10分鐘入禪休息法 Ten to Zen 歐文．奧侃

　　10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的zui高休息法
- J8 G. y( w. Z1 C( u. O+ |" Z7 U& B　　Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You
2 z7 n3 y& X4 P% y& O0 O$ {) W　　作者：歐文．奧侃
　　出版社：大牌出版
　　出版日期：2019/10/02
  }& h  k' `" b  C0 f& ^, }　　语言：繁体中文
1 l% O7 e4 ^0 O7 P- y　　ISBN：9789867645890
7 v4 K* f# @3 X  H  H　　出版地：台灣
" I2 j9 N4 S4 R1 F　　──腦科學x正念x臨床心理學──
　　正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能
　　只要遵循書裡的步驟練習，很快就能進入「心流」，
4 H  l8 D/ ^# c5 ~/ }/ ~8 ]1 _　　每當需要時，都能變得放鬆、平靜而專注。
　　．你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？
　　．你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？
, A+ _, L( G+ e- O　　．你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？
　　．你正面臨人際困擾？
, j0 C1 q  D. Q3 Z9 W; [8 g　　然而，在忙碌與超載的知識經濟時代，現代人並不需要空洞的勵志文章，或無法帶來真實改變的虛假安慰，而是一套省時方便，又經過科學研究證實的工具──「10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。
　　本書作者歐文．奧侃為專業心理治療師，他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。
7 ]6 W4 f: M3 x) D( V$ B　　◎每天10分鐘練習，便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單！
　　明知正念、冥想的效果，卻總是定力不夠而睡著？明知道休息的重要，腦袋卻還是高速運轉停不下來？甚至睡了很久，還是倦怠疲勞？
　　來自科學研究和腦部掃描的證據顯示，透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。
　　◎全方位適用的正念減壓法
　　本書作者經常受邀到各界舉辦工作坊，但總會有學員對此「嗤之以鼻」，認為正念是「故弄玄虛的鬼話」，或嬉鬧，或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後，便巨幅改變認知，回饋道：「我真希望自己早點這麼做。」
　　舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等，只要每天10分鐘練習，就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。
　　◎10分鐘7步驟，解身心的累！
1 B+ v8 D% V- }& C- g6 W1 a　　-忙到暈頭轉向，根本沒時間好好靜下來。
4 G* {) U' G, B  l/ A6 P6 P　　di一分鐘｜馬上停止你正在做的事；辨識自身狀態
* i8 P1 f& c# v" {　　?停下來與察看
; ]' r0 @5 q+ r" K* K* P" v+ Z; n　　-覺得心情煩躁，只想遠離一切。
　　第二、三分鐘｜在心中勾勒出一個靜謐空間；緩慢敲打大腿或上臂
　　?抵達屬於你的寧靜空間
5 ~5 T. z2 {# ^　　-感到焦慮緊張，難以專注。
( C3 o3 {) P9 z, i　　第四、五分鐘｜觀察氣息吐納、感受身體的變化
　　?呼吸練習
　　-對自己沒有自信，容易鑽牛角尖。
　　第六、七分鐘｜找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它
　　?運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒
　　-對一切提不起勁、沮喪失落。
+ ?: J7 I2 m" j$ Y  l# d, {　　第八、九分鐘｜自主選擇欲專注的對象，將意識停留其上
( X8 j( j- Q: d7 j8 a　　?正念練習
　　-對他人或自己憤怒失望。
　　第10分鐘｜不再逃避現實；如實展現本然面貌
　　?接納、悲憫與真實原則
! p- l. E* `, F% V6 H; n　　◎【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效
. N/ u  F! ?5 `, V' \# U　　-提振精神，感受豐沛的洞察力
　　-克服「懶惰、沒時間」的問題
　　-真實面對自己，不強求，也不怕失敗
　　-創造和諧一致的自我認同
5 e0 J% v6 }7 N. {* L; {　　-建立信心
! K4 F' M' p, F2 M6 I1 @　　-允許自己擁抱脆弱，提升內心能量
6 m8 z; z, i) j# a! R$ {8 N　　-提升專注力、記憶力、集中力
　　-改善睡眠品質
　　-改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱
　　名人推薦
　　【專業人士真摯推薦】
　　李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
5 G2 [1 K8 n& Z　　洪仲清∣臨床心理師
　　陳德中∣台灣正念工坊執行長
　　張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
9 o: U% @% ?* y+ ~6 X2 e8 \　　溫宗堃∣台灣正念發展協會理事長
0 W6 \& b+ ]2 c/ b0 O　　蘇益賢∣臨床心理師
　　（按姓名筆畫順序排列）
　　好評推薦
　　【受益名人現身說法】
" B# L* }* o- e) ?) u( \' T2 E　　「網路數位時代的上班族，常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞，手機訊息輪番轟炸大腦，又缺乏休息。療癒之道，首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』，高效修復疲勞腦！」──張立人，《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
　　「10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留10分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧，逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘，好好地照顧自己。」──蘇益賢，臨床心理師
0 t# G: S" r' J* y, `$ N% F5 B　　「我們花好多心力在照顧身體，卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊！」──凱莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），雙料奧運冠軍、英國**運動員
4 R1 `6 c# r0 |9 `3 @  @/ B　　「多年來，我嘗試過許多休息法但都沒效，而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克．夢露（Jack Monroe），英國美食作家、記者
9 Q+ S) b% h3 [% n　　「為了讓zui狂躁不安的心也能感受到平靜，這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落，讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──
　　亞莉珊卓．荷敏絲莉（Alexandra Heminsley），英國記者、廣播節目主持人、作家
4 p* [4 C; H4 p! |　　「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英國演員、舞蹈家、舞蹈指導
　　「這是本必讀之作！」──亞歷斯．喬治（Dr Alex George），英國急診科醫生
　　「我從來無法順利沉靜自己的心緒，但這本書幫助我順利做到了！由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享，因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌，只要選讀這本精妙之作，必定都會從中獲益！」──凱特．桑頓（Kate Thornton），英國記者、電視節目主持人
3 b# W  q. g! _. Q! D/ J　　「每當論及心理健康，我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文．奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成，且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑，而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法，給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書！」羅伯特．林德爾（Robert Rinder），英國刑事律師、電視名人
5 N! N# P1 X' T" G7 Y& ?　　「對任何希望增進心理安適感的人來說，歐文提出了一個獨特且新穎的觀點，並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英國NHS臨床主任
7 B$ \* {4 g4 F$ ?! Y9 d* _　　【媒體正念讚譽】
* M0 k* [% B" ^: N! H8 I% y& q7 }5 h- D6 W　　「一位來自NHS心理健康服務部的執業者，為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》（The Guardian）
' y2 S( L) A* w8 J3 V　　「沒有嚇人的建議，而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》（The Scotsman）
5 w" y9 O/ M9 _" y: Z; M6 v　　「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph）
　　「一套省時有效的心理鍛鍊，旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》
1 w& k; F; K6 C" p　　「這本書用簡單易懂的方式，介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南，讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》
6 U5 Q  \9 x. \5 ?) H- S+ q　　「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊，你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》
　　前言 用十分鐘解身心的累
　　I 背景知識
　　1|     入禪十分鐘
% w6 r$ O. Z% R: r, D　　創造心理空間
　　短短十分鐘要學什麼？
' i8 B% [. m; W3 X　　我選擇CBT和正念的理由
- u  H- d7 ?0 W, Y  K7 t, v  W　　2| 承諾改變
　　有意識地作出承諾
9 u7 {' h: H* Y" W/ H( x　　擁抱改變
/ N5 c+ K! m( k, K. n, N4 s2 Y　　為什麼稱之為「鍛鍊」？
$ G: q* S+ Y2 K8 j5 Q# N9 p　　立下承諾，重建清晰思維
; R1 \$ k( M  l　　苦惱的震央
　　3| 大腦上演的鬧劇
. E% Y) |7 n- u3 U6 J" L　　牢不可破的心智設定
6 v2 O3 e, S( M) U. e' ?　　當心智處於「威脅模式」下
　　誰在導演你的電影？
/ V3 N. \3 ?5 k% L0 M' o2 E　　管理心智，重拾主導權
8 e3 v4 @! o% Q7 m　　當壓力來襲時
　　了解混亂的心智狀態
　　打破焦慮迴圈
7 E6 F& ^( X% Y* e  M4 w　　關閉威脅偵測系統
& g- e2 Y% R6 D( E: \3 B. x4 x" c　　這些都不是你的錯
4 K# h0 F4 Z8 A　　重新設定大腦
/ }4 i7 B5 Q3 [; _& Z3 E! V　　老掉牙的問題：羞恥
' n9 P% }& c& X. l" d" G& @$ |　　羞恥與罪惡——兩者不一樣！
　　II 實際操作
　　4| di一分鐘：停下來與察看
! h& S2 r6 ^: K. ]　　開始行動
4 a! D7 U$ c2 z　　步驟一：停下來
/ k( n' ~4 k# @# h　　步驟二：察看
) ]7 j* c4 Q$ b: P$ D　　要是感覺不好怎麼辦？
, u0 S  B; p# R　　這麼做，立刻放鬆而寧靜
　　5| 第二、三分鐘：抵達寧靜空間
　　步驟三：抵達寧靜空間
. R5 ?. b% R9 P" k　　安裝屬於你的寧靜空間
& X) X$ L/ Q  o  h. J) B　　藉由敲打輸入訊息
　　6| 第四、五分鐘：呼吸練習
　　步驟四：呼吸練習
& @3 \/ \1 E& \. N* g7 \6 _1 x　　連結呼吸與身體
　　力量的泉源：呼吸
　　連結你的呼吸
5 g9 v/ \# U6 {; H　　7| 第六、七分鐘：駕馭思緒
　　你並不等於你的思緒
　　用CBT釐清思考模式
# Z6 J$ `9 l9 H　　正向思考的問題
　　辨識思考模式
" u( C! b' O5 Q  M" p; d) R: K　　傾聽批判的聲音
　　六大負面思考模式慣犯
! g1 [4 y6 T# B　　步驟五：觀察思緒
0 t$ e  G' ~- P* y　　8| 第八、九分鐘：正念練習
6 ^) ~" k! ]+ H+ {　　理解正念的意義
- R3 R4 @& y& v; ^　　我的正念之旅
; k* O5 D5 C4 N; M* L7 o- t+ I! v& F　　步驟六：正念練習
　　當下的力量
" _# F0 u2 d) |) y4 i, D; G　　體驗當下的生命
) L! N3 k8 P# M　　研究證據
　　臨終個案的正念智慧
　　合併練習所有步驟
: R' P) H: Z5 @0 o' b; G& x, e　　9| 第十分鐘：接納、悲憫與真實原則
　　十分鐘入禪披風的三項關鍵原則
　　步驟七：活出真實的自我
; K: a0 j$ e8 M3 U　　接納
　　悲憫
7 k4 {# D- N2 V, w0 H; f+ f. h　　真實
2 E# i  L. c$ K. p$ }0 W* ~　　完成十分鐘入禪休息法
　　10|  應急方案：兩分鐘入禪休息法
( A1 Q; h* ]2 {9 f# J. o6 y　　當面臨危急時刻，我卻擠不出十分鐘該怎麼辦？
% t" L" G$ |# Z  R2 ^　　關鍵原則與建議
* z! ~3 \! y" w" S# q　　寫在zui後：臨終個案的啟發
9 z* i9 Z# h- f! [5 l9 ~, W# G　　後記 勇於改變，解決身心疲累
　　致謝詞
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