内容简介* H2 _0 N$ G2 P7 G+ ? ]1 Y
有效沟通是一个关键技能，它会影响你的职业成功、家庭生活的稳定性和个人幸福。如果你不能自信表达自己的观点，就会严重影响有效沟通。如果你曾经对强加的个人意见或强烈的反对观点感到无能为力，那么缺乏自信的表达就会让你感觉被边缘化和沮丧。本书包含很多有效的认知行为技术，来帮助你更好地表达自己，学会如何设置和维持个人界限，更加真实和自如地表达自己的观点，使你在被批评或别人提出不合理的要求时更好地保护自己。这本书运用认知行为疗法(CBT)的原则和科学策略来解决心理健康问题，被行为与认知疗法协会授予自助图书奖（授予杰出自助书籍的一个奖项）。不管是单独使用还是结合咨询，本书都可以为读者提供一种强有力的工具来改变他们的生活。% P( X2 ]7 i: o- l& C; H, Q! {" |
目录
+ Y' W* `+ R3 u3 `' O* b: t# c+ ^ 致谢" s" V" v$ R7 N
前言* A: t+ i$ |) v3 x+ e; s4 L
PART1第一部分理解 自信表达8 b/ S. }0 V7 z: Y1 N0 o- @
第1章 什么是自信表达 / 2
% R2 M7 P7 L& g7 O 被动型沟通风格 / 3
/ i1 H: e: m- T: j H 攻击型沟通风格 / 7
3 W; ] y1 ]. e% `; a. \& G8 l 被动-攻击型沟通风格 / 10
! p1 K5 A; t z( J. l& r b3 Y 自信型沟通风格 / 148 ]3 P% D- p# \% y9 f
不同的沟通风格如何关联 / 16* D9 U( A. `2 z& a, f
另外一种风格：被动和攻击之间切换 / 16
$ s* }: S4 p; p* U 通往自信表达之路 / 18
/ C. V k4 N' K H& F! w; ^ H* {! U 第2章 克服应激障碍 / 27
0 \. f* ^# ?- x3 u* \ 什么是应激 / 27( L. y9 X9 c% F: }* {7 B
应激与自信表达 / 318 n- @* a( p% ]$ D# {- ?* q ^/ s
建立应激阻抗机制 / 33$ V$ y. D q' l
审视你的评估 / 365 z# b2 Y% X' e! T9 T2 k
平息应激反应 / 394 {" H1 B( T. J D) X
第3章 克服社交障碍 / 42# Z' T) g4 }2 ^
“这是什么意思”问题 / 426 X5 F- ]6 |9 W* m9 p0 `
历史问题 / 44
0 c; y" h: z7 N7 \$ X 掌控问题 / 452 A) }, m( J& ?9 ~' x" k/ H
界限设定的问题 / 47; `. }1 c4 u+ }# ]
性别问题 / 48
6 _: B$ b7 l+ m0 D2 |* A/ L; \7 y# b7 U 第4章 克服观念的壁垒 / 53: x; M: d7 U( m3 ]+ b0 B
与自信表达相关的观念 / 565 T: N4 p9 {9 x, g7 Z! b. G! G
第5章 检查现实 / 65+ p' W5 S7 w9 F" {/ ^! J
自信表达：面对现实 / 68
* Y9 b3 Y& W3 L' x* X 第6章 站在发射台上：准备改变 / 76
4 l+ u+ ~" Y7 V, Z. ? 自信表达是关于你做什么，而不是关于你是谁 / 77允许犯错 / 78# Q$ X# ]4 o9 _1 Z- d
轻松开始 / 78
" r9 v; c* W9 ]7 c+ L 自信表达不是唯一的选择 / 80" M0 m: a8 r* |
考虑时机 / 806 [& J7 L: c" ^1 f* X
趁热打铁 / 81/ m1 x6 i- V% U+ Z- U
盆栽原则 / 82) F3 f. l. o3 H/ G
到底是谁掌控 / 83
! O7 Q D( S9 G5 H Y+ g$ g 使用幽默的方式 / 85% Y- X3 Z2 r8 _5 g$ I
挑选榜样 / 85
- F# ^; O: o5 L+ R- ^2 O7 ? 考虑安危 / 865 \! s4 C4 U. x3 k, o: t$ m- Z+ n
文化因素 / 87
. {- _+ _4 R& f1 `9 v2 o PART2第二部分自信表达 的养成4 c+ x6 |& S* p; }3 V
第7章 彰显自我：非言语行为 / 90
7 n+ ]8 K/ j/ U8 y# q7 x 非言语的自信表达 / 922 l/ H* v8 s3 n& P- s, `+ |0 [
练习：一周训练 / 989 n8 N) O3 ?0 ?& G7 O, R" c6 x/ d! o
练习：走在市中心 / 1008 d% e. o; g2 [/ s* P8 z
练习：训练你的声音 / 101
7 o4 O' a* @/ E' }. @, \3 } 同伴练习：非言语行为的面对面排练 / 103- w) r# G" {5 J' b* L
第8章 活在当下：说出你的想法 / 1062 @, J3 M+ N: J, k9 b
练习：交换意见 / 112
+ M m. I8 r1 @- z/ _* o 第9章 咨诹善道：接受正面反馈 / 117* m8 U* S( T! S. B0 T
接受正面的反馈 / 121
W9 W+ J' |9 U _! W 练习：接受赞美 / 125
+ p4 B7 ?! b+ n 练习：接受一周的赞美 / 126
% P5 ?7 S0 Z! v8 h, i6 j 第10章 给出有用的正面反馈 / 128
; d, @& {- g8 z9 W; u 为什么要给予正面反馈 / 129
9 C# S; M2 ^" T' s6 R 什么因素妨碍了我们 / 129
' G8 ]; l# `5 P 练习：交换赞美 / 132
; s/ D+ Y# z3 S: { 练习：采用新的正面反馈策略 / 132
% B* f, ]& g/ s8 k! y: T2 N- _ 第11章 取其精华：接受负面反馈 / 138- L/ T3 @0 P% C1 ?6 B
批评形式 / 141- b) t! o: }0 o! |+ ?$ o
对批评的反应 / 145
7 v4 }. P$ Q' v: x( }5 H. n 应对批评的技巧 / 1477 j# @, z; y# h; ?2 e, \2 p3 d
总结：案例 / 151
0 c7 A3 g: } x% A 练习：如何接受批评 / 154
8 R. {" o' q* v& _' F' I 练习：监督与重写现实生活中的回应 / 157
- p& h) `+ r0 P% \% p 第12章 给出建设性建议，而不是挑剔：正确地给出反馈 / 159不安之感的影响 / 160, ? @) f+ B5 O4 G6 b
提供纠正性反馈的技巧 / 161
; f0 q2 Q/ A. g2 N 练习：排练建设性反馈 / 169
. U A9 W. D i9 w& N/ T w 练习：一周的反馈意见 / 171
! d2 J; E/ T0 j0 H& b* R 选做：追踪你的改变 / 172$ `1 Q" _* N) D& G& @
第13章 自信地说“不” / 173
3 H8 r. H3 `+ K9 _5 } 拒绝的障碍 / 174" h9 ^- j, {: x1 p. X& I* ~
说“不”的策略 / 176& m' Y+ J: P, `- C3 V, \0 H
相关事例 / 178% x! k" j( W$ h4 |
练习：拒绝要求 / 180
% i0 T( C3 F- _% O( Z, } 练习：同意之前先思考 / 182
4 [ V( x! f" A8 P 选做练习：延迟同意 / 183' j Z8 w) s1 R& t8 o( j+ `
第14章 在不控制他人的情况下提出请求 / 185“描述、表达、详述、结果”脚本 / 187& e7 x7 K5 K* ?/ X' t0 h# e, S! \
练习：自信地提出请求 / 1946 q2 @% r4 O3 Y1 @4 l3 }0 D) \
练习：DESO脚本实地操练 / 195
/ r4 l4 G" T+ H; ?, r; R3 \ 第15章 应对人际冲突前的准备 / 198& Q" g, u+ J+ x. g9 x+ v% A
第16章 积极有益的冲突 / 213" @# |3 d- X3 U4 i
放松 / 214
0 F+ b t; [8 s& L; i% Q4 R 注意自己的肢体语言 / 215
- g2 X' u: B: F3 y% X 保持平和的声音 / 216
/ v3 X- i: v# Z 开始发生积极的联结 / 2164 m7 y$ k( a J
使用你的脚本文稿 / 217 N7 {4 n3 I: m7 ?" \/ _2 n9 l
承担责任 / 218; W' V( I% G$ d) Q9 k
不要总想着赢 / 2197 J# F4 q6 X* [- F
避免重蹈覆辙 / 220% f. K2 X! ^1 h1 M5 O8 V4 W& Q
世事无绝对 / 221
( M5 C/ B O1 \ 学会倾听 / 222, `, @( H% u5 _& e! m
求同存异 / 2243 J. E" v9 | Y. {/ j1 ^
给对方提建议 / 226
5 t( h$ {. T2 S! E% A 不要反击 / 227
9 F0 z2 W9 ~4 e* `' C" s 控制愤怒的情绪 / 228
% |, O. G) `' {" s, h% G 用等待对抗沉默 / 2293 t) M$ L$ ~$ H9 f# l3 P
冲突之后 / 232
/ N$ K4 q; K" o. |; |% f7 ^ 后记 坚持自我 / 234
8 |5 A$ O: E H 自信表达评分表 / 236 s" [9 [( N; g1 u. z3 H
参考文献 / 239
5 h8 R, M! l8 q$ M3 V# C: w0 x7 N 前言/序言1 {, E. P. q; l; G/ ^
… PREFACE …前言 k# \6 Q5 |. O3 L0 ?' {" n
存 在自信表达方面的书，有两类人需要，这些人想要提升自身形象。他们需要向世人展示颜面，但有时脸面会破碎，有时伪装的面具会掉落，有时他人会看穿面具，所以这些人需要学习如何深藏面具，如何用特定的方式展现自己，如何防止他人轻易看透自己。他们拒绝真实的自我，决定继续用过去的面目示人。所以通常情况下，他们想学习如何更有效地掌控别人，如何迫使别人赞同他们，认可他们做事的方式，并以他们的方式行事。
( b0 |; h! G2 J& `2 A# B 本书中的某些技巧可以帮助有此需求的人，但此书并不是专门为他们写的，至少不是来满足他们这方面的需求的。
$ l& A7 j( n5 N ~4 | 自信表达不是教你如何更好地伪装，而是教你鼓起勇气摘掉面具。本书也是为另外一个群体写的，即那些已经戴上面具但是不能自由呼吸的人。他们希望可以坦诚地面对真实的世界，但又保有防备之心；他们希望可以做自己，但又不影响他人；他们也希望相遇的人可以成为更加真实的自己。1 j$ {+ \9 u- R- a
其实自信表达，就是关于存在。0 x v- m% [( g+ i" U
当今社会，很多人害怕冲突和批评，他们认为在任何一次冲突中，都会一败涂地，任何批评都会把他们压垮。他们觉得自己没有任何权力把自己的观点强加给别人。他们从儿童时代就认为要学会接受和满足别人给他们制定的标准。不要隐藏自己，有点瑕疵也没关系，坚持自己的想法，留有自己的心愿，这些都容易受到别人的攻击。
; X* m$ O L, Z' r 这是你吗？解决方案就是让自己隐身。不要直抒己见，要人云亦云，亦步亦趋。答应别人任何要求。不分彼此，没有界限。不让自己说“不”。放弃主导自己生活的权力。抚慰那些不赞成你的人。隐藏自己的想法、自己的梦想、自己的心愿和自己的情绪。为了融入环境表现合群，通过衣着和举止行为来伪装自己。不是作为一个个体存在，而是作为别人的镜子存在：顺应他人的想法、愿望、期待、希冀和目标，目的是彰显别人、隐藏自己，不要彰显自己的存在。6 c5 u/ Y+ V2 G- w
不幸的是，这种方案并不管用。人不是生来要隐身的，或者作为别人的镜子而存在的。隐藏自我并不是一个好的选择，它会导致更大程度的恐惧、无助、厌恶和绝望。* M2 W4 ?7 ~9 g9 M+ b4 i$ |$ s/ y
有些人把生活视为竞争。如果他们自己不隐身，那么别人就不得不隐身。别无选择：别人必须接受他们的观点，遵从他们的心愿。所有人都应该以他们的马首是瞻。如果有人不屈服，他们就会怒气冲天。他们把想法强加于别人，忽视甚至践踏别人的意愿、希冀和渴望。为了彰显自己的存在，就不得不忽略他人以及他人的态度和观点。
/ w s' d8 X/ z' d. y 这是你吗？这种互相竞争的方法也不行。生气并没什么用。即使别人屈服了，也闹得不愉快。有人开始游离退出，留下那些独自生气的人，怨恨自己遭到遗弃。掌控别人却让生活变得更加不受控制。+ H7 V" Q4 b$ j4 Y
那真正的解决方案是什么呢？就是要彰显存在。我们不需要完美无瑕，我们可以暴露瑕疵、感性和不成熟的观点，我们可以有奇怪的偏好、别人难以理解的梦想、难以言状的品位，我们也可以展示太过人性的自我。这就是存在，不然别人就会对我们卑躬屈膝或者掩饰自己，现在我们也希望他人彰显他们的存在。承认别人和我们一样，有权没那么理性，没那么完美。! a* ~ T; K; I* H# Y1 p1 f, t
自信表达就是关于自我存在。
/ c! W3 H8 I) P3 } 你将会从本书中学到很多基本技能和观点。很多技能是你已经知道的，有些技能是全新的。你需要一定的时间和努力，把这些技能运用到生活中。
/ C- r& _" j, m. R1 d4 b% E9 Z 准备好了吗？“读”这本书是不够的或许你想知道如何才能很好地阅读本书，我们就不故弄玄虚了，其实也没什么。或许你会了解更多有关自信表达的知识，你会学到更多自信表达的策略，你将更有能力分辨自己的行为是不是自信表达。* k3 Y/ |: e/ j) z) |. u1 ]/ ]% y
但是你的行为或你的生活不会发生什么改变。
1 s$ O" v! N$ @* d( n$ b, w; k/ x4 n 思考一下，你在做什么？为什么你手里拿着这本书？如果是为了更好地理解什么是自信表达，那么务必读下去。只要阅读，就足够了。
9 t+ ~% i/ L! |3 v ^& P5 J) y 你可能不喜欢自己和别人打交道的方式：或许是你和别人在一起的时候，没有展现真实的自我，没有表达真实的想法、欲念和期望，没有设定彼此的界限；或许是你很难包容别人的不同，情不自禁要掌控别人；也或许是你和生命中最重要的人相处时，就会难以控制自己恐惧、愤怒、沮丧或者绝望的情绪。 l' A5 B. T1 h; }; ?; t4 q
如果你的情况如出一辙，那么不要仅仅是阅读本书，因为只阅读是远远不够的。通过本书，你会找到一系列的自我测试、简短的写作练习以及相关的实践建议。停下来，找一支笔，做这些练习。如此一来，你需要投入更多，当然也会有更大的回报。. w6 U6 C+ f" H( t2 R
如果自信表达对你很重要，那么它就是当务之急。现在时机成熟吗？你愿意花时间来改变自己的生活方式吗？如果不愿意，你应该把这本书放到书架上，等你准备充分了再去阅读。你以后会领悟。迟早有一天，你会明白你需要拥护自己，做自己，同时通过这样的方式允许别人做真实的自己。
$ K1 ^( S9 A# P6 s, ]8 i: s# v& h 有愿意和你一起练习的人吗你可能想通过阅读此书来练习自信表达。如果没有这种打算，也不必担心，你仍然可以采用书中的练习，采纳书中的建议。你可能也想看看是否有人愿意和你做这些练习，这样的话，彼此可以一起训练。你们会从彼此的反馈中受益匪浅。在练习中使用这些技巧总是相对简单，以后实际生活中使用起来要困难得多。" t- M2 @1 X" ]( W3 M- L
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