30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦
4 x# v( W. j7 Q/ Q, k 作者： 森拓郎
+ F" @/ q7 R. ? 譯者：張佳雯4 x3 r! A7 g4 f" }
內容簡介
! q+ l& c4 u6 ^ 瘦身的關鍵不在減重，而是「減肥」！4 k; k8 m) u1 P1 z2 O$ l% Q
日本藝人、模特兒專屬運動指導森大師教你，' b$ Q: w9 J! G) c7 J
光靠吃就能「只減肥油，不減肌肉」！
( Q- J a8 E) i( z+ Y6 X 提供43種讓代謝下降、容易發胖的「群像」，歡迎對號入座，揪出肥胖病灶！
. }0 K* f' p7 [ 用對的食物，提升代謝，擁抱不會胖的自己！
! ~4 S4 x5 `' P3 z: ]5 p 20幾歲，只要三天不吃晚餐，就能瘦回來。
5 p# ]. ~9 H6 B9 w' L 30歲以後，一樣不吃晚餐，體重有減輕，但感覺還是肉肉的。) |* T( }0 C1 _" u; \
問題就出在「代謝變差了」！9 z) W% S1 p6 D0 \5 {. @
肥胖的根源是代謝變慢，想要一直保持健康、理想體重，飲食一定要改變！
& x7 T, @# l# ~* d8 O 本書針對反覆減肥、復胖，並且討厭揮汗運動的女性，
1 h6 i1 j7 b+ o: _ 提出「不靠運動，只要吃對食物就能燃燒體脂肪！」的有效對策。
2 A0 d8 `: ~7 ] 以一目了然的代謝下降群像圖檢視43種肥胖特徵：光吃蔬菜、愛吃麵包、早餐一杯蔬果昔、水腫型肥胖、三餐大碗飯、夜貓族、低熱量中毒、禁油脂……提供不必劇烈運動、選對吃了會瘦的食物，幫助你有效剷除惱人的脂肪，守住維護健康的代謝力。! {8 @/ j$ q9 ~$ O+ g/ A
讀者好評5 M7 B7 f; N1 i. y
非常有趣，有失敗減肥經驗的女性一定要看！
3 h6 |2 B' Z" m, K0 S6 Z' G, L, D 具體地解說飲食實例，例如「每天要攝取兩個手掌大小的蛋白質」，清楚易懂。
; w1 @2 B v/ E9 L, @' N! u$ v4 ] 特別適合沉迷於各種減肥方式，或是外表不胖，身體狀況卻出問題的人來讀。
3 [' I" A6 r7 W/ H0 k7 t 剛買來我就一口氣讀完了！原來我的飲食方式都是錯的！
5 z* y$ T' N, }' V7 U- k 作者介紹
5 k5 K B+ t- Q4 i 作者簡介1 x3 f. D+ |% I% H% d( M) A
森拓郎9 g4 s2 ^# i9 f6 e" W7 w' Z3 e
運動指導師，曾任職於大型健身俱樂部，2009年在東京惠比壽創立「rinato」（加壓訓練&皮拉提斯）工作室，指導健身與瘦身。對於鍛鍊至上的健身產業有所質疑，不囿於運動範疇的獨特瘦身法，獲得時尚界模特兒、女演員等名人的支持，也得到電視、雜誌等諸多媒體的關注，是引領飲食瘦身風潮的美體工作者。著有《減肥一分靠運動，九分靠飲食》《100%靠飲食的瘦身技術》《100%靠飲食提升代謝》，熱銷突破30萬本。6 T% ^* s2 ^/ |1 G" Z
譯者簡介
, \+ o) [/ y$ a# W& b) D. J. x 張佳雯
5 w1 H; J% k; N+ g4 k, F. |- j7 d 輔大日文系，曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司，目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《平底鍋點心魔人的56道原創甜點》《東京新食感！人氣主廚的不用捏飯糰》《孩子長得高，健康自信都加分》《40歲起，飲食一定要改變》等多部。5 h$ r6 F, z: F" P5 C6 c _
目錄( n8 d3 i1 z9 t# T& s7 C6 j
小心萬劫不復！
4 D7 r( D: j& e% `4 D ＜前言＞光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！
- I7 \1 b# z0 k4 A7 v) ]# J2 U 第1章 改善代謝、美容的飲食方法$ U, e I% a9 |- s b
群像01 低卡路里中毒、營養不良的女性
# {( p' W# i: ^ p' z. n 真的想變瘦，就要正確「吃」9 k4 n+ V. {8 Z# r7 U
代謝症候群女性必知的三大營養素常識
" A# \, G4 z$ x; \* V 「燃燒脂肪」究竟是怎麼一回事？7 i4 x* m; c$ K" c
群像02 zui愛蔬菜的草食系女性* p0 ]* ]- [& m
光是吃蔬菜，無法提升代謝5 D2 ~9 [4 X8 t- c7 i$ s! _
打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-32 d& c6 R/ F( i: {: T
肉與魚，一天吃「手掌大兩份」！
: e4 D& |; J: P& o! O) | 群像03 超愛義大利麵的歐風女子0 B* F, @7 Y: A+ G. k
義大利麵、烏龍麵是胖子料理; b0 X$ } r8 }5 _
群像04 每到麵包店必狂買的女性
3 c" E( P& D8 y E- n" a 大餅臉的女生普遍愛吃麵包) r4 g6 y$ P+ s) t
知道會胖還是想吃麵包，那就選硬麵包！- z& x( m6 \9 `* N
群像05 三餐吃大碗公白飯的女性8 L/ ]0 Q3 y# j* ?! G4 @
就愛吃「米飯」！怎麼吃才不會胖呢？7 y c' Z$ C" f4 _# Q
肥胖荷爾蒙－－胰島素的作用' ~- e: r$ S# Q z1 E6 }1 e. s8 d/ z
破解熱門話題－－高碳水化合物瘦身！5 b8 E( y: v3 Y: D, T) L
群像06 早晨一杯蔬果昔淨化體內的女性9 u( g" }2 B3 y( Z
蔬果昔的真相？其實是糖水$ n8 j& ?/ i( o8 R- |) N
高效率攝取蛋白質，蛋白素入門者的選擇之道！. _ ]2 m# @. `5 p4 i8 ?1 d6 P
群像07 早餐吃營養穀片的偽健康女性( O/ d! w3 @4 h% N1 `9 w+ B
營養穀片＝美容食品完全是美麗的誤會
: j* c% s6 s9 |6 Q6 u4 `# S 群像08 熱愛巴西莓超級食物的狂粉& U; V) O1 G' O2 K# y
巴西莓真的是超級食物？3 d7 E) }: I- p5 o4 J! ^: H7 p
群像09 為了健康拿酵素飲當安慰劑的女性
+ i: P8 }' L; G$ G `( B, Z( {3 n 酵素飲品＝「真」酵素嗎？. ~7 p3 v/ j* E0 Q' S
超級食物到底有多超級？
) n9 W: M2 T* @. o$ W0 H 群像10 靠果菜汁消除營養不良的女性& ] G8 v' Z/ m, a8 G: e0 e
藉由喝果菜汁來自我滿足0 C) O2 n5 c Z9 w8 x5 H# H
「豆芝海菜魚菇薯」的聰明搭配法( J# E% o) K; S
群像11 熱愛零卡飲料的女性
3 ]. C/ ^. I* s6 r" Z, f 落入零卡飲料的陷阱
7 k' `0 a; J4 \$ f5 U' e; m 如何辨識食品的熱量標示？, X+ F" u) | r# p1 P3 \4 ~
什麼是人工甜味劑？) ]! s5 f7 ]" [3 v
群像12 喜愛熱帶果汁的夏威夷風女性# h3 o: r9 @, x$ ^. `
大量吃水果無法創造美膚. x A* z1 U/ n; U6 c+ x
早上的水果不全然是「黃金」！9 Z p$ D7 \! o9 ]
群像13 少鹽為zui高原則！礦物質不足女性! t y. J$ |7 v
礦物質不從鹽巴攝取就虧大了！
; K1 o- R8 m% ^5 ?* s, t0 g& c 群像14 體質虛寒兼貧血的女性
& P$ U3 X& P2 M- u8 X2 \ 虛寒、貧血的女孩一輩子都瘦不下來: e/ E, h- G* ]
群像15 視油為減肥天敵的女性
4 Y; M' C+ c" v 沒有「吃對油」，就別指望代謝提升9 c1 D9 N4 v* z F+ N
油脂的種類一目了然分析圖
* [1 o% f* n' f5 S/ [; v$ ~* t 群像16 冰箱滿滿加工食品的女性6 V. [; X" ^7 W; E* V q
餐桌不要出現便利的加工食品4 k! i* _, v7 D# J; u' c3 M8 F& N
至少要知道，食品標籤要這樣讀( g9 s6 k4 G+ t
群像17 喝水過量的水腫胖女性
2 D2 z2 ?4 i9 @; Q2 W 沒運動就不用一天喝兩公升的水
; E( h/ \6 n* Q6 ?% U 群像18 缺維生素，肌膚年齡＋10的女性
) H0 r7 @. z8 ^0 V/ Q 提高女性魅力的維生素攝取法% t6 t# k. o! m" W' h( i
脂溶性維生素D、A、K、E
. A7 V+ `) A8 p- b/ R/ v( q: f 群像19 肌膚暗沉、無法素顏見人的女性! F+ _/ Z1 _3 t# O
乾燥、皺紋、黑眼圈就靠這種營養素！2 ^- s" z6 ~' [" M8 u. ]
肌膚的代謝機能會隨著年齡下降
/ ^- o; {$ A+ I) _: _% l8 x3 F 群像20 髮量少、出門必戴帽子的女性1 b: T- N4 o- F6 [
女性美髮對策，飲食占九成; ~( k+ k2 q# \
打造飄逸柔亮秀髮的毛髮汰換機制
- R+ B, k( `6 h/ b# X( k+ M 群像21 宛如開保健食品百貨的女性- g5 S1 m1 q" @: u( n
吃了不一定健康！有效使用保健食品的方法
* E5 K5 J6 b3 R% |( b: R" o4 ]+ F 減肥系保健食品
2 X8 q3 t& M. M 群像22 對膠原蛋白沒抵抗力的弱女子: R7 l8 A6 ^9 c2 b2 M9 Q
關於膠原蛋白和輔酶Q10的新見解9 E5 x* e B0 Y" d# Q0 v$ A3 h. _# m
DIET COLUMN *01 真的嗎？肉吃太多放屁會臭？2 P' F& ?0 m1 g2 d) {
第2章 改善代謝、美容的生活習慣
' B+ a( K! o2 \6 U1 W0 I 群像23 隱性肥胖的女性/ Z; n5 h& E7 L1 Q& o
掌握肥胖程度是減重的起點5 ~4 N1 M$ L# W# Y* \/ k
從BMI了解自己的肥胖程度2 n7 r. I# `# ~8 j& L
群像24 隨體重上下心情起伏不定的女性0 Y! o7 f( z' f2 x5 o; K0 E
要注意的不是「體重」而是「除脂肪體重」9 y7 }5 `- l7 F
隱性肥胖就是這樣形成的
6 O$ M) G4 B4 @' D% u 群像25 追求短時間減重瘦身的女性! F* h. S$ S3 P0 o# ^* ]5 z+ x# k5 X
減重與減肥很像，但是並不一樣
( r1 O9 d2 u5 y6 `8 N/ ] 消化、吸收、代謝的機制
" g# [2 |- R" m& B9 y' c+ l4 [ 群像26 愛上跑步和重訓的女性
- s) V2 q$ H* A1 E( m 靠運動瘦身，報酬率太低
; D: `/ e' |* M: A+ K 群像27 飲食0%、美容塑身100%女性! w& F7 |2 C' y: U p
橘皮、水腫只能靠美容塑身？/ J6 ^7 q& E r( e K/ m
比體重機還準確的「鏡子前捏贅肉」
' l. T" P3 Y7 Y7 i# t 群像28 洗過頭、油脂分泌不足的女性
/ u* P; k# s1 C/ R; g* } 正確的滋潤補油，告別粗糙老化
1 ?5 z& \* v4 y 群像29 每天淋浴、不泡澡的女性. D! N" K, ^1 m$ d! l' Y) U9 v
藉由粒線體的力量啟動瘦身力( S& y, W3 R+ K
活化粒線體的「泡熱水澡」和「溫冷浴」* F4 B) n/ \2 X8 B* p# e6 F2 w# ~
群像30 無法忍受餓肚子的女性! U; e1 C8 C1 x& i+ {0 r, y
肚子餓是絕佳的瘦身時機# ^0 F7 ]& b! W' Y3 a
利用幫助脂肪燃燒的「糖質新生作用」( S. x0 G! L" y+ x
群像31 姊妹淘聚餐大吃發胖的女性
8 e! F' ?4 ~' l K( J 年節、長假旅行、聚會……大吃大喝後隔天的飲食控制法5 w0 h9 @( {% u. E1 o5 f) K8 A
群像32 醣類中毒的女性$ Z- V$ @# L9 ^$ \; ?% J
無論如何都想吃甜食4 k! K: P7 r: A4 q4 G
群像33 凌晨就寢的夜貓族女性6 i0 {# Y ]. n; t8 A
夜貓族女性七十三％容易變胖1 W( e0 _7 S4 V. r
群像34 生理期前變成大食怪的女性
% p( ?4 [# ]" S# Z; r2 q' w 從月經週期看易瘦期與易胖期; ^! q' T$ M0 q! X& o
群像35 30歲就肩頸痠痛的歐巴桑女生
( C. z( X7 _8 i, Q# l, g 肩頸痠痛的元凶是醣類攝取過多" R9 O( P9 B; f
打造緊實小臉的「胸鎖乳突肌按摩」
, w7 X+ [2 t; U# X6 A6 W DIET COLUMN* 02 「小臉矯正」實現小臉願望
- {2 N/ u$ z7 b" U) \. c! t, U2 Q 第3章 這樣吃，就會瘦！飲食的選擇
' l/ F. i! w* w7 F/ ?2 ? Q：漢堡排和牛排，要吃哪一種？) P. {, e r; c7 D
給肉食女子的吃肉瘦身秘訣8 r4 U4 d: S* _* O9 q% L
Q：鮮奶油蛋糕和起司蛋糕，要吃哪一種？$ [( A" {2 j- l
吃蛋糕配咖啡比配紅茶好! z, p0 D& l N
Q：溫泉蛋和水煮蛋，要吃哪一種？
% T& @. |! `$ k- a 雞蛋的膽固醇是代謝的救世主
# c# \$ I/ u# G* ^ Q：菠菜和小松菜，要吃哪一種？
, a' Y$ z- t; o) }* I% Z Q：豆漿和納豆，要吃哪一種？
( _# ?% q. f. X& }; O 預防下半身肥胖的對策：少吃豆類6 g9 I1 w, f; Y7 ~' q' J% _$ _
Q：竹筴魚乾和竹筴魚生魚片，要吃哪一種？& V! f7 T! z, H
Q：再製起司和天然起司，要吃哪一種？0 ^3 x5 t/ o f( b: A+ G# R
Q：一天三餐小碗飯和一天兩餐八分碗飯，要吃哪一種？
/ e. t% T, u) i, u' T. h 米飯套餐不錯，但天婦羅NG
4 z+ i0 d9 x1 m Q：超商的冬粉＋生菜沙拉和炸雞便當，要吃哪一種？5 s0 x3 X. C" z3 ~
「可以吃到一天份的蔬菜」拉麵的真面目 @' K' U v+ p7 `$ m! O$ g
Q：烏龍麵和蕎麥麵，要吃哪一種？
# P5 I0 G- A. ?! c6 w; E Q：白酒和紅酒，要喝哪一種？
# G- c/ s: Q$ C! M7 p 酒量好的女生容易瘦？
: _9 J, f8 l! `4 L DIET COLUMN * 03減肥不要「努力」+ @3 x( S: ]$ u& n8 V
第4章 提升代謝的「美容養顏食物」4 z/ b# i0 `/ {7 L5 w/ B0 R: a) }# t
群像36 吃烤肉一定點醬燒雞肉丸的女性
( Q1 H# H( U @% v0 E5 M 去烤肉店時，就點雞肝吧！) y" `7 `. ?/ l6 G( D9 d
群像37 不敢吃花椰菜的女性0 ?4 [4 u# P, r r+ p" Z( B4 f
zui強營養食花椰菜的吃法+ r# j* A X+ u! k1 y- l# T- E
群像38 在烤肉店吃麵的女性: d" {( Z; H& L1 Y: a
外食的話，就選烤肉或生蠔吧！
! l. w9 r0 t& t" j. ]7 r 群像39 去壽司店盡點捲壽司的女性3 @# |' P- H4 F' |7 ^' o4 T$ ?
去壽司店少吃飯、多吃鰹魚
) a7 X. U z/ [: K2 d# ]0 \! c+ | 群像40 午餐常吃超商炸物的女性, @! y; h' s, T t
超商午餐吃溫泉蛋、雞肉沙拉、鯖魚罐頭
2 _4 \, `, ~+ Q( [3 O3 a* n 便利超商的肥胖區在此！) u2 J- S. K* u- V3 X- @5 o: I' z
完全營養食物「雞蛋」的聰明吃法
$ B9 U# C) [2 V' b6 l! G" j: q9 V S 群像41 吃甜點zui愛巧克力的女性: i. T( e: t) h& h7 b
點心吃堅果！幫助脂肪燃燒& {2 K4 h- Z$ u" D; f" S
群像42 吃套餐配菜卻少的女性
* _# M4 u8 R; X3 K; U 去餐館吃套餐，要加點雞蛋和納豆7 @8 d J7 J. `$ c$ P) }" ?9 S
群像43 早上先喝一杯調味水的女性; L g% |& B; e; [& U" u
調味水根本就是果汁8 o& ^/ g. e/ X# s2 _1 B1 Z
＜結語＞ 知道自己吃什麼，是減肥的起點
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