，脊椎挺直，肩膀放松! E2 |3 l J1 X8 C/ A% C: L3 r
【9：00上班时间】7 U0 {/ A/ E8 p# E
避免久坐，利用时间进行经络操与会议操
6 `3 A6 A4 b# e2 | 【12：00～13：00午餐时间】
, p9 I; ?6 g' [1 h 餐前转换情绪、静坐、躺平休息，替下午增元气
6 \2 W% {6 V; @0 A 【18：30～20：00晚餐时间】
( Y9 D! ~: H) h/ |# P: J3 M 善用工具，快速烹调出健康满分、营养均衡的料理
; g3 [. X+ {& O- o& B2 \$ T 【20：00～21：00运动时间】+ S+ D" Q/ b3 f5 }
肌力训练锻鍊核心肌群、伸展运动放松肌肉
; o) C; I" G8 {0 ]1 V 【21：00～21：30保养时间】
5 S9 G0 g' t% \2 E" E( d 洗澡解疲劳，帮脸部刮痧提拉促进气血循环
6 S5 P* \, Y7 b+ z4 M6 u 【22：00～22：30睡前时间】
, Q( g; a9 C0 B! s* V 静坐舒缓，让心和脑彻底平静，替明天做好准备
+ i) W5 l- g9 L, B 30年养生经验谈
_7 c! p% [# x4 l 养生第一课，照着经络时辰、根据生理时钟，规律过好每一天。
& S! F/ u- S/ b( N) K8 Z$ W' n, V 对健康有益的事要天天做，有做比没做好，做多做少可依时间而定。- Z4 k! S Q2 c" y" [( l" }; ^
养生不复杂也不困难，只要每周建立一个好习惯，带来的身心变化会让人爱上养生。
, w4 d' W8 Z# K5 Q- Q C. j 好的生活型态，能引发、启动人体的自愈能力，是对抗疾病、保持健康的不二法门。
2 R7 D5 n( \2 u9 J& c8 K+ N: R 尊重自然，顺时养生，依照经络运行顺序休养生息，达到最佳养生效果。
m/ Q4 @9 \; ~6 b$ _. c v 养生也要养心，谨记心宽一寸，病退一丈，心宽了、淤堵通了、病就退了。% W: u- J( j3 F6 ?
从「坐好」开始，善待脊椎，才能减少腰痠背痛、肩颈僵硬的情形。。/ q6 ^7 J# ~+ G0 ]
美容就是养生，养生就是美容，由内而外焕发的自然、健康之美，才是最值得追求的。
& p+ r+ Q t$ k 作者介绍
D% ]# D k& i# x+ S1 ~" D# E 陈月卿
0 g; x2 O* |6 N 现为癌症关怀基金会董事长，亦为资深新闻工作者、知名电视节目主持人、畅销作家、健康养生达人。/ F! c: A3 J) w3 t6 Q0 N
30多年来，为陪伴夫婿对抗癌症，也为替自己洗刷「药罐子」的称号，从饮食开始深入探索并尝试各种养生方式，藉由身体的反馈，逐渐建立一套简单又有效率的养生方法，并融入日常生活之中，藉由时时刻刻微养生，重新调整饮食及生活方式，终于重获健康并建立幸福家庭。/ }7 P* O0 v- G' z
过程中深深体悟身体与内心同步健康的重要性，也为人体的奥祕和自愈能力深深折服，相信健康不仅是可以管理的，更是可以促进的。尤其迈入60岁以后，身体老化衰退的速度惊人，于是更努力的探索、研究，发现每个人都握有自我疗愈的钥匙，唯有实践全方位养生，才能维持健康、体能和心智，减缓退化，于是勤勉书写，希望为自己、家人和粉丝、书友，找回健康主控权。& @7 [1 Q* v8 f* y! K
藉由自身特殊生命历练所获得的经验，出版《从心开始》、《吃对全食物（上）（下）》、《绿拿铁．排毒魔法饮》、《他的癌细胞消失了》等书，分享疾病带来的生命转机和智慧，盼能帮助读者替健康升级、为幸福加分。
% h) Z# A- \* K0 L 目录
0 U' v0 ]+ Q E, B 【自序】走过30年，找到我的健康自愈地图
: }% U9 t% n; W& L* J4 D 【前言】对健康有益的事要天天做
4 X5 }# D! {, d& J; N, ` 【6：30起床】
' B" ?1 S3 x, k" W" Y+ N 惊喜的起床号, `$ O4 r+ B% w0 `7 J- G
我的养生理念01：一天的顺时养生法
, i* {+ j k. B- s. Z* y" } 我的养生体系01：用起床操展开健康的一天
8 ^4 g3 w2 Z7 z' x0 v' g/ v% j! l7 U* Z 1 脚趾和踝关节运动
# ~+ h8 N, R. V7 p4 ]: Z4 F/ E8 q 2 干洗脸
4 e, @; }; G( H9 e 3 眼睛操
4 q/ h0 ?( ?! }) N; V 4 按摩鼻翼7 x( Q% L+ f( T& a3 O6 I: z
5 揉耳朵) b0 t9 w5 w4 E) V+ \2 c- j
6 干梳头4 Q. d4 \+ F1 `, S5 ]* Z
7 揉胸、推腹
% b* s- y& F, e! L- J0 ~ 8 伸懒腰、用髋关节走路
, J! o0 `( B& x: H: l* B9 | 我的养生理念02：经络与微循环攸关病痛生死
, e B+ A5 c! _1 t 【7：00起床后】+ B9 f+ O! `* l8 I* s4 v
测量身体健康指数
- ?! J0 q3 ]4 j3 c 早上第一杯救命水
) l& R+ m% H5 m8 \( m; Z& X: _ 我的养生体系02：每天为自己望闻问切# b( J' t0 P4 X$ m; o6 x" a
好好刷牙是健康第一要务: Y2 {: X+ E( ?! c% J5 _; H
边洗脸边帮自己微整形, l2 t, {/ d& k; {9 y s+ O
我的养生理念03：上医医未病
) e- F1 F9 I2 k& H( ?3 ~9 C 【7：30早餐时间】
6 Z+ r' o4 a4 U: W/ W/ K- d 一整天健康活力的来源：精力汤／绿拿铁& _. Q+ D& D$ s# Z) X$ R6 ?0 A; @
我的养生体系03：最有效率的全食物养生法
6 L! x0 G" v! n7 U2 l! u 精力汤／绿拿铁7 `5 ^4 J5 C9 r4 P
豆谷浆$ P1 u/ w) \; ?: u
吃错蛋白质，肌少、肥胖、三高跟着来. ]0 K' D' ]8 ~% E: c& }3 p
豆类加谷类可提高蛋白质利用率
/ N; y" s R/ z# `) G" o/ V4 s4 R 我的养生理念04：用全食物做化疗、抗忧郁、防失智% Z2 e" [5 a! n
【8：00准备出门】8 Y$ j! J( j; b8 v/ a+ S0 V* D
我的养生理念05：别让身体缺水了: i9 t2 F' T5 `) _6 J0 S* ]% N
怎么知道自己是不是缺水了？
( `) C+ L) C6 T; b8 F( [% c 缺水引发的症状和疾病
% n8 ~8 B% _! `$ ^( j 我的养生体系04：喝对好水促健康、抗老化
. x. o, J1 K) J8 E 小心水中的塑胶微粒
! |" Q( e) [2 L- V' i, z 让水更好喝的蔬果加味水+ B9 g" {2 D$ g5 w3 a) f# K
薄荷迷迭香柠檬水
# v" M1 F% A- \6 F' H0 R 小黄瓜薄荷莱姆水
- o$ e, C P6 O5 s( ^ 凤梨水
8 a' _' O9 w' E6 p 柑橘水
9 Y% b" [: C O5 W4 B* \ 用美好健康的饮品宠爱自己
- f' d, r1 V$ z! U1 g 我的养生理念06：一年五季，顺时养生, Z( }! [4 A. k1 Z6 Z
春季──润燥蜂蜜水4 g6 j& {2 n1 k% A! s* H
夏季──消暑绿豆水+ i h$ f7 j) B; }# y; v9 y
长夏──去溼四神汤水- L" z+ N* S* O6 X; B( B9 c4 M% M
秋季──养血五红水3 T1 B: z) X9 R, G O- f
冬季──散寒二神汤* A- E7 t' k- ~+ f& o" B6 H8 V' A
我的养生理念07：很多疾病都是生活习惯造成的6 E7 q4 D; i0 z( N) M
【8：30出门上班】$ m# a3 Z0 v9 b2 L v/ M
我的养生体系05：姿势正确，时时刻刻都在养生
$ c9 ?, j* r9 P$ h4 G8 D 正确的姿势; L: V" W* b) T1 [' t
保持良好姿势的祕诀1 }/ Y, T' n! Y; O+ R7 v
正确的站姿
3 j, v7 Y3 L+ a+ R% e% y3 D* z 正确的走姿
0 ^; s8 O. V/ [6 H, J 正确的坐姿# A/ _8 ^! Q$ u0 w
【9：00上班时间】: k# C7 f3 l+ T' l. P
我的养生体系06：别让久坐伤害你
% c+ P+ u; j6 U' u5 U; H4 U3 x3 | 经络操& X# `# `2 a0 V b. |' a/ T. U
1 百会穴
' @' X; W3 h' h: {* X: c8 `6 _ 2 膻中穴
2 F+ P# o+ I- F9 u% V 3 劳宫穴、少府穴
4 t" G- k) D, A! r2 U 4 太渊穴、大陵穴、神门穴
- n2 k; }' g/ ^ 5 阳谿穴、阳池穴、阳谷穴
% [3 {- I( c& s( @% s q& n 6 商阳穴、二间穴、三间穴、合谷穴) R$ i; y+ w9 T: v' i1 w" w! g
7 少泽穴、前谷穴、后溪穴、腕骨穴
* I$ }# S, P1 e' u# q 8 中府穴
: @7 N0 R5 C7 B8 y! u7 _ 9 手臂内、外侧穴道
5 @7 a+ G5 b1 Y( ^0 n7 \7 J 11 命门穴、肾俞穴、关元俞穴、八髎穴
7 p8 M' F1 g9 g6 w' [ 12 环跳穴7 w$ h u. h% n2 \* d) {
13 足三阳经和足三阴经
" v$ S6 U0 l! ~* H. m 14 委中穴! `9 Z7 K( e" p9 ~% r7 T
15 鼠蹊部0 F' {% S. h5 J/ y" @+ z8 P1 C& U8 x
会议操
. h( K1 @- a4 H, A! q6 z) m6 H 1 十指井穴
9 ^6 U4 a0 D8 d 2 踮脚跟和脚尖
5 ^: ~) g- s6 D0 ]( j9 ] 3 脚趾运动
" U/ l# d9 ]# k. _% H; X* W2 r, E 【12：00～13：00午餐时间】% G" H; w3 g5 i' G Z8 y
我的养生体系07：利用午餐时间增添下午元气/ W" M9 j! v( ~! ^
我的养生体系08：夺回人生自煮权
7 v x& S, Q7 N; R! W 自己带便当一点都不难$ ~) U! o+ g1 d% d) \
温色拉
+ y5 ~8 y2 e' Q( D- w9 t9 ^3 z 蒸七彩蔬菜
' C, s1 m# q3 d) `5 q( S1 I' [* T 红烧豆腐鱼片7 C( t* g4 k3 X% t# Q4 j5 x9 k7 r
四神排骨汤和烫青菜, s% p! ~) w: V; ^& ~ q4 Y
外食对策
4 {1 {! v# \3 O: x# Q 食物的分量、比例和进食顺序
- q7 P- H7 L4 t" H$ Y 细嚼慢咽之必要
2 x7 ^/ y! E; c, ]6 S0 r+ d 【18：30～20：00晚餐时间】' ]5 F* h' U7 V7 P
精质晚餐/ b+ H' c" M- F; ^
食材准备与整理7 k0 d' c7 e6 }" K# G* `. P$ t
蒲烧鳗鱼鲜蔬饭
, K4 d" c/ L0 o# E 寿喜烧锅
5 z" e. y" Q7 a; ^% V- K 毛豆蔬菜炒虾仁: T! y( E/ ]7 u$ }$ X
清蒸鲜鲍鱼
I* R `( R5 L, I7 m3 q 烧酒虾
" e. Q. q3 H3 S7 v6 } 芝麻牛蒡4 h A. P. l$ I* K0 O6 }# L6 U
红烧豆皮 {% J/ i4 V3 p, M" s
卤豆干
1 @, V+ X- Y9 t# p# i3 H% d 【20：00～21：00运动时间】% L7 \0 ^* y9 B, ?. A
把握黄金时间动一动
( J$ c6 i! s* @" J) b 我的养生体系09：运动让你养肌冻龄
+ e0 }, q7 H$ O/ W5 E/ S2 S' t- K 有氧运动* F, y+ s8 v G8 U: I
1 快走
- S m E- F* U( G. W# P# P+ h 2 超慢跑
; Z6 i- n8 L6 p* h& O 肌力训练1 q5 D3 H1 ` ]+ W, h5 |
1 卷腹
+ i9 k7 N. s3 o- O+ N) A& ? 2 仰卧抬腿
( h c1 f% A3 B- G7 w, R/ a; B 3 棒式) j; R" D8 ]) G- T, s' M
4 交叉卷腹
* u6 C o3 {: K8 O$ c 5 桥式8 D4 t: z% O) p1 }. e1 ~+ e) J2 R
伸展运动, k5 x+ J1 l5 t3 j$ K2 v
1 腹肌拉筋
O3 G% Z- b2 H2 z* n# F$ ^ 2 婴儿式2 B# `. r. F7 l" @
3 心心相印' G3 J/ A9 Q* Q6 w1 F5 g4 s! D
4 束角式7 _8 X6 J' `* \, ^
5 蝴蝶脚$ m5 L% I+ h v4 @1 I* ?+ W3 F
6 俯卧超人操# h( R4 w5 w V& Q6 j k3 [, N
其他运动7 h, A" C+ u( {2 q/ v6 W; Q7 [
1 踮脚尖抓带脉
V; I% e! s) @! }$ b4 x g0 e 2 扭腰. ~9 Q4 i q0 _2 V8 L
3 爬山或快走4 |: S' l& b$ Z
4 跳国标舞3 @+ l9 x7 l3 G4 R! j
【21：00～21：30保养时间】
5 C! ?/ E* @3 Z) o* A- k 我的养生体系10：利用洗澡促进自律神经平衡、排寒" X* N2 p6 U, C b, [& l5 T$ ~
我的养生体系11：脸部刮痧提拉& @2 _- D$ X9 y9 H9 ] U
【22：00～22：30睡前时间】0 U; c$ S+ ^* h$ }
时间管理，为明天预做准备" Q' k' e$ s# \. z
我的养生体系12：身心合一，为心灵充电( i# E$ K, a7 X0 {% c: n
练习身心合一，最简单的方法' H4 X" s8 R5 ?/ d. [# O% s9 m& k
我的养生体系13：睡前筋络按摩和助眠操
1 Z# q- M9 _. v, i2 o& \6 i 睡前筋络按摩
. n! m' g: w7 Z/ V 1 按摩头部+ X& X/ g. s) i+ S \
2 按摩背部膀胱经
& z+ V! q- A. x) D 床上助眠操
. V2 I$ K; J6 T 1 放松小腿肌肉; Y2 y2 H5 H/ ~
2 旋转脚踝
' r& x6 @2 `6 ]9 ?* D 3 脚趾运动
g% O0 W. G, P% v% z% R j 4 按揉肚脐7 m9 p- n+ `9 a1 A
5 按摩关元穴和中极穴
8 W# r# k E) j1 J5 b7 N 6 按摩整个腹部
" m0 x7 O/ {4 d. _# n0 L 7 按摩鼠蹊部/ _+ J: Y! e. E! a
【Anytime 时时刻刻】
1 L) X+ o! r, C2 w3 w; [ 我的养生体系14：家庭是养生最重要的场域5 I( ^9 ]. U8 c; K
我的养生体系15：心是健康根本
. j z! f/ A( b! H$ U' C9 b 我的养生体系16：我的健康投资" P3 G9 ]9 C0 \! x
【后记】为促进健康尽一份心力; ^1 B x; x* | q7 r1 S
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