内容简介
1 v9 U, L4 w' W6 y8 d ★出版首周冲上纽约时报畅销书排行榜No.1
: V$ m5 U' O0 ]8 f ★亚马逊网路书店总榜No.1、运动类No.1及健康类No.1，且占据TOP 100长达1年，五星评价读者实证书评破千篇
( T" l* S" K L$ ]+ p) p' Y0 y ★数以千计读者自发拍摄各类成功实证影片上传Youtube网站
0 \1 f% z; @6 }/ j& X- G 这本书解答了提升身体性能的一切问题
2 s! ~( I# A2 E( [- D" v7 i) I 1天只睡2小时就精神饱满、1个月不运动瘦9公斤、几袋冰块加速3倍减脂效率、4小时增肌13公斤2 c/ {# e* G% {% j+ T1 Y! u) s
这本可以解决有关你身体一切问题的钜着，你想先读哪一部分？
g% _" d+ @+ _; x: e9 R$ w2 }8 ~( ^ 这绝对不是另一本普通的减肥或健身的书。; ^* N6 w8 A) V' }5 r! o6 V
《身体调校圣经》所提供的，是对人类重建身体的全新探索，全盘收录几百位优异运动员、几十位医师，以及几千小时让人目瞪口呆的个人实验智慧；从奥林匹克训练中心到地下实验室，从矽谷到南非，作者提摩西．费里斯念兹在兹的改变人生问题是：9 j& i6 E1 l( z, _* m: H- g
对所有关於身体的事情，如何以最小的改变来创造最大的成果？
3 u& @$ N X% j$ L; P 这也就是本书最重要的观念――「最低有效剂量」。以烧开水来当例子：既然100℃的火力就能让水沸腾，为什麽我们要加热到200、300℃呢？煮沸更久并不会让水「更沸腾」，只是浪费资源。如果在太阳底下晒15分钟就能诱发黑色素，为什麽要做一整天日光浴呢?花费了过多时间，还可能伤及皮肤。更多未必更好，找到最有效的那个点，才是最重要的。在这本书中，作者便致力於追寻各种提升身体的解决方案，亲身测试了几千小时後，针对减脂、减重、增加肌肉、增强身体耐力、性爱技巧，乃至於睡眠品质……等等，找出了「最低有效剂量」。许多方法是专业运动员超越极限的撇步，有些做法则前卫激进，但正是这些超前的思维与方法，突破了传统的瓶颈，为它赢得了空前的掌声。
$ x/ G6 n. I7 M" H6 W 你会从书中学到（每一个都花不到30分钟）：
$ H( p+ Z+ _5 D! b( c# D3 X" J ．如何在30天里，只靠低醣减脂法（完全不借助运动）减去9公斤
. m) b. d% s1 d0 p3 M9 }/ V ．如何用几袋冰块就让减脂速度加快300%5 b! a. E% E" \7 _/ K/ {( A
．如何在28天里，既不用类固醇，总共也只在健身房锻链4小时，就增加了13公斤肌肉
0 w0 d _0 h9 }/ n; z z; F ．如何1天只睡2小时就觉得精神饱满% U& [: {1 j8 e/ M
．如何让女性伴侣享受长达15分钟的美好性爱7 ?* g$ C- G: V- C8 p9 P
．如何让睾丸酮多出2倍、精虫多出1倍
: ?9 w A) j1 @ ．如何在12周里，让自己从只能跑5公里变成能够跑上50公里
" ~# _/ n l% @) \+ E/ k6 S8 g ．如何扭转「永久性」的运动伤害
+ I" ?; O" r: j8 p- p ．如何在短短半年内，让你的举重能力增加150磅（67公斤）' n! o+ E6 {! O9 t. ]! U
．如何在十天内轻松学会游泳
4 G4 o% f |5 G8 W, u ．如何比脱逃大师胡迪尼闭气更久？
! x' Y) v- F; E5 z$ |* \ 这只是全书的一小部分。& ?4 X' l, T- _# J
你不需要更好的基因、更严格的自律，你只需要可以鼓励你继续下去且马上看得见的成效。+ _$ G# h2 t" C5 t8 @8 B
这正是本书问世的目的。4 M n8 R: Z* K% ]" @
读者分享实证：
2 H" |& @- K4 z& v) x) x 运动迷暨本书译者：陈正益; U# |7 e( O4 y- ]
没人说，我还真不知道有这种事3 M$ H0 ?6 u% I/ l* z/ ^7 S
就跑步这件事来说，过去七、八年来，我平均一天跑5000公尺，每一到两个月会尝试跑一趟10000公尺；但去年的那个夏天，我平均跑9000，一星期里平均跑三趟10000公尺；就对慢跑这件事的「知识」来说，不同的事则只有一件──我译了你正在看的这本书。+ }& m- t A# {$ b% Y5 q p
为什麽我会从难得跑10000公尺变成几乎天天跑？因为提摩西．费里斯在这本书里说，我们在慢跑时，前四、五千公尺「燃烧」的都是碳水化合物，要在超越这个距离後，你的身体才会开始燃烧多余的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬时，我的「封关指数」不再是过去的69、68公斤，而是65.5公斤，体脂比也降到破纪录的17.8。' _' T( \( Q) R5 {% p: v
其次，为什麽如果我的目标是跑完一趟马拉松，其实我不必天天「硬撑」10000公尺、没多久就跑坏一双好鞋？因为提摩斯．费里斯说，全世界最能跑的「跑步机器」──能够征服长达100英里（超过160000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差将近1000公尺、所谓「超级马拉松」的越野名将──的训练方式，用台湾夜市小贩的语言来说，你每天「不必跑10000，不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，只要跑个800公尺就行──而且还是分次跑。 s$ {( d2 L/ T7 ]
长跑的训练方法竟是短跑？没错。有那麽一段时间里，我也真的实验了这个说法：跑过10000公尺的隔天换成全力冲刺2趟400公尺（间隔2分钟──不瞒您说，比跑10000还累人）；是的，几个轮回下来之後，跑10000公尺就再也不会气喘吁吁、腰酸腿软。
2 m6 ]( T5 {: \3 Z) i& G& v6 ?2 X3 W 我站在提摩西．费里斯的肩膀上，但我差他还远着呢──提摩西所站的地方，是全世界最顶尖、最专业，甚至可以说「最怪异」的专家的肩膀上。
5 a/ p+ q" u1 V- u 亚马逊书店读者分享：Mikey351! L9 z7 O6 J5 V( q
30天的成果，真的有效
$ H% U' r/ ^- z+ i 我是一名31岁的男性，我之前曾经在陆战队服役，当然在过去我拥有美好的体格，但是从未有过六块肌。我很爱费里斯传授的早餐食谱，我通常会来几颗炒蛋加上些黑豆，比较不一样的是我还加了些菠菜。
/ w/ n0 Q7 f" x 下面是我实践的部分：
4 U! w, l# R8 w 1. 低醣饮食法，4周，当然每周还是享受了一次书中所说的任我大吃大喝的「作弊日」! Z! J! C5 ^. w3 |9 M
2. 壶铃摇甩，50磅做75个来回，每周两次，共4周
4 D, d( F$ o: Z l6 Z 3. 上背部与颈部放冰袋，一周4次，共4周
1 Z% a- C0 j" o) x3 S 4.PAGG，4周内两次* f! L" v: I) x4 R( f, u
所以我得到了这些：
2 d8 d0 V5 \0 I' ~, u1 @! h 之前：1 o0 ~6 q; }3 h# E4 ?' u
身高：170公分
! j0 t& C3 |+ J 体重：77.4公斤
( ~" M4 K* S3 _5 A 我穿34寸的裤子，一开始壶铃摇甩我只能做6下
& [1 U/ ]7 K4 N' }0 t' r K 之後：
/ v# p @% B6 ?' u4 S 体重：72.4公斤
: ]; f/ O6 G5 Z/ v# W5 K* I 我换穿32寸的裤子而且还很宽松，当然壶铃摇甩可以完美地达到标准的75下
: H7 F) J8 ]* ? 亚马逊书店读者分享：Thomas Kehoe? (Boulder ， CO USA)?' G1 l5 {. h3 n. P: N* j% i3 v9 `/ ?
12星期瘦下6.75公斤，我还爬上8000英尺的高山！; S! d6 W0 b2 R1 _# }! j
去年夏天我瘦了8.1公斤，体脂肪下降6%，这一切的改变让我能够完成第29届的派克山攻顶，这代表我必须攀爬上8000英尺总计13.5英里的路程，这也是第7届年度世界山岳跑步协会（WMRA）的长距离挑战赛。我在45-49岁组，获得第1名。
7 P* B& N ~; j( O% X1 b8 V 作者费里斯倡导保持你的血糖正常的概念我已经做了25年，我相信这是最重要的饮食建议，除了减肥外，还有更多对健康的益处。而他所传授使用柠檬汁或肉桂来降低食物的GI指数更是妙不可言。而我光靠他所传授的饮食法，就让我长期缓慢攀爬的体重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到惊喜的就是每周还能疯狂大吃一天，不但不影响减肥，还能更有效果！
8 S- r5 g, x- B" O ` 亚马逊书店读者分享：Tomthrash. w& q2 V+ L/ S$ k0 k& f# T
《身体调校圣经》真有用！
( Y! w% N# p. q" q. ?5 o, j& Z" Z 自从我开始读这本书後的45天我已经瘦了13.5公斤，现在我比较没有这麽严谨去遵守饮食原则，但还是抓住一些重点：在早上醒来後，以蛋、豆类与蔬菜当作早餐，这改变了我的生活习惯，让一切变得更美好。我要感谢壶铃运动让我在两周内就变得更快更强壮，还有BOSU球辅助我的锻链也让我的肌肉线条练得更完美。更不可思议的是，我和我的老婆尝试书中教导的性爱技巧，更让我们得到满意的结果，实在是太感谢费里斯了！
% v# s1 i% w8 a0 o2 y9 L" Z 作者简介
" y t$ ]8 J% K$ c* H/ y8 |- \/ { 提摩西．费里斯（Timothy Ferriss）' p* {* X: n2 x
曾被Fast Company（美国最具影响力的商业杂志之一）提名为「2007年最有创新力的商业人物」之一，也是《纽约时报》、《华尔街日报》与《商业周刊》书籍排行榜No. 1畅销书作者。他的第一本书《一周工作4小时，晋身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已经以35种语言在全世界发行。
0 w: e8 [7 R- c: T( E 《连线》杂志因为他非凡的操控身体能力而称他为「矽谷超人」，他同时也是探戈世界的纪录保持人、前巴西柔术（中国散手）冠军、普林斯顿大学客座讲师，以及由美国航太总署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）发韧的奇点大学（Singularity University）的教学人员。
/ N, ~! }9 F7 { 不拿自己做人体实验时，提摩西最喜欢到Nike、哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）等组织所举办的活动中演讲。
. l2 u: E8 [0 Z/ |1 m' | 你可以到以下的网址查看他最近又做了什麽研究与实验：www.fourhourbody.com. D% X5 h; C# f2 g, @, j
译者简介. u+ a2 w* {0 E1 k& Z4 |
陈正益4 v: `; W5 E0 D4 m; \/ C
台湾澎湖人，1954年生。曾任《PC Home电脑家庭》副总编辑、《HIT!职棒迷》总编辑。着有《金臂人黄平洋》、《用心看球》、《云霄飞车家庭》、《薛仁贵新传》。7 P6 s1 y2 F) q- Q0 u" _. k
郑初英# k& @0 G; {6 }
台湾省云林县人，目前为家庭主妇，兼事翻译。译有《空中火力：大卫．罗宾逊》（麦田）、《葛蕾西．艾伦杀人事件》、《格林家杀人事件》（脸谱）、《英雄与枭雄》（商周）、《少做50%，赢得100%成效：云豹变大象的伪工作与假流程》（三采）等。7 G9 N: L ~' J; k7 u! L" }
书籍目录" ~4 c& ~7 _9 z# T
起点. I) }+ u4 a. Z( P+ d
更瘦，更高，更快，更强壮？如何读这本书？+ S2 G6 J" y9 o" k
基础篇――万事起头难% }# _2 k3 F$ ?8 f/ m- Z
最低有效剂量――从微波炉到减肥' h' L/ |2 _3 B
改变规则的规则――任何流行的事都是错的0 r; D9 n4 |0 Q7 p+ F
原爆点――启动与自治
( V3 T: s1 O& _5 x8 Z7 e 原宿时刻――成为全人的决心" C% g! G# ]2 A4 I, Y A9 J
难以捉摸的体脂――你究竟有多胖？) j: [5 v; k8 u# d/ z. E; I0 j
从照片到恐惧――让失败变成不可能; Q- _9 C6 y; y1 L/ Y
去脂――基础篇6 m0 \' A/ C0 X/ K. Z, Y3 Z
低醣减脂法Ⅰ――如何在30 天内不运动就减轻20 磅
# y D! X+ G; @8 M! L2 v( H 低醣减脂法Ⅱ――细节与常见问题
5 P! A' G$ l* ~& Y! l 损害控制――狂饮不增脂
2 j- B3 Q7 X) n$ a4 E4 ]2 }+ [- Y# E 减脂四骑士――PAGG
, l0 e& V( | k$ \; N/ ] 去脂――进阶篇" j* Y+ J, u5 p$ H/ L
冰河历险记――以掌握温度控制体重
1 A9 Z, b; p5 O- B$ I3 n. o 血糖开关――美丽的数字100& R7 y0 a1 U* @* A* x9 d' y# S
最後一哩――就剩这5 -10 磅了( A; z5 t' J0 a A7 N/ n$ V5 k
增肌篇
" w. o5 V Q, g9 K1 y5 @. r6 K 创造完美的臀部――或者减掉超过100 磅体重
! t6 C5 z( |! Z$ k6 q8 ^ 6 分钟收腹操――确实有用的两种运动
+ C1 M* w: q( Q+ l 从怪胎到怪物――如何在28 天里增肌34 磅4 _; Q9 f4 _" u" a& D5 T
奥卡姆计画Ⅰ――最大质量的极简理论
4 p; x5 w6 B; ?* a3 L 奥卡姆计画Ⅱ――细节; u: F9 X* [7 [
性趣篇
+ y9 ?5 Q9 G$ G5 E 15 分钟的女性高潮――首部曲" N) O) Y/ D% @# t
15 分钟的女性高潮――阴部曲) y& g# Y9 D7 X3 i5 m6 M( C
性爱机器Ⅰ――三倍睾丸酮大冒险
& y* e1 y9 A! J6 p3 W2 \3 F$ ?2 K 快乐结局与两倍精虫' }. P7 |! r( \3 K$ B/ I$ O
完善的睡眠. D9 w$ S( c8 A, @
营造完美的夜间睡眠! V+ |: s1 z6 R1 ?6 `
超人睡眠法――利用多相睡眠减少睡眠时间
* [; z& r, H( h* N: Y 伤害逆转
. @7 G( O( ~/ j 逆转「永久性」的伤害
$ [; f& c6 z6 n, j4 ?6 \4 N X# ] 度假兼就诊
7 a% ] @% C' F 预健─身体的伤害预防
# ]4 m7 B! k7 B$ v 跑更快，跑更远
9 F/ a- S. t5 u9 K 向美式足球员看齐Ⅰ――序曲：跳得更高1 d6 x' B& S9 y
向美式足球员看齐Ⅱ――跑得更快
( t( }0 [6 O4 e 特强耐力Ⅰ――12 周内从5 公里跑到50 公里〈阶段Ⅰ〉: ]6 }6 M: I2 j* h
特强耐力Ⅱ――12 周内从5 公里跑到50 公里〈阶段Ⅱ〉
6 I& w" h9 U; i* H7 A8 ~ e 让你更强壮
3 ~7 l. F0 D- Y7 |- b, R$ x 轻松当个超人类――与贝里．罗斯一起打破世界纪录4 {4 S: \1 o/ s
吃大象的方法――如何增加100 磅仰卧推举
! g- F, o5 U- y 从游泳到挥棒2 x; Z: f$ k3 n1 c/ P
我怎麽在10 天里学会轻松游泳
. t& O7 H- R- b H 打造贝比?鲁斯
; p V- g- E- I- y 如何比胡迪尼闭气更久
; Q7 w. j3 Z* K, ~+ h; X 活得久，活得好
" h& m8 h+ j4 q u: _ 长生不老
6 O3 f- j' R( I2 N6 o5 g; B9 g" v 最後的思索* e, Z7 [# z' E, F" ^* I
附录与特辑
1 ~) E5 B% f5 P, d' o 常用度量与换算/ Q% P5 w) c! Q* j ~* M h" }
检验――从营养到肌肉纤维
4 [9 ]9 g$ ] D2 R 身体主要肌肉群, p) t3 H$ _( n( o. ^7 C
自我实验的价值
; F5 H' S- a4 c7 l" K 辨认坏科学〈基本篇〉─怎麽才不会自己骗自己
1 {3 w' \/ X$ I/ P+ t5 t 辨认坏科学〈进阶篇〉─好啦，你有颗新药丸了……0 c) C7 ^: p, h" ~! b( f C
低醣减脂法――194 人的回应
" u" ?8 p5 r0 } 性爱机器Ⅱ――细节与风险; m7 s) P# d( `8 w
素食机器Ⅰ――尝试2 周植物类饮食的理由 Z' E8 e! u# \+ j2 ^7 e9 h
素食机器Ⅱ――28 天的素食实验
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6 z2 E. G& M# R) v& |9 r) o
1 b) t2 J& @5 Y7 q5 S3 G9 V |
