本帖最后由 ynjie 于 2020-3-8 23:32 编辑
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编辑推荐& q- ]( M( c, _7 m7 q1 d
适读人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身却不知道如何开始的男生+女生 3.上班族、减肥健身族 4.关注健康的生活方式、积极的个人形象并注重生活品质的人叔贵，用简单的文字为你剖开健身的真实世界
5 T1 C+ z: L3 J5 [6 C9 D4 R 如果你是健身小白，想健身却不知如何开始
( G+ V: g3 m) C7 S) y 试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变
/ Z" R8 l! l* t4 I 想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头”% X! R' W, {2 a# L5 w. K; K |
那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生成为一个身材有料的人6 |- V' ~7 g/ Z) O$ R% x
在未来，与更好的自己相遇
- ]- b# s6 H* v2 S2 E: @ 全彩印刷+327幅叔贵真人训练图+10个训练计划，每一个健身新手都值得拥有的入门指南！
) n" r% y7 q" K1 l, Y 微博人气健身导师、Evenso品牌创始人 @麦大湿受到40多万粉丝热捧的小铁馆馆主 Ace \" C( C, f) l3 T8 m/ j3 L H
Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家 @雪融雪融慧跑无忧联合创始人、运动科学与运动康复专家 戴建松瑜伽乐园创始人、维密超模雎晓雯私人瑜伽教练 郭若曦宝力豪健身中国董事长 曹岩
! d! @7 \7 {% y6 u 国家体育总局训练局国家队体能训练中心创办人、负责人 王雄热情推荐6 O7 S; u, ^7 Y/ I& {+ q5 b
当你开始健身- E$ @; }/ k' J1 g- f
你会感谢一次次力竭后的再次尝试0 x4 n/ r5 A5 b/ D
感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己
7 X' `" O! T8 r5 h4 `* e* l 感谢克服酸痛时的坚持不懈+ Q6 O: _' w4 L. Y6 P; t( ?0 Q7 K
它们会让你知道& N0 ]6 S. l2 B0 Y; S
原来你可以突破
: x% q, e, e9 e0 x/ O 原来你可以更好
) z0 H3 E, I( @6 e9 w 原来你能走得这么远/ ^9 h3 V% y h Z/ ]
内容简介
2 Q" q- o+ Y% k* i 《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。. s7 `5 X3 d- l# B& f+ Y+ c5 n; c
当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。
' ]3 B' J3 ?9 @+ w* p9 ~ 作者简介$ z' p: b, c9 A! B1 L* h
叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。
" H( m; }$ F/ D7 S5 I: A8 J' h 微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
: P! f3 s: v" w* ? 世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
( |+ j! S- V7 |) h2 J d$ ` 圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
$ F( v5 B, l# Z4 @6 V 已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。( p6 f; d4 D( w4 o
精彩书评
; y; f4 I% }+ g; @& q; V" o 健身新手有两个“把柄”很容易被商家抓住：一是对人体运动学知识掌握的欠缺；二是懒惰求快的心理。这本书将复杂的健身知识精简化，帮助你重新看待常见的健身问题。书中的训练方法极易上手，能够让你在更新知识的同时取得持续的进步。
X1 h: ~5 E5 j9 e ——微博、知乎拥有40万+粉丝的人气健身导师，EVENSO品牌创始人——麦大湿这是一本简单、有趣的健身入门书籍，也许你会在阅读它的过程中就想要开始行动，从这里迈出健身的第一步。
- D% e& p6 I8 f% E ——Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家——雪融本书是作者叔贵自己从一个初学者开始，逐渐成长为一个健身知识达人的实践经历总结。对于健身者来说，难能可贵的就是对专业的潜心学习和独立的思考探索。本书对常见的健身误区、练习动作、计划制订和营养膳食进行了专题阐述，并对初学者常出现的一些问题进行了解惑，适合所有的健身小白和有一定经验的健身爱好者。体育强国梦的实现需要大众健身和竞技体育的同步发展，健身将成为更加普及的社会习惯。人体的复杂性远远超乎我们的想象，但人体的生物反馈功能又是极其强大的，每个人都可以拥有更好的身材。虽然健身是一个人人公平的事情，但是健身的效率却不一样，希望大家通过本书更多去了解自己的身体，在学习和实践中逐步走向成功。+ _3 \6 w2 K0 S- {
——国家体育总局训练局国家队体能训练中心负责人 ——王雄“健身，一定是送给自己的z好礼物”，我相信这是所有有健身习惯的人都同意的一句话。在越来越多的人开始热衷健身的今天，“练什么”已不在话下，“怎么练”才是关键的话题。相信叔贵在本书中的轻松有趣的分享，可以帮助更多人安全、有效地动起来。$ m) `& Q6 M3 [! o- K" T% ^# g8 M
——宝力豪健身董事长，2017健康中国十大健身人物——曹岩阅读这本书的时候，我感觉身边吹着一股清新的风，好像自己不是在弥漫着臭汗气味的健身房，而是在沙滩上晒着有料的身材。叔贵用一种听起来更明白、做起来更简单的方式让你更有兴趣迈出健身的第一步！ 但与此同时，他用他的严谨、较真，让你的健身之旅变得轻松洒脱！让健康的运动方式成为一种习惯，叔贵会告诉你，如何在每一分钟里都轻松享瘦。
! M4 ^+ h% t% |/ G! G7 \5 ?0 v ——维密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽乐园创始人——郭若曦叔贵是圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，相信这本健身笔记可以让你从全新的视角看待健身，学会科学地健身，最终收获巨大的改变。
+ K. W- f J) G$ a- d! X) D ——受到40万+微信粉丝热捧的小铁馆馆主——Ace健身越来越成为全民的刚需。健身看似没有门槛，可以随时随参与，但里面“门道”特别多，搞不好就被坑了。本书从理论到方法都讲得特别清晰透彻，更重要的是内容科学、不忽悠，在健身书籍比比皆是的今天，做到这点是难能可贵的。+ r) o4 p" }2 [2 V; r
——南京体育学院体能康复实验中心主任，博士，硕士生导师，慧跑无忧联合创始人——戴剑松如果身为健身新人的你打算从阅读完本书后再开始健身，那么，你真的是十分幸运的。当下互联网上充斥着大量的健身信息，如何分辨出哪些是对自己真正有益的内容变得十分重要，而这对于没有太多健身认知的新人来说，往往十分困难。本书提供了一个很好的开始，相信读完后能帮助你更加了解自己的身体，少走弯路。1 [2 s9 V0 Q+ U, ]' w( |
——知乎大V，丁香医生——田吉顺
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【自序】健身，没准是送给自己最好的礼物* `; C7 j' ?! O4 N# R
第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿
7 f; y$ C l4 B' h$ W( P' |9 r) D 一、为什么你一直瘦不下来 2
, Q' L$ P7 M6 p0 g; s 二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5
& R G+ g1 N1 j5 |$ I4 F h 三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8
2 q# j( l/ z1 r/ j c" i; U 四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11五、明确目标，好的心态助你成功 14. o9 D+ w3 s9 G% D. B F" _
【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 181 F' b" w: ^7 ~
第2章 你需要掌握的训练动作- w ]1 N( f* A
一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24二、不停进步的基础——复合动作 26. O! g: j8 b5 j) y
三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49
, D0 V* E8 l3 K4 L$ t! ]6 | 第3章 选择适合你的训练计划
1 [2 u7 z. j& _; b1 L 一、通用热身计划 110
7 `3 {9 Y- F% j/ `9 V/ d 二、男性新手增肌计划 111, C( J0 g& O/ O
三、男性进阶增肌计划 115; {/ i, t* u3 g/ H
四、男性减脂计划 1196 ?/ y) g/ `! X! n& @) v
五、男性家用训练计划 122. @2 g+ o; M. c# O; _! R3 Q
六、女性减脂翘臀训练计划 125
2 }5 x6 r# P- K 七、女性哑铃塑形计划 128
/ ~% ]: Z1 {5 i9 ~9 s) f 八、训练后的拉伸计划 131
$ w% E" w p. w" W l 九、办公室常用放松方法 1328 P. z- u# x- q8 E: O6 X
十、女性梨型和苹果型训练计划 133- A' k" a$ F1 v/ C3 ~/ D
【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍
2 V; z/ I5 L7 b/ s* J' i 一、如何计算你的身体需求 1405 m* }, E8 r) F/ W8 a" F$ h
二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143
( C4 G f5 Y9 J: _8 V0 ] 三、一直吃不胖，我该怎么做 145
6 F& j2 w' s* `! A u% ~ 四、简单的食谱安排方法 148
$ i) C6 Y: h2 U: y 【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169第5章 健身常见问题% S' m0 O8 q" L5 C
一、饮食篇 1762 w' G& L4 |: \* }( P
1．我想减肥，喝代餐靠谱么 1767 u2 h3 C! y5 [) U/ Q: z$ K
2．喝茶是不是可以减肥 176" U+ ~( P6 _. r; q+ `8 i/ \
3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177. g7 Y5 {: ^( D4 d9 W9 _$ c
4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”
) z7 R3 y7 ~6 t1 l5 [ 到底靠不靠谱 177" `6 e6 E/ ?+ |" p9 M1 I
5．少吃多餐可以减肥吗 177
0 }% J5 y; b' q' g5 z 6．空腹训练的减脂效果更好吗 178
$ `* B' W f& S7 i! m3 u 7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178# T7 _# B3 N2 i
8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 1799．不吃早饭是不是利于减肥 179
. C- A8 Y3 E' K1 V5 \( U 二、训练篇 1808 {& P2 T/ F" Q- T, {8 S" Q
1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的感觉不是特别明显，该怎么解决 180& ~# \5 f' T7 d
2．健身不练腿，迟早要…… 180
1 F% f( m4 { u0 Y% W5 M% L8 C 3．能不能用平板支撑来增肌 181
* K& U' w. @; f- |( t# {4 S4 E 4．核心训练就是练腹肌吗 182
, U5 H. C) Q2 i- d& [- a 5．训练时是否应该追求“泵感” 182
$ \$ o; v- a8 r+ B& X$ y Y6 I 6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183
- V! g0 q l% Q ^7 F 7．运动的燃脂心率到底管不管用 183& q( l) ?6 H. C- X
8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184
X- R! R0 `* b5 |- s( W3 G2 k 9．应该如何设定训练时的组间休息时间 1841 B2 ]# @3 n! Z1 Z, y
10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会
+ E9 L2 Z* ^# q' w “啪啪”地响，这样有没有问题 185
- S$ L" O; C5 w' Y* o 【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始! X7 ]% `3 Y z/ J5 i
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