療癒的飲食與斷食：新時代的個人營養學
, ?! v3 s _+ n# V/ z4 [ 作者：楊定一
& k z* F% Q0 q6 Z8 Z 出版社：天下生活
* ?( O" e% d) M7 P6 L; y 出版日期：2022/05/25% E/ ~* c- a# O' o* w; v; F+ E5 Q% V
语言：繁体中文
/ M& v3 H! N. ]: p) J# a ISBN：9786269586530
7 s& K2 ^& B( c. a8 K. B- z 出版地：中国台湾
) ]; i* g( k' o- C7 ~& i4 O* g 身心醫學暢銷經典+ ]" O& s. @2 z7 Q( w
《真原醫》失落的一章、 c# A$ N+ m# ?
每個人都需要的個人營養學——' R; B* J$ A6 S1 U2 \
在這充滿變動、慮病、不安的時代，
4 F) z3 N5 P7 p3 @7 G0 }6 {/ e 這本書，來得正是時候。
- }. W2 _; |2 N4 C; x9 g3 q' S 「那麼多年，終於等到了。」 p3 C- Q& Q& Z" f+ ?
「地球的轉變速度太快，才有這個剛剛好的時點可以讓我談飲食、斷食和修行。現在你所讀到的這本書，能寫下它，也算是為我個人多年來的經過帶來一點安慰。」── 楊定一
! z( W/ A& \( u6 A' M3 c+ ? *一本由調整內分泌、恢復代謝靈活性、扭轉慢性病體質出發，整合常見飲食法與斷食的重點，進入個人療癒與意識轉化的大眾書籍。
3 X3 `5 K7 g- b. U6 | 生命，並不是一個人去體驗靈性，而是*美的靈性來體驗人生。
8 q8 B- h, O* U) D8 \1 I# e 要能配合地球的轉變，人類需要整體的提升。我們可以將自己準備好，讓身心可以接受意識降落到每一個層面，讓每一個細胞真正活起來、發揮全部的潛能。
" m! O. l7 v( u- c# a! @0 I 在生理的層面，透過飲食調整與運動恢復代謝靈活性，延緩甚至停止進入慢性病體質，這對個人的幸福、社會整體的醫療和服務成本都有直接而且重大的影響。. C- g# a7 |' r4 ~* n, m
從生命整體來說，面對全球激烈的轉變，一個人更是要健康，而可以度過種種挑戰、摩擦和阻礙，有機會活出一種新的正常，自由自在活在心。
0 ^, P. \/ q4 @4 u9 {; u 好的飲食，包括斷食、悅性飲食，以及運動、呼吸、睡眠、靜坐，都是在配合你我個人的領悟。也正因為如此，在這本書，楊定一特地整合這些觀念並提醒大家：「You do because you can, not because you need to. 你做，是因為你可以做，不是因為你需要做。輕輕鬆鬆進行就對了。」8 A3 U4 n3 m& `) T. t
飲食、健康和意識就像彩虹的光譜，不同的體質、不同的人生階段，都有*適合個人眼前的調整方法，來喚醒人人都有的療癒本能。然而，這更需要我們敞開心胸，親自來驗證、進行。4 Z; G& ]. M2 h7 F8 _
本書從理論基礎著手，楊定一由自身的觀察與體驗出發，整合事實和觀點，然後切入實作。讀者可以先建立正確的觀念，再拿自己的生活習慣來實驗，量身打造*適合自己現況的個人營養學。5 ?) B; Z: z) R: R s0 o' j
〖作者另有「全部生命」App，可下zai體驗運動、呼吸、靜坐課程 〗% d4 I& Y; @& u
【本書摘要】7 n9 w. t' W. ~$ f# N0 X
#暢銷三十多萬冊《真原醫》失落的一章
6 U; g: Z9 [" m9 [ 2012年出版的《真原醫》，除了談當時*先進的營養、運動、呼吸、壓力管理的科學觀念，原本也把斷食當作一個主要的主題。但這些觀念及知識對當時社會來說也許過於前衛，為避免爭議，*後只保留了一章，淺淺帶過。
2 k. _6 {' ~6 A0 G( G, A 此刻，時機到了，整體的意識不光可以接受這個主題，甚至可以進入更深的療癒。楊定一重拾斷食的主題，本書從整體醫學與健康的觀念切入，從恢復代謝靈活性為主的飲食調整出發，準備我們每一位可以用健康、輕鬆甚至享受的方式，得到斷食所帶來的清理和療癒。
7 T+ I* _( v0 a/ J5 {, {+ d. N* t #年紀增加，不等同於老化1 |, E/ W6 p9 c% Q+ |
楊定一強調，老化與年齡無關，而是身體的使用進入了一種僵化、失去彈性的局面。7 D: ~1 ?5 n! m; v: Q( @
長期飲食失衡會造出老化，身體隨時都有的過敏和發炎也會造出老化，長時間沒有療癒的疾病、緊繃的生活方式，也一樣會造出老化。「抗老化」就是透過生活習慣的調整，扭轉容易發炎、代謝失衡的體質，而讓一個人恢復健康。, Z+ {1 L9 }2 W
#重要的不是哪種飲食*符合理想，而是哪一種飲食對你的現況有幫助
6 K3 P8 U" w6 W: q- M' i; P6 ]. N 不同的生長發育階段、不同的營養需求、不同的代謝障礙、包括體質的過敏和敏感，都有各自*適合的飲食。即使同一個人，在不同階段也有當時*合適的飲食。找出自己的需求、學會嘗試與調整、真正從飲食獲益，才是這本書想帶出來的飲食的療癒。, @2 t6 P2 G3 h8 d- J
楊定一自己就是如此，大概一般人聽過的飲食法，他都親自嘗試並執行至少半年以上。這也是因為他科學家的個性，凡事都希望親自去觀察、去驗證，自己得出結論。
5 w. t6 ]+ A+ ~4 N, i+ J 這種自我觀察→實驗→觀察、得出結論的過程，就是本書所希望強調的「自我療癒」。9 J( c) M) K$ w4 }
#澄清主流營養學的誤區，恢復代謝靈活性，從天然飲食得到療癒與修復所需的原料# v# x! U y3 z
解開低脂飲食的觀念造出的營養與代謝失衡，楊定一希望幫助更多朋友從現代飲食的癮和代償脫身，重新進入一個放鬆而健康的內分泌與神經迴路，離開中年發胖、代謝症候群、慢性病的惡性循環。
" {+ o; A* C F& X6 g ` #飲食調整成功的關鍵：不挨餓
$ P8 o/ d m5 n- e" S+ L# B 吃對、吃飽、吃好，恢復健康，體重下降和指數改善是自然而然的結果。' _: K" ]# y$ U1 Z
在飲食調整的過程中，要懂得採用熱量密度足夠的食物，不要讓自己挨餓。一挨餓，身心當然會反彈，任何飲食計畫都很難成功。
; O( u9 b* ^. e/ S# W0 W 守住代謝率、重新設定身體的內分泌，再加上生機飲食帶來活的營養與微量元素，會得到更好的結果。即使一開始的出發點不是減重，但不知不覺也會瘦下來。就好像身體裡一組運作失常的環節得到修正之後，其他部位的負擔開始減輕，而能重新恢復正常運作。. J* [/ u# |* {
#飲食調整需要好的脂肪來保護
Y4 [ N1 _# H, E; e g( b 調整飲食時，如果一下子減去太多熱量、造出很大的熱量赤字（吃進去的熱量比消耗少很多），這對身體是一種危機，而它自然會將一些不那麼緊急的功能給減緩或停止，與生殖有關的功能就是一例。5 _) ~' w c# s0 W
楊定一特別帶出各種方法，讓人在飲食調整期間補充大量的好脂肪。這除了能帶來飽足感和滿足感，而減輕饑餓感的不適，另一方面也是讓身體的正常運作、包括女士的生理周期得到保護。9 m9 Z3 n6 ?( L. n5 ]3 @7 |
#腸道健康，比我們現在以為的可能還更重要/ k7 z; R" r0 ?% N9 h
許多人可能沒想到，腸道健康，就連腦也可以得到健康。
~" a/ b3 P; e) H" R' F- S 腸道和大腦之間的溝通，專家歸納稱為「腸–腦軸線」(gut–brain axis)，具體的溝通管道包括了神經、內分泌和免疫系統。這個溝通是雙向的，我們吃下去的食物、以及腸道裡微生物的反應，構成了這溝通裡重要的環節。4 i/ S E( u0 s7 X
#接觸內環境的腸道上皮狀態，有時也會反映在我們接觸外環境的皮膚
7 N6 k; D# r. R: O$ O& F' \ 許多朋友的腸胃道一有問題，臉部或身體的皮膚就開始發癢、過敏、起疹。消化道不光是讓食物通過、接受消化、被吸收的過道，它本身也不斷回傳訊息來影響身體的健康。) ?1 }. ]6 K7 t/ m' _& ]; l9 m
要建構腸道的內環境，飲食是很重要的方式。
# ]0 h( x1 B/ O) q' R #用「減法」或「簡化」飲食調整，來進行「自我療癒」
1 X. k1 H0 F+ U 現代人過敏的問題很嚴重，從飲食帶來的發炎和自體免疫疾病也相當普遍，然而，就連純淨的有機飲食也不乏讓人過敏的成分。) C) |# u. ~/ S/ b& x* C
無論哪一種過敏，都可以進行「減法」或「簡化」的飲食調整，也就是如果原本的飲食中有一些成分會刺激身體、甚至導致過敏，就把這個成分挪開，給身體一些空間恢復。6 N- Z3 e, L8 d" L" w6 v4 L
#抗老化的兩把鑰匙：飲食和運動& M) S! x6 c. g. a; S# Z+ }/ y
飲食：從斷糖開始，守住neng量代謝的平衡點。透過飲食和生活調整可以改變體質、共病與健康──不吃精製糖、減少精製澱粉攝取、低醣飲食，可以減少對身體的刺激、不再那麼大量分泌胰島素，而讓人有機會反轉胰島素阻抗與慢性病體質。+ K9 e5 _! y* t8 k: l. P
運動：現在動起來，立即消耗糖，讓肌肉恢復對胰島素的反應，也就有機會解除胰島素過量的危機。動起來，還能重新喚起身體與腦的連結。一個人如果能持續運動，可以啟動 7000 個有益健康的基因表現。這些基因活化起來，也就從*基礎的層面為身體建立全新的迴路。" @. j3 @/ s2 R# w3 ?* ]1 y
#現在就動起來，是*重要的！
2 i# @' K) B( Q- z# } 楊定一在《真原醫》提過，想要轉化習氣，讓身體動起來、真正去做，是*好的方式。
* X6 @! E% ]. _ `( W8 _2 N 這一方面讓念頭不只是念頭，不再只是腦神經一個不斷無效重複的小迴路，而是透過肌肉的動，與回傳到腦部的訊息，讓這個迴路擴大，變成一個在全身暢行無阻的迴路。
5 g9 F3 w8 s' I7 [6 T$ J4 @ 另一方面，很多人都這個經驗，有時候心裡會浮出一些靈感、動機或直覺，但不到幾秒，腦的迴路和舊習氣馬上會冒出來，阻止新的行動。所以，把握時間更是關鍵。現在就開始動起來吧！
" L' W1 L4 V- T. i9 A7 @- o! J #不吃什麼比吃什麼還重要；而進食的頻率降低，又遠比吃多少更為關鍵' V V* i8 |2 L: [6 b7 y+ K9 N4 O
其實我們每天睡覺的時候都在斷食，只是自己不知道、也不重視。- Z4 v- P7 A7 B: n* I
光是每天少吃一餐，就能讓身體得到斷食的好處。能長期穩定維持一日兩餐或一餐，身心沒有什麼反彈，這樣的效果比勉強自己進行長時間斷食更好。
) }' b8 m. `1 M$ A$ c" w0 ^ #斷食有什麼好處？9 U: h7 z1 V, G) }
*一，斷食促進自噬作用，讓老舊或不再用的組織細胞重新組合，甚至將廢物消化掉，這為身體帶來很大的淨化。2 c F$ \# q" t0 m
第二，斷食幫助身體將胰島素和血糖都降下來。/ c8 f: j8 U2 ]& T
第三，腸道也得到調整，而生長激素和免疫力提高。*後，體重自然降下來，人變得清爽。& @5 Y# M% G1 w
【以醫療目的進行的斷食，為保護患者，需要由專業醫師來協助】# ~8 D4 U# b# d7 l* t3 h n
#斷食為什麼能療癒？
0 a4 l s4 \! Q4 X% l F3 d 在停止進食時，身體可以立即得到休息。身體平常將大量的neng量和注意力耗費於消化之上。這一個負擔如果得以解除，身體就能將neng量轉為療癒。
* H) C% m" X2 s8 H5 `4 ~ 斷食所產生的危機，對健康和生長中的細胞有利。有缺陷的細胞在壓力下無法正常運作，會在短時間內死亡，為身體所清除。死去細胞內的可用養分則為身體回收，以製造其他細胞;廢物則被排除。這是我們每個人都能運用的療癒。
; B1 L: I) r6 R3 A8 A- P+ b #斷食的時候，身體要運作，neng量從哪裡來？8 `+ F# x W2 W3 w7 o; j
現代人對飲食的上癮有許多層面，除了neng量和營養之外，*主要還是心理層面的依賴。
u$ e' V$ c! m! v: Z8 ] 一般人所謂的正常飲食其實含著太多的糖類和澱粉，而進食又過於頻繁、不斷刺激胰島素，幾乎沒有機會讓身體去燃燒脂肪。斷食就好像為車子換一套新的引擎，讓身體用不同的效率來燃燒neng量，而且是燃燒身體本來就有的脂肪。
2 e1 o: l0 t7 w7 S 一個人原本的飲食是健康的、血糖穩定、neng量代謝的負擔也不重，可以很容易順利度過斷食。如果原本已經有代謝不靈活的情況，要做這個整頓自然很費力。
' i6 w: B7 l! t: e' e; d6 M: Z) E4 { 楊定一建議從減醣的健康飲食做起，讓身體不再只依賴碳水化合物作為neng量，而又能補充身體修復需要的營養。等血糖穩定下來，無論吃或不吃都不會帶來障礙，自然可以輕鬆進入斷食。
/ o+ u; f) q j0 q$ Y1 r #飲食調整、運動和斷食，輕輕鬆鬆進行就對了3 P7 C% d" g4 l4 N7 }* b8 [
只是一個念頭的轉變，把非做不可的心態轉成一切都好的心態，那麼飲食調整、運動、斷食都是非常輕鬆的，都是身體本來就會做的事。0 d4 F$ H9 R3 Q8 `
生命本來是完整的，所謂的調整其實都是你本來就可以做，且容易配合生活的節奏來進行、來完成的。如果說我們還需要再額外做點什麼，那*多也只是放過它、不再用自己的想法去干涉它。
j! s# T3 _' N9 a# X 「全部生命系列」簡介
0 F% h+ Y* D, k# U8 r 人的健康，身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度，重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統，用現代的語言重新表達，幫助你我活出全部的生命潛能。. V! @! f1 k$ @) p& }1 u
《真原醫》、《螺旋舞》、《結構調整》、《好睡》與《*簡單、居家隨時做的結構調整運動》是從身心，也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會，幫助你我身心做一個整合，希望每一個人回到均衡。畢竟，在失衡的狀態下，一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯，而難以體會生命更深的層面。然而，一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎，自然可以在這個*完整的預防醫學的每一個角落，體會到愛、平等、寧靜與希望。# u$ o+ h6 c) B+ J2 z
從《靜坐》，「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》，再到兩本問答《十字路口》、《插對頭》，以及之後的《時間的陷阱》、《短路》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》、《唯識》、《必要的創傷》、《轉捩點》，逐漸地，自然移動角度，從二元對立轉到一體，從「空」看著「有」，從內心看著外在，從「在」看著「做」，從「心」看著「人」。
( ^9 ?0 w8 n1 h) a5 q 隨著每一個作品，我們深入的，不是知識，而是每一個人內心都有的層面——生命*深的智慧與慈悲。這，是人類終極的療癒。- A4 U: w9 [: p. I
序
8 F, O# f( g+ b9 T. R 1 哪裡吃錯了？
& t0 G0 k" }9 D1 b 2 錯用精製糖與油取代飽和脂肪
) L8 Z2 Y" m( F2 N1 b5 ?& b( s 3 過度加工食品改造人的行為、腦與身體. K1 t$ w* u% r/ q+ [. @4 e/ }
4 我們有機會從飲食的癮脫身
6 ^) b; H5 P- D9 e 5 胰島素阻抗：影響代謝和體質的關鍵
, \; m; k1 q- o# i$ z, D5 n 6 胰島素阻抗：從保護機制變成疾病1 l" _3 G# F) J
7 透過飲食和生活調整，改變體質、共病與健康
7 B0 f& B7 H1 a# A3 H) l$ A 8 從代謝和營養，回顧常見飲食法
/ {) J4 j/ Z/ U% g, y2 A' I9 ? 9 新時代的飲食調整，更著重於修正和修復0 N, }: ~9 \& e# f
10 計算飲食的熱量
+ y" l- J+ G; t$ s3 n 11 飲食調整，是為了恢復代謝靈活性# i. T3 z2 d) y0 F) a8 k
12 分享：一個月的斷糖實驗* m" A" k/ }6 i' p0 I4 @2 u, v7 P
13 飲食調整也要減輕代謝負擔
0 f+ D* N0 H: p 14 少吃一餐，深化飲食調整的效果
( O8 n9 S% |" @6 d, U 15 搭配斷糖的健康飲食原則
% w, P, f9 r( j% O/ S/ m- F 16 不吃精製糖
3 X. c V3 H3 y0 e, ~4 r2 c 17 不吃精製澱粉5 y9 S' M$ H! {4 X$ l
18 低醣飲食
" }3 Q3 b0 f# C 19 脂肪與膽固醇：長期受到誤解的必需營養素7 W7 W1 |9 l0 u) u6 F
20 Not All Fats Are Created Equal 不是每一種脂肪都是平等的5 M) ]/ G: o: m" j
21 脂肪的保護力
* J% t( y/ _4 B# d8 S( h 22 蛋白質很重要，但不是每天都需要
7 ?) j- o/ K2 G" s2 S& F7 d% b 23 高營養密度的食物，帶來活力
$ l0 I1 }1 [- F$ ~5 F 24 找到你的菜9 G3 S& ^ b2 `9 ], v6 b5 a
25 讓腸道成為健康的朋友
# _0 [. R/ w9 B 26 建立腸道的內環境
$ m6 L* n& Z& Q& F2 F V 27 修復腸道的方法1 C0 J+ V( v; `! c! i9 {8 V" `
28 每個人都可能有過敏! W; i# D; q4 A
29 到處都是過敏原! S3 ^" K, e& @! V6 J! n" t
30 有機純淨的飲食，不代表沒有過敏原
7 a8 n9 z4 E8 y$ L. l 31 透過簡化，調整飲食來減輕過敏" `" j0 O! C9 J3 X5 ]; v( e
32 減醣、減敏：現代飲食調整的共同工具
8 z& r0 t ]- G2 g# Z+ |5 o$ L0 b 33 飲食的療癒，離不開放鬆與正向的心情
- c8 l, w9 m9 X% | 34 飲食調整，配合運動──抗老化，重新啟動身體
: x3 J/ c/ n2 L0 f" g' P4 W* M# T; _ 35 你個人的30天健身挑戰
/ D) P9 P7 ~+ M( ~! V2 X9 E M 36 善用壓力，保留適當彈性
, z1 |0 }' {, \- z; q 37 以適合的運動強度，帶來健康7 ^/ M1 t' Z7 z9 |8 F
38的拉伸運動，讓身心合一
% b( t5 L ]$ T R 39 跟著太陽走，迎接活的生命neng量，得到休息
8 T8 N7 u" u% f) E4 \ 40 順著生理時鐘來調整身心3 A. x3 e$ m# k* v4 F L* z) Z
41 澄清觀念，隨時可以重新開始
: F( y4 v/ m- h/ A m } u 42 斷食：讓身體進入修復模式6 Y: d: Z% _) M0 X
43 斷食是古人傳統的療癒智慧( k7 R0 Y/ J9 R4 `! }: g
44 不吃東西，身體從哪裡取得neng量？ S' G! K. A, k6 b$ B5 C$ M5 }- R
45 清理和生長需要平衡! V% A' s3 \+ X* y5 I6 q
46 輕輕鬆鬆從間歇性斷食開始
! {; x1 v. j* Z* {4 r; m, [; N 47 不同的間歇性斷食法
& Y. b) m1 k% Y; `! O9 \2 t 48 間歇性斷食的注意事項9 ?* m, K& ?5 P& _2 J
49 斷食期間可以補充什麼？
1 Y- D% N; P% j 50 斷食與減重
) T4 p# q6 L4 y" g. S/ S& l 51 斷食愈久愈好嗎？
$ l; A% D- Y M& l$ x. R 52 醫療目的斷食，需要專業人士協助0 _* w/ Y/ v& O+ J- ^
53 怎麼結束斷食？' j8 }7 A4 s% j+ r
54 從身心*基本的組成，轉化習氣與制約- [7 L7 L' d3 N* c1 t( i& Z1 P
55 悅性飲食，反映和諧與真實
% z" |+ S1 Y; j0 v6 {6 ~ 結語：從*重的層面進行轉化，跟上整體的轉變- D. Z/ a p" a, C4 e( ^, u8 g% P5 c
1 H! P& g2 N7 b/ R& x& M
$ R- y1 @" E. f5 K, n& p4 X5 B- R
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