大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己

　　大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己：重新連結，你可以更聰明更健康更積極更成長
　　Rewire Your Brain: Think Your Way to a Better Life
　　作者：約翰．B.雅頓
+ |5 K3 Y6 j. D& O* N　　原文作者：John B. Arden
　　譯者：黃延峰
# |4 h( m4 K  b- ~+ I8 G! H　　出版日期：2018/03/29
/ [3 b, S/ x( T& g9 f　　語言：繁體中文
　　ISBN：9789579121224
6 N, Q7 p) A( C: m( B; _7 Z2 \  o　　內容簡介
　　為什麼你有時候會感覺厭世？
7 X2 T# x5 z. C" |　　天一亮就渾身充滿負neng量？
3 }6 C" w; D/ n　　總認為自己有顆過目就忘的金魚腦？
# f# z. b: J) S, ^　　夜夜失眠只好上網逛市集？
　　這是因為腦袋裡的齒輪落鍊啦！
( n( n. Z  j, J$ w　　你認識自己的大腦嗎？
! m/ b9 z, \0 _$ Z　　你知道大腦具有極大的潛能嗎？
　　自己的日常生活模式會讓大腦養成安於現狀的習慣，這樣好嗎？
( d) q/ Q1 B: U% j　　其實，腦袋裡的結構就這樣，平常用到的部位也就這麼多，
　　但是，透過刻意訓練，原來大腦也可以升級再進化！
& p6 d. d& Y2 n8 [　　人類的大腦只有1.3公斤重，但它卻是人體zui發達的器官。
' N* o  B( D' W( ]3 q2 L4 o1 R　　人類的大腦結構是由許多神經元組成的，而神經元就聚集在模塊中；
4 Y5 x2 j  i) ]7 E8 m　　大腦的模塊分為：皮層（外層，包括兩個半球），四個葉（每個腦半球都有額葉、頂葉、顳葉、枕葉，它們都有各自的功能。）、皮層下模塊。
0 ~2 j9 ]1 D: o$ |8 \　　而大腦的任務就是對你周遭的世界做出反應，並與之產生關聯。
% u/ ?# z# e: B2 S6 C　　沮喪、健忘、失眠……難道是自己的身體出問題了嗎？
4 b! T- z1 y( ]% I% V# ^" B　　其實，這是因為腦袋裡的神經線路亂了套！
　　而大腦可以透過重新連線再升級，讓你學會平靜面對壓力，
6 U, J( h7 }! q1 ?1 {　　在感到抑鬱時重振精神，學習如何增強記憶力，建立良好的人際關係。
6 o: p7 n' l6 A3 `2 H& a3 b3 T9 F　　利用4個步驟組成的FEED法，即可重新連結你的大腦，重返平衡狀態：
9 u( E: r, L' Q# Z, z" Q　　1 聚焦（focus）：「關注」可以活躍你的額葉，使大腦的其他區域也跟著忙碌。聚焦使你關注正在發生的事情，這就啟動了大腦重新連結的流程。
1 n9 m6 M/ X, _6 c( T8 {　　2 努力練習（effort）：注意力從感知轉移到行動，當你開始付出努力時，為了學習新東西，你的大腦要消耗大量的葡萄糖，因而使得某個部位發亮，顯示正在發揮作用。
　　3 輕鬆自如（effortlessness）：為達到重新連結大腦的目的，你必須使新行為保持足夠長的時間，直到新行為變成你的下意識動作，一旦成為習慣，做起來就毫不費力。
( f- M1 ^6 `- I　　4 堅持不懈（determination）：繼續實踐，反覆練習，不要厭煩，也不要感到痛苦，只要下定決心，你將完成FEED法的整個流程。
　　如何擺脫負面情緒：
" t$ l  \9 d  Z) v3 U+ I$ B　　激發積極情緒、多曬太陽、運動改變心情、以樂觀的態度解讀生活、打造積極思考方式、社交療法、坐而言不如起而行。
　　怎樣增強記憶力：
　　9大方式──飲食均衡、睡眠充足、規律運動、服用保健品、練習心智、練習注意力、保持條理性、利用多種方式編碼、使用記憶法
　　活用4種記憶技巧──1.掛鉤法、2.定位法、3.故事連接法、4.聯繫法，保證記憶力增強，事情再多也忘不掉。
7 Z1 ?0 u3 r; i! p　　必須改善睡眠品質：
　　1.在床上閱讀，能讓人放鬆。
　　2.如果你不能入睡，起身到另一個房間。
　　3.避免強迫入睡，這會增加壓力，結果適得其反。
　　4.避免在晚上飲用大量液體，這會降低睡眠品值，還會被尿意喚醒。
　　5.睡前避免被強光照射，深夜不要使用電腦。
+ m* O( d6 \8 K4 n+ O　　6.睡前做好第二天的計畫，如果想到需要記住的事，那就寫下來。
　　7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作從晚上偷來的睡眠。
　　8.睡前吃一些含有複合碳水化合物的點心，但不要吃含糖或鹽的食物。
1 _2 \) c7 M! A/ z- K9 [4 h0 e) y　　9.晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，使人提高警覺。
! t. j2 c4 e* b( Q: y+ X/ g$ u6 w& b　　10.睡前可以運動3至6小時。
; e3 ~5 c1 W- t. e4 q( N* s) t# N1 A# ]　　11.如果受雜訊打擾，請使用耳塞或白色雜訊源，比如電風扇。
6 {  b' }0 m$ r/ M! A7 p& I; @　　12.睡前5小時不要喝酒。
+ @" l0 f' D' M' \- d: a　　13.如果備受慢性失眠所苦，嘗試制定和使用睡眠時間表。
　　14.練習放鬆。這會幫助你入睡或晚上醒來後再次入睡。
: p/ S! i; E, T) z$ M　　15.避免體溫過高。不要蓋太多被子，天氣涼爽時要將窗戶打開。夏天使用空調，冬天臥室的溫度避免過高。
　　如何治好孤癖症：
* v" K3 D  ]. b0 L; ~2 y9 a　　運用社交療法，影響你的大腦及身體其他部位。
' X& H# D& y2 N5 ]/ u　　觸摸是與他人建立聯繫的一種重要方式。
　　學習愛與被愛的能力。
　　從生活習慣判斷怎樣才能「重新連結」自己的大腦：
4 V- |# |" M9 R! y5 x2 x8 N　　含糖量高的食物會加速衰老，且糖分攝入與抑鬱症有關；
　　飲酒會影響維生素和礦物質的吸收，從而使人變笨；
　　睡眠不足會導致體重增加，而肥胖與記憶力減退有關；
　　看電視不利於培養注意力，而注意力是增強記憶力的關鍵。
, e  s4 k2 S5 n  c" N8 C　　所以，如果你想擺脫抑鬱、衰老、記憶力衰退，
4 Q# X; }; t* q" q　　就要遠離高糖食品、酒、電視，並早睡早起。
　　此外，由於吃魚可以緩解抑鬱症，洗熱水澡有助於睡眠，笑可以延長壽命，
　　那麼如果你想舒緩壓力、生活愉快、延年益壽，
　　就請多吃健康的食物，晚上洗個熱水澡，
+ H  P; |7 g5 }3 e  }& Q　　並笑口常開，在生活中永遠保持積極樂觀的心態。
　　通過改變自己的生活和飲食習慣、調整自己的情緒，
　　你就能夠讓你的大腦運轉有序，重新接通，
: W- c  V* P3 ]# i2 r& w. y. @7 \+ F　　從而提高生活品質，活出與眾不同的態度。
. M+ u- g2 Q( S1 k- j: q0 Y$ d- h　　改變生活狀態，重新連結你的大腦吧！
7 y/ G2 k, {  t9 c9 Y　　作者介紹
4 e9 n9 \0 P0 ]% C7 [　　作者簡介
　　約翰．B.雅頓（JohnB.Arden）
　　心理學家，出版過11本著作。他的di一本書《意識、夢和自我：跨學科的方法》被美國圖書館協會授予「1997年傑出學術著作獎」，並著有《在工作壓力下生存》、《提高你的記憶力入門書》等七本有關心理方面的實用書籍。他在提供心理諮商方面具有40年的經驗，目前是行為健康學院學術辦公室主任。1999~2016年，擔任北加利福尼亞州凱撒醫療集團培訓部主任，設立美國zui大的心理健康培訓項目之一，同時指導22個醫療中心的100多名實習生和博士後住院醫師。在此之前，他是加利福尼亞州瓦列霍市凱撒醫療集團首席心理醫師。
　　譯者簡介
/ X% X$ t* W! C  Q/ q1 m1 ~　　黃延峰
1 C  c4 I: R& v1 l　　專業圖書譯者，已經出版過《證券交易新空間》、《盲目心理學》、《醫學與健康》、《經濟學大師們》、《重塑你的大腦》、《即將來臨的印度製造》等譯作。
　　目錄
3 c" d, b& ^# b4 X, J　　前言──將神經科學應用到個人生活中
　　Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結
　　大腦的運作原理
2 r0 _( ?3 U- k! P! H0 O　　神經元和神經遞質
　　神經的可塑性
$ Y$ x2 l% p7 V7 M　　神經可塑性與長期增強效應
　　梭狀神經元和鏡像神經元
　　重新連結大腦的四個步驟
; E+ ~& {; J/ Y- ?/ c　　案例分析：鬱鬱寡歡的瑪莉
* b8 M% K) H  z　　自我測試
　　Chapter 2 馴服你的杏仁核，趕走焦慮
　　關掉假警報，抑制「戰鬥或逃跑」反應
　　學習管理壓力，而非逃避
　　活化副交感神經系統，讓身心放鬆
0 U; P* ?( [, j7 [! d　　用暴露法取代逃避
# ~& {; L/ ]6 t　　活化額葉，重建思維方式
! J; z, f" [- g' Q( Q0 k; E, j) p  k$ G　　Chapter 3 活躍左額葉，擺脫負面情緒
0 J; a! `3 X- a* r% m1 h  q1 O; J　　激發積極的情緒
　　以樂觀的方式解讀生活
, W! ?, \% a2 `, [　　信念的力量
　　打造積極的思維
　　社交療法
　　案例分析：布蘭達的逆境
　　置身於積極應對的行動模式中
　　Chapter 4 強化你的記憶力
4 y! F; c! n# l  F　　注意力能打開記憶之門
8 s3 J1 q3 _% ?9 B* u! I　　記憶的類型
　　聯想與記憶技巧
: U5 b! D. g/ Q, K' v- b　　案例分析：愛德華多的桌子
+ |! ]8 _5 K6 g) p6 u5 z　　提高記憶力的九種方法
' N, R. T* E9 Y5 q　　Chapter 5 大腦zui需要的營養素
　　營養早餐不可少
# d2 Y* k( c+ e4 C% E　　糖分攝入不宜過多
: [5 r7 h% i  {) u% \4 J　　胺基酸讓你頭腦敏捷
  y: |" T. G) I: [　　維生素讓你身心平衡
: b; Q% z4 i2 w; w　　礦物質和植物營養素不應缺乏
* w( K& G  e7 ]  c& H9 |# J　　案例分析：南茜的脂肪酸問題
# h( @: N0 ]4 Z) G　　脂肪酸失衡的巨大危害
+ V+ v! I$ d0 F2 @5 s　　Chapter 6 運動與好睡眠讓大腦更強健
: W$ y/ _2 |3 M+ u　　經常運動有益大腦
　　zui佳的運動處方
) `( Z$ T* |" b: y0 L　　獲得充足睡眠的方法
　　Chapter 7 人際互動可改善社會腦的運作
　　觸摸的影響力
　　良好養育的益處
$ w1 {/ o  V  U3 g: W' G. ^　　依附關係決定人際關係
8 m; C( z7 Y$ R3 O) F) p　　鏡像神經元與同理心
　　學習愛與被愛的能力
. O. K2 z' c1 y　　Chapter 8 彈性應對世事變化的智慧
$ M7 k. a& x6 c$ c　　關注各種可能性
　　延緩大腦衰老的十個方法
7 I$ o$ k5 C3 {9 [) K　　社會支持讓你更睿智
　　Chapter 9 用正念冥想提升注意力
/ J0 N  N7 N1 e　　找回走散的注意力
# W( ?! [7 q& i! Q　　擴大注意力焦點
) I2 c5 K, y& V# }) B" z　　啟動副交感神經系統
3 U7 c. }" [- |" B# s　　正念冥想提倡旁觀者視角
6 G: v* K& \2 T9 G; ]! C1 o　　正念冥想可影響大腦網絡
# U# P! n7 G7 e1 q& `2 v, V% K　　參考文獻

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