菅原洋平 - 持續的技術

　　

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　　作者介紹作者簡介
- R- S# r- C' c8 X8 T% \5 M" e, O/ C, R　　菅原洋平
8 Z( R8 t; {; U  Z% V/ W9 g　　職能治療師，Uchronia株式會社代表。
　　1978年生於青森縣。國際醫療福祉大學畢業後，取得職能治療師資格。服務於民間醫院精神科後，於國立醫院從事腦部復健工作。之後，依據活用腦功能之人才開發商業計畫，設立Uchronia株式會社。現在在BESLI CLINIC看診外，也在全國各地舉辦企業研習，相關活動受到電視以及雜誌等的注目。
　　著作包括銷售超過13萬冊的《改變人生的睡眠法則》（麥浩斯出版）等多數。
7 G7 K9 h! e$ {6 F+ Y3 g　　譯者簡介
9 s* p% \1 m6 W7 f　　朱麗真
　　輔仁大學化學系畢業、日本筑波大學環境科學研究科碩士，目前從事日文筆譯、口譯工作。喜歡工作、旅行、爬高山。日文是年輕困頓時的一條線索，沿路走來意外發現許多生命裡的可能性，非常感謝它。
　　座右銘是「今日事今日畢」，最喜歡的一句話是「一切都是最好的安排」，相信不管做什麼，都一定有它的價值與意義在。
　　目錄
& h1 ]: p; Q1 h* h, x　　推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧／王淳
　　推薦二  透過持續的技術，為人生開創無限可能／鄭匡宇
7 F% ?# q; m0 M3 d　　前言  善用腦部的持續機制才是王道
　　序章
( p; {. ~4 ^& y6 ?　　若有這樣的徵兆，就不可能持續！
　　出現這樣的徵兆時就要小心
4 F: d! H; P' M; Z+ u" u　　打開電腦開始工作，就會忘了上廁所
4 K# ?7 L# B4 U% g　　在必須帶著緊張感的場合，腦袋卻一片空白
' D9 v( K8 V6 W2 T  f% F( B/ Y, Z　　無法順利翻動正專心讀著的書頁
/ q4 J% @" }/ e- p0 \$ ?　　常喝咖啡或吃巧克力，導致身體發癢
- s' @# T0 P) m* i! I, d5 u$ |　　做什麼都感覺意興闌珊時，有可能是貧血
- d- V* }! Z$ i) F2 ]; x3 o0 `　　動機①  覺得「必須停止」，卻停不了的人
" [* U7 [; ~0 Z  s8 K6 L) ~　　動機②  可以戒斷卻無法作主的人
/ j- l2 n1 ~& R0 ?6 s7 y0 g, S+ l　　動機③  停得了，也能作主，但是無法持續的人
　　動機④  原則上能夠持續，但是會半途而廢的人
6 J1 c, M$ h0 b4 m# f0 J　　動機⑤  雖然持續，但是無法有所成果的人
2 H9 k' a, ~* D3 i% G, B' L& H; Y　　持續所需的腦部機制
　　第1章
' e$ |+ e: l8 o" _2 N. s' E　　戒斷
1 J2 \# w% r5 D" s" u, H4 w# B. K　　取回被多巴胺控制的腦部
　　「想停卻停不了」，真的如此萬惡不赦嗎？
　　別再用紅蘿蔔激發幹勁了
5 D4 p* {- J0 U2 {　　多巴胺就是一種紅蘿蔔
　　多巴胺消耗量極大
　　多巴胺太多，腦部將無法判斷價值
8 H2 x. J9 r# L% k# A　　停不下來不代表就是「喜歡的事」
　　多巴胺原本扮演的角色是？
　　①共享話題──將想戒斷之事的魅力與他人分享
5 N$ i. Y& c! V. Y- c4 K　　②觀察細節──熨燙衣物
, j+ u9 b8 z7 u/ m& a7 r3 y　　③事先做好準備工作──零食不要直接從袋子拿出來吃
　　④減少選項──清掉衣櫃中放著沒穿的衣服
3 k$ o9 s8 z1 ?, V- ]　　⑤鍛鍊時間觀念──估算大概需要幾分鐘
　　⑥說出多巴胺耗盡時的感覺──想像氣球洩氣的感覺
　　不要看紅蘿蔔，要看自己的目的地
　　第2章
　　自己決定
　　人腦無法持續被強迫的工作
/ r0 o5 c+ S, n5 P; r　　生意人與上班族的差別
　　如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」
* D' |/ `0 T6 D　　透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心
" e% R9 T& S8 _* l6 i　　排名會奪走持續的能力
+ L; A) N: n; ]9 `/ A: X' q　　透過事後的「補充說明」得到想要的效果
　　留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響
　　勿忘好奇心，走自己的路
　　由自己做決定的方法①  一早立刻做決定
　　由自己做決定的方法②  寫晨間日記
0 g+ ~0 {# N% [4 V8 J　　由自己做決定的方法③  外食時，十秒內決定要點的餐食
+ }( _4 o, I# X" a* L0 x　　由自己做決定的方法④  限定衣服的顏色
/ M- c+ a( W, q9 ?　　由自己做決定的方法⑤  先吃喜歡吃的，或者留到最後吃
$ a9 {3 a+ A1 I% r; L　　由自己做決定的方法⑥  每個月找一天在晚上十點前就寢
　　由自己做決定的方法⑦  從反方向開始刷牙
4 S( n. W. X( `6 P, O# i" e7 j" H1 G　　由自己做決定的方法⑧  不要塑造導師
　　由自己做決定的方法⑨  喜歡的事情要盡量說
　　第3章
　　持續
) t3 x5 @( ]/ r6 G) ?( i# [　　不管想不想，身體都會自己持續
9 E4 u5 `1 o9 [( i* Z# K　　目標是讓身體自己動起來
% c) U3 j5 P, K: S　　【實踐！  持續①場所】
　　試著畫出桌面俯瞰圖
: m/ @/ l; }4 M! T4 ?" O7 Y4 p　　書桌只能用來讀書
. W: Y) k) T- L! D0 i+ D2 @　　在該處塑造既成事實
　　不要改變身體的方向（可以看見的景色）
　　【實踐！  持續②時間】
1 m$ @5 j! i, @) |  Y　　試著從傍晚開始
　　打造屬於自己的尖峰時刻
　　在相同時段進行就能夠持續
8 q7 D  h# T2 H: W3 F4 j　　為什麼只做一天就感覺有效？
0 H$ ?/ m; Z6 q5 A$ {　　持續四天以上
; x9 @7 u8 T! f: A8 o' m: A　　若能持續兩週就贏了
) e* \+ {$ A/ ]& Y) ]　　利用生理節律會與過半數節律同步的特徵
　　【實踐！  持續③動作】
( N+ D3 [7 c$ \3 U/ [/ s9 [# K　　姿勢不好就無法持續
# V+ M5 J% p" i5 r9 B　　改變動作的段落
　　在腦中「持續」的心理練習
　　統一工具的置放場所
* y0 j" V! W4 x0 r: v7 I　　【實踐！  持續④言語】
* Q" @- P& P7 E' A7 T( L- o　　為什麼動不了的手瞬間動了？
　　眼裡所見的是腦部準備的世界
　　利用言語修正腦部的「誤會」
　　請說「要做○○」，而非「不做○○不行」
1 f- w6 {/ L0 T4 Z: ]  `: y　　將「動作」與「結果」化為言語
　　眼前的動作比長遠的目標更重要
  ^2 \; w+ f' T2 E　　第4章
3 h, c" K6 }' P9 v　　持續再持續
　　即使環境或生活型態改變，也不停止持續的方法
0 M: b- V3 g. _　　注意發生在身體的微小變化
" e4 d4 R0 z" Q9 q* e5 r& |　　狀態不好時所採取的行動一旦減少，就會發現變好了
8 P: A* F# E9 s6 v8 z. Z　　透過可視化，改善生理現象
　　不要隨便將痛、冷／熱、黏膩解釋為「不想做」
, v2 d- L+ r0 M+ P　　身體的變化是現實，幹勁是虛擬現實
5 u! J  b, t6 _3 J  u　　重視現實，壓制虛擬
　　【實踐！  持續再持續】
6 P0 B* s5 z6 O9 m" F0 L6 G　　將做到的程度量化為身體的反應
　　比喻身體的感覺
　　提高體溫為持續所必須
- e( T. m2 s& M4 k　　會話中不要忘了呼吸
　　在季節轉換的兩個月前做好準備
　　第5章
! g8 y8 W* [& ~" G9 Z- y" I　　透過持續提高成果
+ Q' o: k$ n7 r/ q　　持續使命感比持續行動重要
　　找到上層的類別
1 N5 U3 L9 F- j$ F9 U8 z4 R　　對於無聊工作也能產生幹勁的組塊力量
　　隨時想到「這是為了○○的練習」
3 Q3 y- w) Q9 ?* D. d' c　　說出來，記憶就會改變
5 s/ G5 h) s0 x/ C$ t) ]' J　　要細心探究發生在自己身上的情感
　　從目標倒推
" O* C9 B1 ]; X8 ]/ \# N+ @　　看到下下一個目標
　　【實踐！  提升成果】
　　將檔案名稱取為Vol. ○
) ?: \5 `3 G& `0 d  f　　以學校的學科為自己所使用的能力分類
　　將虛擲的時間置換成專心的時間
( R( ~; |# ?( B1 m  \　　想像自己是紀錄片的主角
　　發出聲音思考的發話思考法
　　結語  先進的時代更需要與腦部開展良好的關係
1 s, @! l" k$ K+ k! C0 {　　序
　　推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧
　　近來市面上出現了許多探索意志力、拖延、習慣改變、目標設定的科普或自助式書籍，有從生命意義的大方向著手，也有從行為的獎勵和懲罰或動機、激勵的角度來切入，但對於想要在生活中能夠立即自我改變並執行上手的讀者，我誠摯推薦這本雖薄，但資訊絕對豐富實用的書。
& }% ~* ?, H. Q( b2 `　　本書的作者為專職復健工作的職能治療師，他從復健的著眼點開始發想，並聚焦關於「如何持續」的主題，這與心理學所關注的「行為改變」有莫大的關聯。
% n0 v6 N$ `4 ~$ V* E) t　　本書最吸引人之處，是用最簡明、清晰流暢的方式，以大腦生物性的角度來分析行為持續需要的相關條件，並擴展到動機提升、行動促發以及延續不懈的實際方法。作者細膩地拆解在養成一個習慣時，面對每一個細節、步驟時該注意的事項，並融匯心理學的種種知識，提供在遇到困難時的巧妙拆解方法，閱讀時可以讓讀者隨時、立即來使用。
　　在心理諮商中，促使個案的身心改變一直是最重要卻又最困難的主題。而在生活中，減重、健身、培養各種習慣，鍛練意志力與恆心等，無不需要經過重複的練習。但是，設定目標雖然簡單，在行動的路途中遭逢的種種大小路障，大部分的人都曾親身經驗，稍有不慎就會回到原點，例如：沒有動力，想偷懶，忽然疲乏，喪失興趣與意義感，放棄與自責……時，該怎麼辦呢？
$ w5 ~) h8 }( X1 M% u+ z7 _　　本書按照行動階段，帶著你一一來面對並解決這些問題，以下整理了本書的重要觀念，例如：
　　拿回主導權。以減重為例，如果你正巧對甜食上癮，那麼更別提要健康飲食和運動了。如果沒有用對方法，上癮一直都不是容易處理的狀況，要戒除上癮行為，作者提出了許多重要觀念，像是減少選項（食物的多種選擇性），觀察細節（主動覺察飲食），鍛鍊評估的能力（練習評估食量和飽足感）等，難度並不高，但都是臨床上被證實有效的技巧。
) w' c( l$ y* Z　　人必須學習自己做決定。因為在生活中若沒有自主的意見，我們便容易被舊習慣或環境拖著走。而這種自主，是決定一件任務是否能改變或持續的關鍵。書中提出了九個有趣的練習，我特別喜歡「一早立刻做決定」、「外食時，十秒內決定要點的餐食」，我想讀者在做這些演練時，應該會感到打破框架以及培養果決能力的快感。
, v, F. n5 Z5 O5 K* _5 [: B　　以「持續」這個主題而言，本書教導讀者如何打造一個適合行動的場域，並以腦部生理節律的掌握，來讓行動能夠固化持續。由於腦部學習一個任務，需要克服三天的門檻，超過這個時間，腦部才會將其進一步的模式化而成為習慣，當觀察到小變化出現之後，才能累積成更大的動力。作者也提醒在持續的過程中不需要太完美主義，偶爾的失誤不需要定義為失敗，試著將評估的時間軸拉長，去看總完成的量，當完成的比例超過一半，習慣仍舊會被固定下來。
　　此外，本書也說明了自我對話與認知解釋的重要性。由於想法、信念是影響行動最主要的因素，我們經常會看到處於停滯期的人放棄，那是因為他的想法信念將此停滯解釋為「我這麼努力都還沒有變化，一切都是徒勞無功」。但是，如果可以更深入地去理解「就算表面沒有變化，還是在進步」時，或跟自己自我對話「停滯是重要的練習、重要的準備期間」。如此一來，是不是又感覺到熄滅的行動之火又緩緩開始燃燒了呢？
　　作者強調，當我們用正確、精確的語言打開腦部的功能，而不是籠統的命令自己，給負面結論，這時候語言就變得像是神奇咒語一樣，能讓行動力、持續力神奇地開啟。這的確是一般人經常所忽略的重要訣竅。
# o) a6 b/ U3 e& @1 e7 E4 r  Z$ x　　除了以上的重點，本書仍有許多實用有趣的概念技巧，有待各位去探索與實踐，讀者可以依照自己的行動進度，按章索驥去尋找不同的招式祕笈。相信作者的主題巧妙分類與精彩卻簡潔的說明，能讓生活中想要立志，持續向前行的你，擁有一本ＣＰ值最高的行動工具書。
　　賽斯身心靈診所 臨床心理師  王淳
1 @( k$ ^' q) k2 u  ^　　推薦二  透過持續的技術，為人生開創無限可能
　　時序來到了二○一九年，許多人又開始設定新的目標了。
- R+ b9 ?6 K6 d( G, x' R9 w　　但我知道很多人在設定新目標時，心中也許會出現一些負面的聲音，例如：
$ |* O9 ^+ Q, _( F$ B' a; m　　「去年也是設這個目標，卻沒達成，今年又設定同一個目標，能達成嗎？」
　　「這個目標有點困難，我真的能實現嗎？」
　　這些負面的聲音，有的是對自我的懷疑，有的是過去失敗造成的慣性思考，都極可能導致今年的目標無法實現，再次飲恨！
　　如果你不想再重複一樣的循環，這本由菅原洋平所撰寫的《持續的技術》，相信能提供你非常好的方法。
　　這些方法，可以歸納為他所提出的，善用腦部的五個機制，分別是：
　　①停止非你所願的行動。
　　②自己決定行動。
　　③讓身體的動作自動化。
　　④覺察持續時的身體反應。
　　⑤想出可以搜尋持續行動的字眼。
1 n$ f- v) z1 L　　我認為，這五個方法，無疑是先「肯定自己是自己思緒與行動的主宰」後，再搭配技巧性的方法，來持續「能趨向那個目標的種種行為作法」，最後終於導致目標的實現。
　　以我自己為例，其實我在二○一八年的十月份，設下了減重五公斤的目標。但最後沒有實現，依然維持了原來的體重（還好沒有不減反增）。探究其原因，不外乎是沒有忌口、還是照原本的方式吃，以及在英國的好友回來，連續好幾天大吃大喝所導致的結果。
; [& g5 m0 p4 k　　但上面的幾個原因，不過都只是表象與假象罷了，真正的原因，我想就是因為我打從內心深處「沒有真的那麼想減重」吧！
1 j5 l8 b) r( ]　　「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減了五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買了？」、「會不會看起來很不健康？」……這些潛在的疑惑與抗拒，想來才是去年我沒能順利減重的原因吧？但歸根究柢，這就是因為我沒有真心地想要把這五公斤給瘦下來，所有暫時性的運動、控制飲食，都是「非我所願」的行動，當然也就無法達到我所期待的結果。
1 B4 c& _- z/ g/ c7 x　　因此，二○一九年當我再次設定要在三月三十一日前減重五公斤時，就一定要照著菅原洋平在書中所介紹的作法：
. c/ r6 \- u; J/ T) h' y　　停止非我所願的行動，開始把所有的行動，都當作是我自願的、我想要的。以原本那幾個拉住我減重的想法，包括「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減了五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買了？」、「會不會看起來很不健康？」，分別都可以改為「工作很辛苦，不代表要大吃大喝來補償！隨著年紀增長，我哪有需要吃那麼多東西？」、「減了五公斤下來後，我看起來就像郭富城在電視上那樣清瘦了，穿起西裝也更加好看，不會再有那種讓人不舒服的緊繃感」，以及「那樣看起來超健康的！甚至可以出書教人如何健康減重了呢！」如此想法一改變，做的都是我自願而且喜歡做的事，怎麼會不開開心心地去改變呢！
　　我也將開始自己決定行動，每天快走一萬步，並搭配單槓來進行腹部、手臂以及背部的肌力訓練，讓身體的動作自動化，走路時必定抬頭挺胸，並且維持一定的速度，能站的時候就不坐。接著在過程中覺察持續時身體反應，如果發現體重開始變輕、肌肉更加有力、行走速度更快、腰圍開始縮小時，又更能刺激我繼續堅持下去。接著再搭配搜尋持續行動的字眼，例如「我過去曾經兩度順利瘦下五公斤，現在沒有理由不行」、「瘦下來，才能激勵更多年過四十的人瘦身減重不是夢，我不是為了自己而已」等。透過這樣的方式來持續改變，成為習慣後，想不瘦下來都很難啊！
　　有了持續的技術之後，很多原本「戒不掉的習慣」、「想達成的目標」，都將不再遙不可及，甚至是輕而易舉，因為你不再需要「奮鬥」和「努力」，要的只是「動動腦」與「持續對的行為並成為習慣」。而在達成目標之後，那種對自己的自信，又將更上一層樓，幫助你去完成下一個剛開始看似艱難的目標。
, J9 e; r$ F3 F6 B' t; A　　我期待大家都能透過持續的技術，為自己的人生開創無限可能！
, o) ~* U! f' D　　激勵達人 鄭匡宇
# C0 O& }3 |/ j% ]: y' `8 ^3 E