52堂静心课,(英)方坦纳；刘秋凤,深圳报业集团出版
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% B3 S b. R% M S 内容简介6 P, A7 [; B( G6 i5 ?# k' \/ `
《52堂静心课》由冥想大师戴维·方坦纳精心规划，为读者提供一份易学易懂、效果显著的冥想计划。全书共分作四部分，层层深入剖析每一阶段的冥想技巧：第一部分是冥想初学阶段的注意事项，教你如何调整进入自我觉知；第二部分则传授练习专注与正念的方法；第三部分与读者共同探索内在的平静；第四部分荟萃了冥想之旅的深入法门，启发我们如何透过冥想延展内在的深度，洞察一切存在的本质。
& @. u, b. R g# l; \ 作者简介
) e$ y% o/ O: P* Y6 P) } O' R o8 t 戴维·方坦纳（David Fontana）是英国心理学会院士，从事冥想练习已超过30年。他有相当多的著作，包括《学习冥想》与《学习禅坐》，均被翻译成23个国家的语言文字畅销全球。作者目前在利物浦的约翰·摩尔斯大学以及葡萄牙的埃尔加夫大学担任教授。. `5 [: H* z$ v( \! m ~) V# @
目录
4 Q4 b+ z7 ?: m 第一部：开始自觉: y# q2 f3 Q4 K# r2 _ P
什么是冥想？
, i" q" q6 K4 p+ r; N1 u7 O 为什么要冥想？
; @5 d) b6 ~2 M' {; m9 z 你在哪里？
# Q$ o# W& f6 _0 D2 q$ z7 x0 u 你的当下& K; ~& T8 T3 z& `5 E( _* a) z
冥想第一课：周围的环境
4 C' D! \4 M, h4 J6 t" T 冥想第二课：自己的身体
* _" E/ e, ?$ O0 z1 o" ]/ t( h 移动与静止
: T9 c/ U, H: U4 I" s 冥想第三课：全然安静
- M' e# z2 B- \7 d# i1 U, M3 ?) W" e9 S 自我心理
" ^: s. z8 d6 k% E0 e 冥想第四课：觉察內心
! h. n/ P. e; c! k2 H2 H7 ` 冥想第五课：觉察情绪7 H% j* I& _1 }! |3 v
完全的融入
* F d6 y4 z- o$ T/ A6 c 冥想第六课：觉察自我; e: @9 X4 C2 V z( Q) x7 v n
开始静坐冥想8 ~: p3 ~- o9 ?+ [$ n
静坐的时间与地点
' G' M7 L7 a. \/ \. O' h7 I9 f 静坐时的穿着
' M( K$ ]1 o' T; Z) P. [ 动中的冥想 X9 m; P. v1 D% d+ G p9 m
冥想第七课：处理分心
4 @ ], I8 [; ]: J 冥想第八课：觉察记忆的丧失
2 n4 `, W! O% N2 |( p. p u 冥想第九课：觉察时间的流逝
' u. r# V" U1 O4 @' C% T! F 冥想第十课：觉察完全的放松
( V) k* }8 S# V. U* t 睡眠中的自己
: r6 Y5 ~* I# M. @ 冥想第十一课：觉察梦境及其含意5 n% I) Z# M' o# z, t* n5 J8 w" _
冥想与灵性
- U: w: d, v: ]% L 冥想与行为9 r; q3 r" E% N) Y. m; K7 A8 [8 l
冥想第十二课：发展慈爱心
- D& P+ \# j+ M) }" ` 冥想第十三课：延伸爱的圈圈( G8 ^* R7 i! J
第二部：专注与正念
" d# C# O, s( ? 记录你的冥想日志" `* {$ P9 `% a. p
专注与正念的意义
# ~# {! n4 ?" K, G 练习呼吸, n2 B' `6 D; I
冥想第十四课：发现呼吸的本质
+ q6 U8 Z, h0 }3 y8 F5 g4 d 冥想第十五课：留意你的呼吸 } o! |1 N- B1 @
冥想第十六课：谈话中的呼吸0 S9 O3 f; l$ [+ ^, s3 X
冥想第十七课：为健康而呼吸
: V4 a* V8 }$ j2 N9 U$ ?1 x% n 呼吸可视化2 }( r# M2 A7 f
冥想第十八课：透过颜色及脉轮呼吸将呼吸可视化
|! \9 m4 @7 R2 o 健康调息法* I+ d, _3 ~2 ?+ M
冥想第十九课：练习调息法- A+ @1 ^8 V! L$ W; |
专注在物体上2 @5 ^8 a" [5 m8 E* d
冥想第二十课：对物体进行冥想
* _0 [0 k6 _" H( y5 h 冥想第二十一课：对空间进行冥想5 Q* }) H4 B; x1 U3 |; Z" j0 Q) P
专注在微观中
$ p- l, m& @6 `% k7 f6 _% m 冥想第二十二课：行禅时，专注于身体的下半部1 A4 l" H( x2 J: Q; ~0 z6 \2 A" O
冥想第二十三课：行禅时，专注于身体的上半部
' p) q. z+ q) U+ |0 \ 冥想第二十四课：对移动的物体进行冥想
8 k/ c/ f6 t& f( `- n. m% y- S. ^ 找出压力的起源1 F6 n l! y" B6 ?# _) p6 \: O3 v
冥想第二十五课：确认压力的成因- T5 Z+ t" ^# U: i6 M6 ^2 g
冥想与观照
* S# ~& e+ _8 V' G! e 观照的练习
% E6 a: N1 G5 t: F$ _ 冥想第二十六课：观照一个象征
- V' k5 ^7 j, z 佛教密宗里的观想法 x" h* ?$ I& \! e7 R9 L
冥想第二十七课：佛教密宗式观照3 `. m7 {2 ~" j5 J$ [
同理心的观照法
9 }) }1 F4 Q# o Z9 k 冥想第二十八课：观照动物所受之苦5 |5 L A. s: i1 N9 X
冥想第二十九课：观照植物所受之苦. y8 f* ~" L! n
冥想第三十课：观照快乐" N2 D, p' B2 J9 O
依正念出发0 W$ Y' w4 Q& s% T# C7 R
正念的行止
) n- t: F9 i9 ` 冥想第三十一课：吃的正念练习
% r5 V8 x4 t' p4 F7 n 旅行中的正念
: Y" h/ p1 Z$ I2 ]( C% k7 z& ] 对存在感存有正念! j2 D3 n$ o# i
冥想第三十二课：时刻保持持正念
- r) l0 P% @8 W! q' N6 _ 自然的正念: @3 F2 {% |4 I8 q' n- K0 U1 U, i
冥想第三十三课：自我的观照% }' E" ~/ v- g5 O
直接的观照7 u, r* M% ~% f; k
冥想第三十四课：练习直接观照
! A* _& T# X4 U+ J5 u9 T% i' d 建立冥想计划
( g! u4 C) D* K" Z1 s; q 冥想第三十五课：精进课程
& e, |$ G* ^. ~) U7 c 监控每日每周的冥想计划- l7 D$ B3 B) m! }* O3 R; h- o4 D
冥想第三十六课：每日的检视6 g* {! A7 `+ `( @
冥想第三十七课：每周的回顾
( H" x) m; Y5 ?; y" T' J 梦境探讨: O& T0 `& R$ |3 ~' Z# M
冥想第三十八课：对梦境抱持正念. n" o; b5 g9 b9 Y! a4 [' Y
第三部：平静
3 \) i- O2 j7 O% U8 Q 体验平静
! B6 M9 i/ I+ |8 R 冥想练习第三十九课：避免出神. n; p2 P; q/ O9 y- X
维持平静
; C/ W0 d# C! s6 X Z M" o9 i 冥想第四十课：可视化练习
2 i) ^: d! _% q3 ?+ _# Q 用曼陀罗冥想
$ U# n: I5 I( T3 v$ E2 ~ 冥想第四十一课：使用曼陀罗进行练习! D- m1 R7 Y- } f O
用声音冥想2 `3 o* Q5 a& S
冥想第四十二课：运用声音
4 Q# `5 q. B+ I- p" B4 _ 同理心与疗愈
2 d+ `$ s* m/ x4 k5 H8 Z- i7 W) x" G" A 冥想第四十三课：协助疗愈他人
! v. Q# I& X. `" t/ s0 j6 B7 C# _ 更多关于冥想与疗愈
9 [8 G7 S# r3 N 冥想第四十四课：练习自我疗愈
& ^* p; G g# S. F9 m4 @* b 冥想第四十五课：如何处理自卑
$ i- M+ R; x+ L( R3 ?2 o 冥想第四十六课：打破习惯，改善关系# ?/ N* H3 H; d P
第四部：洞察内外
# k" u' o* P& P7 M o 学到什么？0 ~6 z# [# p) _8 C- U
冥想第四十七课：你≠你的情绪
- g6 e2 j7 i& m, F3 s- H4 \# a" [ 检查你的思绪* h% B$ Q( A: c* Q' s6 k- ~; G: z4 `
冥想第四十九课：你≠你的感觉, E. W& m l6 d, t2 w
检查情绪与感觉' I* s$ R8 U s3 y
使用公案/ R# Y6 e) _7 z2 d7 ?9 h6 [
了解谜语7 V0 l& ]+ q: U# N3 L% H
冥想第五十课：参公案
! v: m4 p: Y0 h& Z& G 探询的方法
5 {" [$ D: I3 }3 f# R 我是谁？
! U9 y2 m6 ]# A 冥想第五十一课：进行关于存在的探索
T' s3 L' x H 问一个关于存在的问题
1 m Q, E5 U# Y* e5 ?) V, W1 ] 有人在吗？
( k! [) R# m, t, R1 o2 J7 S, K" C 冥想第五十二课：把标签放在一旁+ \; V8 C. ?1 M" V" g9 v: j
继续练习" n: B2 J, |) x( T5 j3 G4 O
与团体及老师一同练习
0 W) {# P" i/ f' r2 X" O+ ~ 结语8 }$ ^/ v& l' `) t, M
精彩书摘
N, ~. X/ f, b2 q0 X& x 移动的世界
& `3 v' u1 d+ M2 w0 b" I 忙乱的生活常让我们分心。引我们分心的事物让我们无法集中心绪。冥想训练能安定身心，让冥想者在静坐中不受任何干扰。在某些传统的练习中，老师甚至会刻意带入干扰，透过学生对此的反应评估其修习的进度。宁玛（Nyingma，西藏佛教最古老的教派）的一位老师常会在我们静坐时，出其不意地大声喊叫，就像鞭打声一样，借此观察是否有人惊讶退缩。他有时也会用碎片敲拍两个板子，就像手枪子弹发射一样。（在这种状况下，我的身体虽然保持静止，但我可没办法假装内心深处没有受到惊吓！）
- J$ }9 P7 c2 S7 {) S6 ^ 在众多干扰当中保持岿然不动是需要经过长时间练习的；在目前这个初始阶段，掌握处理分心的策略尤为重要。第七堂冥想课会教你处理分心的通用法则。我们先探讨一下关于痛苦或身体不舒服所引起的干扰。小乘佛教的内观练习法会要求练习者在痛苦或不舒服的情况下静坐。在练习初期，如果痛苦无法忍受时，请缓慢地移动一下。按摩不舒服的地方（以我为例，有时我的脚或腿部会产生痉挛抽筋），请尽量不要打断冥想的流动。当你改变姿势时，清楚意识到你的动作；接着，意识到你的手温和地按摩不舒服的地方，但不要因为这个想法受到干扰。当痛苦稍微减轻时，请慢慢地回复到原来的冥想姿势。
* H6 H$ } _) D) { 如想通过冥想减轻痛苦，请将痛苦当作冥想的焦点。保持定力进行观察，如果可能的话，尽量保持客观。痛苦的确存在、但它未必会干扰到你。佛教冥想老师会告诉你，这个简单的观察动作会让你发现，痛苦突然变成“空”的，它只存于你的心，完全由你的心决定、也可被你的心忽略；除了你选择加诸于上的意义之外，它没有实质的意义。这可以帮助你减轻痛苦。( J% b5 i: |$ R t; j x& q
要养成这种对付痛苦的态度，需要时间以及耐心。不要期待在第一次尝试时就能成功。耐心及坚持是冥想的最根本条件。用这种方式将焦点集中在痛苦上，可以分散对痛苦的全副注意力。在体验到这种“空”之后，人们通常会发现：“痛苦还在，但已经不像之前那么困扰我了。”0 ]5 F/ j- t/ l3 [& S7 |; O4 F7 U
冥想可以帮助我们发展专注力，同时改善记忆力。我们偶尔都会抱怨自己的记性不佳，有时还会误以为自己在童年时的记性比现在好得多。但记忆流失的主要原因是我们被太多信息、感受及经验所轰炸，根本没有办法真正记住什么事情。孩童的生活就算再复杂，也比现在的生活要直接许多。他们的生活比较单纯，要记忆的本来就比较少；而且，他们在面对有趣事物时所表现出来的专注力与热忱，通常都比成人高出许多。
7 S/ N& g) j/ h) w: q 第八堂冥想课可以帮助说明这一点：与冥想相关的注意力技巧可以逐渐成为日常生活的习惯，同时为我们带来更高的效率以及效能。我们可以对这些技巧做个总结：冥想可以帮助我们洞悉世界、而非在表面轻率带过。
/ v2 R* J: v' L7 B1 q& ~ 冥想第七课：处理分心) G* e6 A7 P3 Y
你要避免因环境而分神，请不要去阻挡分心的产生！这一点很重要。如果要刻意尝试不为其所动，绝对会遇到困难。以下的练习就是要帮助你，发展一些处理分心的技巧。
$ ~. g# X" n! e$ @0 @ 1.首先，让“分心”走进你的内心，就像你观察思绪的方式一样。/ n3 O" a! p. e" Q4 {& v9 [
2.接下来，请在“分心”中扮演观察者而非参与者。不要让它主导了你；如果你让它主导了你，你就会成为它的一部分。
4 P( C; C2 A; a1 { 3.不要尝试想确认出“分心”。如果是街上突然传来的一阵噪音，请把它看作只是街上突然传来的一阵噪音，不要去分辨那噪音到底是除草机还是电动工具的声音；也不要去想哪位邻居应该要为此噪音负责。7 \' p& P& U3 I$ F- [6 d
4.不要对这个分心的来源做出情绪性的反应。如果你去判断那个来源到底是愉快还是不悦、或是因为自己的家人或邻居这么吵而闷闷不乐，如此只会妨碍冥想的程度。那就只是个噪音，如此而已。
0 X0 n# R0 Q9 J5 R8 I! g6 e+ b 5.之后，你可能会发现，这些引你分心的来源逐渐淡出，成为背景的一部分。虽然它还在那儿，还是个痛苦的来源，但它已经不会对你造成困扰了。如果这个分心的来源没有淡出，请将它认定为一个学习的经验，对冥想练习有价值的经验。如果你能成功地克服，做到不为所动，那就是一个非常好的进展了。
* x( Y P/ r9 b- Y0 o 6.最后，不要因为分心的事物放弃冥想练习。如果你真的因此而放弃，这个令你分心的事物就获胜了！我们应该对分心的事物柔软以对，而不是严厉以对。当你有更多经验时，将可以慢慢咀嚼出这句话的意义。
6 H$ D, L# E4 J. B* Z 冥想第八课：觉察记忆的丧失
1 b* c# k! r( y/ e# G 这堂冥想课的第一部分将会协助你，看看记忆如何会出错，不管是针对童年往事还是最近的一些回忆。第二部分则告诉你，注意力可以如何改善事情。) T0 r1 ~7 w* A; S7 Q
1.请回想你的童年。你每天从家里到学校的这趟路走了不下几千次。你能记得这段路程当中的多少事情？现在，试着回想你在一个星期以前做的每一件事。4 }; L, [5 {# n, H) ^
2.每天请花五分钟（如果你愿意，时间可以更长），默默回想你对每一件你正在做的事情的看法。在上床之前，看看你对这五分钟的回想还可以记得多少？并且跟一天里其他等长期间的回忆作比较。
: P3 A1 d& w& s 3.养成尝试回想的习惯。在晚上睡觉前，试着回想当天的每一个事件。
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