延长健康寿命的脑心理强化大全
( l. }% R) @) o 作者：桦泽紫苑
% m* x6 @: T* k) ^ 出版社：春天出版社$ J( V0 [" X% ^3 D
出版日期：2023/01/16* b3 `# F! Y* R- U0 d+ w( z& G
语言：繁体中文! n/ j3 w3 K! T4 `% S( f
精神科医生桦泽紫苑继《*高学以致用法》*新作！
) v% h8 T+ a7 R, w2 Q9 X7 U 依据*新的科学研究，延长健康寿命的锻链大脑和心理的方法$ o; B# P. v* @7 n# b2 q( D/ ^, J4 {3 a" F
完整收录「脑心理强化方法」的*终指南3 D, @# L6 X$ j) D: O
●提升大脑效能，不论在工作或念书都能变得更能干
% _ }# Z7 {6 ]1 f# W1 ? ●预防生理疾病和精神疾病，拥有不生病的长寿人生
4 C: {& A2 s& F 以*新科学为根据
! `5 a A% c: I. r" a 强化大脑与心理的100个习惯; C l1 l1 w0 D, ^1 B8 o" t
多睡1个小时就能让大脑发挥惊人效率
" n( s# ]: t# M, X% @* L 改变睡眠的「*强睡眠改造计划」
; g$ E7 Y, X! t 让大脑变聪明的三大运动方法( `* C% l* d* p: p; W
让寿命延长4年半的走路方法
& m+ z' |! p5 ?) D; Z 「香蕉」是能预防精神疾病的超级食材* P/ x+ ?( s9 S+ X. a1 q8 I" V0 Z
控制醣质摄取究竟对健康好不好？
2 J2 @2 P0 Z: h5 ]- Z1 h 科学证实能有效消除压力的方法- ^+ f4 s0 `9 l5 z Z4 G! T
「工作上经常出包」、「在公司里一直不受到肯定」、「工作没办法在一定时间内完成」……
9 B5 y, `0 a: C% y6 v( L+ e 你只能发挥出原本一半的能力，或许是「生活习惯」造成的。
: `2 D9 T, D I+ f o 改善生活习惯可说是「*厉害的工作技巧」。! W5 C) E7 P7 u4 H! L0 R
只要短短一周的时间就能感觉到变化。
4 i& X6 ^' p$ K6 u* x 透过调整生活习惯，不仅「大脑效能」会变好，「工作效率」也会大大提升。- i* A$ K! l* f6 u* R+ i
并且，罹患忧郁症、失智症等精神疾病的风险也会大幅降低。
1 L) ?9 W7 x! b9 @: I7 Q 追踪人数超过50万人，每天发布「保健资讯」的精神科医师桦泽紫苑，& y2 r. U/ g7 f0 @
针对睡眠、运动、饮食、休息等项目，向大家介绍100个有科学根据的良好生活习惯。* P# c6 u; j$ j+ y% [0 d/ i0 }
前言
) o E2 x D& A( Y9 g" n. A8 r$ Q 序章
+ V/ R& [- ~6 n1 Q, d RULES基础知识/ K& n0 A, V/ E: O
忧郁症和任何疾病都能在「潜伏阶段」做到预防1 O" x7 u. f0 A% n, d9 Z: C+ l
以「*佳状态」为目标，提升2倍效率, \0 X6 ?$ N5 _( M1 p: Q
CHAPTER 1
: ]5 |# ]$ I- s SLEEP睡眠
1 N% l8 Z) z' L0 k6 g 章节总整理
$ w& D3 X* N8 k3 S5 Z) i) ^ 01 4成的日本人都有睡眠不足的问题 |4 X8 V; d1 }/ V
02睡眠不足会缩短你的「寿命」：睡眠不足的後果17 l: @ u* x7 l& M% M
03工作效率明显变差：睡眠不足的後果2; d8 M3 h6 q2 T
04暴饮暴食，肥胖机率增加4倍：睡眠不足的後果3* F# _& ~6 q& Y) h/ a
05先冲洗掉大脑的老废物质，才能享受人生
4 }6 L' @7 u, \* y6 i+ H) D 06人体必需的睡眠时间
; D/ j; h% k' O7 n0 H+ A0 @+ Q4 u1 E. } 07睡眠品质和时间，哪一个重要？
: f/ s8 ]6 c$ a Y 08睡眠品质的判定方法% O$ I+ Y% S0 |
09客观判断睡眠品质的方法( q. ?! E0 d6 c" C3 Z) H! d |" C. D
10*强睡眠改造计画& i7 h* v% l6 S2 S* U+ V
11有碍睡眠的前5大坏习惯
9 Y+ B- d- e6 q& Z' E 12有碍睡眠的坏习惯第1名：蓝光和强光% Q% h9 k# j, B5 G
13睡前勿过度使用手机; F2 w1 e M) L/ r" l7 H" ~
14打造*佳睡眠环境
5 d+ G: ^+ p2 }( | 15喝咖啡*晚不要超过下午2点
, u# } J$ ]4 N 16帮助睡眠的两大生活习惯" v6 P: k# q) s# l4 E" _$ W) b# F
17睡前保持心情放松
( D" ?1 \5 B) D. a, i1 E1 g 18只要多睡1个小时，就能变身超人5 C. q- t" v Q6 B7 K8 O. z- o
19放假补眠有碍健康
* J( f' v/ U8 T6 B+ z 20发挥*强记忆力的睡眠术
4 ^3 E7 g+ N2 S4 ]7 s# x* l% r8 ? 21 20分钟就能让大脑焕然一新！小睡片刻的' i2 Q6 K: z7 e7 W: |2 Z( ]2 Q& w
22 10分钟快速击退强烈睡意
; @6 L! w" C/ C* z 23「熬夜」一次就会造成基因产生变化* C# z; j2 S6 J w1 C R
24值大夜班对健康的危害. I/ M0 w8 u ~- e
25「打呼」太严重的人请小心！
3 Q9 V2 V1 a6 ^5 D: V6 v: o! Q 26助眠药物真的有效吗？
" K j& ~" }. k: `0 S" J* t 27服用安眠药的*佳时机* R9 x0 S' p; w# Y
CHAPTER 2
4 b! j6 t. O4 f EXERCISE运动$ ]8 D; E; m5 B, r
章节总整理
" g. l+ ~8 O0 y$ N- H: [ 28运动的神奇功效2 t3 ]2 ~$ F; t2 L9 X# C1 A$ ^
29缺乏运动的可怕後果% U# T8 B' ~: v" b% _ J3 x; Y! R
30每天快走20分钟，可以多活4年半
2 R1 G5 d1 W* e9 A* w 31有益健康的3大有氧运动
+ T: ?$ g* f9 W 32利用忙碌的空档运动的方法
( p& _, l0 M0 m 33有氧运动和无氧运动，哪一个重要？
0 f7 f6 X" ^ Z7 n 34生长激素的神奇功效
/ d' r+ M0 I9 @" o7 [ 35刺激生长激素分泌的方法
" \- E3 P! w6 o$ V+ o7 G 36燃脂效果*好的心跳率( r# s: D1 K( ~
37运动让人更聪明
& T0 |) `3 t0 X7 S0 Y$ x 38头脑更聪明的运动法则：复杂、变化、临机应变
( c- b0 Z7 `' E! D# a2 x$ x+ q 39睾固酮的神奇功效 E$ ^* R) j$ p& U1 y- ]
40女性和高龄者也需要肌力训练
. a4 G. J! N" j2 f, c r# n, `3 i 41重振专注力，把1天当2天用! V# G9 i5 F! K5 a& z
42治疗、预防精神疾病的运动疗法
# _- j4 n$ y! {- R4 a9 W9 i( l 43「健忘」可以靠早期发现和运动来达到治疗
9 } q; ^, r7 n2 z. c, T 44治疗「健忘」的运动方法
8 D8 b/ `$ q/ f 45久坐1小时，平均减少22分钟的寿命2 X5 X- S, w9 Q8 n( G, P
46避免「久坐不动」的方法
, T, @, }4 b' e$ E1 ]" d+ r 47运动无法持之以恒的原因& p' I3 j' P# x# P* a' j/ g# `
48培养运动习惯的方法' K; ^" u1 p% K
49瑜伽和太极拳有益健康？* s( m8 C* L$ Q% \( e; V3 ^
50运动过量有害健康？
$ w9 {6 P* K% A5 }" ~ 51运动的*佳时间点
$ ]6 c# ~6 J c' S 52全力冲刺30秒，生长激素分泌增加6倍！, X2 F0 L# L0 o; j9 l. s
53运动让消除疲劳的速度提升2倍' M; |, ?7 x! D% P
54何谓*有效的运动？) G" g5 S) M& m4 v5 s1 S+ @
CHAPTER 3
& U( s6 {, e& Y- S" n; N8 b MORNING WALK晨间散步5 e5 d& c, J9 o6 D
章节总整理
6 j. X1 m5 ~. G$ H, _% ~ 55「晨间散步」让写作的速度提升3倍: s* W' c m6 W7 Z
56早上晒太阳能促进幸福物质「血清素」的分泌
1 `/ x9 [" y7 S, Y" Y 57早晚的习惯能大幅改善睡眠状况$ s4 H2 ^" J" ~+ e9 q, M) e) e. Z
58晨间散步能帮助睡眠的科学根据1 s: ]3 R% ?; O5 U
59重新设定每天「24小时又10分钟」的生理时钟2 T" z( p: Y0 J4 n/ k
60促进维生素D的生成，强健骨骼
9 G1 Y, k! W% g) m, @& X 61理想的晨间散步时间是「15～30分钟」6 D# q9 \2 r% u ~" D
62起床後1个小时内效果*好2 ` E0 b! u, ]- j2 ~* n; y
63有效的晨间散步和无效的晨间散步
! b5 K/ j, {- e- j1 {9 b 64晨间散步不能边走边「听英语会话练习」的原因
/ L7 G* @) G0 Q, _& c 65*强食材「香蕉」能帮助血清素的合成2 E8 v9 q1 w" n1 G8 _
66早起的方法6 P3 H6 e3 m* s7 Q( R
67晨间散步Q&A0 ?+ ~6 O' O+ i! u* l
68晨间散步经验分享
0 _3 `' y6 n( {2 q# r3 q CHAPTER 4* B2 W- {0 u" U$ x
LIFESTYLE生活习惯
1 x8 h9 Y1 B/ X2 _0 _# g 章节总整理0 R2 s6 C( F& G; f! n
69有抽菸习惯的人，不抽菸就无法专心/ C! T# S8 E' k0 y
70消除抽菸危害的方法2 b6 s" e" v, r6 ^& y
71*新科学证实「酒为百药之长」是骗人的说法
9 }9 w* b% B$ N0 h$ z6 G 72万万不可的饮酒方式
) g* J/ @3 M( L5 _4 b 73能提升效率的压力，以及会影响效率的压力/ ~3 }2 I( |3 J4 P
74消除有害大脑的压力
% ?& h. `1 C# p: t" c3 z 75科学证实有效的纾压方法
1 d7 h# w( B) q: n p* C' O 76在潜伏阶段阻止忧郁症发病的方法+ U0 o' F# b8 V# E/ Y* Y
77工作上出包是大脑疲劳的徵兆1 N, v( v! E0 {8 U- K/ S8 I' V$ ?
78「抗压性强的人」的特点* E9 ^0 R: v' j- X$ x5 P
79抗压性自我分析
# @5 J9 s+ z8 i 80「人生百年时代」的生存方法
9 h7 g5 p7 G1 R8 G5 \ 81有科学根据的「健康饮食方法」
z& j0 _* u& V 82有科学根据的「健康食物」
" @+ d8 x4 h- R2 X6 _' b 83预防精神疾病的饮食方法" x7 J: g. k$ [* G, V" ~
84「吃太快」会对大脑造成危害
v( M* _- ^! B 85咖啡对「大脑」、「心理」、「身体」全都有益
2 `1 r' q1 ^3 `& E! |6 H 86提升免疫力，抵抗病毒
: e6 r2 q8 O1 L& n 87如何预防日本2/3人口的主要死因——生活习惯病？9 L; i) a# a( `: ~; {
CHAPTER 5% E3 u& a$ T7 ^* C
REST休息
3 M% x- d7 |( K {' N U. B 章节总整理
1 _) }% y: B3 |- C' c3 u/ X 88提升「自我觉察力」是*好的健康方法
0 i! L3 ^6 O: w S5 I+ v( W 89孤独有害健康! f# u1 P, m* ] |+ x" X1 \% t
90「建立联系」、「亲切待人」有益健康2 S6 {1 c% t$ ~
91「说人坏话」、「批评」会伤害大脑，缩短寿命
/ L1 m+ ^/ W! @ 92笑能让大脑更聪明，延长寿命! E, l, X3 y$ B. ~5 X0 t' s7 I3 B
93「3行正neng量日记」帮助自己冷静看待，积极面对
1 Z5 ]/ P5 p& g+ m2 \1 U6 N3 a 94*适合大脑的休息——练习
( ]# h- S6 |+ v, L% ` 95消除压力*轻松简单的方法
3 d# g9 X7 W8 b7 K4 s$ T$ p4 H% c 96*糟糕的3种休息方法' W: k4 B+ u, B4 ]: I
97*有效的3种休息方法
9 k' d! Y. [( ~9 x 98为社会付出的行为有益身心健康
& G4 \8 z7 N7 K& c. l) D 99*比香菸安全？
9 _9 a" I# f+ X/ z1 G 100一天内治好感冒的方法
* r6 \. U* C" r1 S6 W1 f: F; c 结语
% R2 M' w( I/ Q. e2 z+ [ 参考引用书籍. n% e% l. |8 U0 y- N
9 k( t. B' _: |0 J1 D6 Q8 K& c! g: `) E t1 \, t' Z/ ^
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