学会吃饭（樊登读书创始人樊登博士特别推荐图书）

　　编辑推荐
# ~8 J" |" o5 c& Q　　★ 颠覆百万人生活方式的饮食哲学，风靡欧美的健康饮食法。美国国家卫生研究院前瞻性研究成果。近30年在减重和饮食健康领域蕞具成效的研究。33个实证有效的饮食练习，手把手帮你剔除错误的饮食习惯，调节你的饮食方式，用更健康自如的方式掌控人生。
: W; w7 _$ U( q* y2 {　　★ 不节食，不运动，你也可以零痛苦零负担拥有健康人生和完美体态。食物不分好坏，停止担心卡路里。察觉自己为什么吃，比吃什么、怎么吃更重要——其实，我们不是为了饿而吃，而是为了焦虑、空虚、叛逆、悲伤、寻求慰藉，或是喜悦。本书实证有效的饮食方法帮你唤醒你体内的美食家，让你能切实享受每一口食物，重塑自己与食物的和谐。
$ f4 n, S) ?; ?　　★ 樊登读书会创始人樊登博士特别推荐：当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去体会食物，你可以从四粒葡萄干中吃出幸福和美好。这不是简单的吃饭，这是有关哲学和生活态度的训练。
　　★ 解决所有人的每一个饮食问题，适用读者包括但不限于：为体重而苦恼的人；生活压力大，习惯靠吃东西减压的人；总在减肥，一旦瘦下来又很快复胖的人；靠压抑食欲来控制饮食的人；每天花很多时间注意自己的体态的人；为了抚慰内心，为了逃避痛苦而进食的人；不自觉地用吃东西来拖延时间的人；经常过量进食，或胃口不佳的人；把吃饭当成例行公事，很快就吃完的人；寻求健康饮食的人……
　　★ 除了瘦身，这本书还解决以下问题：相比重塑饮食习惯，更重视重塑读者的意识，通过本书的训练，帮读者更好地享受每一口食物，让读者重新认识自己的身体和欲望，重新认识食物和自己的关系，不仅改变读者的饮食习惯，让读者的人生观念也跟着焕然一新。
　　内容简介
　　想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃蕞喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？
7 N1 x# ^6 W- ]+ \　　正念饮食法会引导你达成这个境界。
& V2 N, A9 V) f1 S$ @, i4 @　　正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。
　　本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。
8 E1 U0 I) L, C1 ]- l( d, J4 T　　作者简介
2 F) y' U4 [7 E- U　　[美]珍.克里斯特勒（Jean Kristeller）
　　美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）创始人，正念饮食中心（Center for Mindful Eating）共同创办人。
　　珍.克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍.克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院（Omega Institute）、克里巴鲁瑜伽与健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙兰学院（Esalen Institute），以及欧洲各地举办“正念饮食”相关工作坊。
7 R0 T' Y: A+ r; {9 G% f　　[美]艾莉莎.鲍曼（Alisa Bowman）
" ?1 a1 i8 z0 E0 A+ o$ l* L　　《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。艾莉莎.鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》（The CBS Early Show）及探索健康频道（Discovery Health）担任节目嘉宾。
: R9 k) y* I* @1 e# m　　颜佐桦
　　亚洲首位正念饮食觉知训练教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。
/ \. c8 t# G0 G　　精彩书评
　　★当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去体会食物，你可以从四粒葡萄干中吃出幸福和美好。这不是简单的吃饭，这是有关哲学和生活态度的训练。
$ a6 v. ^( H4 G　　——樊登博士 樊登读书创始人
! \7 a$ X7 p& M0 Q& B　　★正念饮食能改变你和食物的关系，你和你身体的关系，你和你的内心的关系，以及你和你的生活的关系。
　　——乔.卡巴金 博士（Jon Kabat-Zinn, PhD），正念减压（MBSR）创始人
) f6 m5 O: J) R% B9 L　　★本书提出的练习充满弹性、焦点明确、新奇有趣，能帮人们以一种没有痛苦的方式成功减重。
2 \8 Y  w7 ~7 N# Q　　——布莱恩.汪辛克 博士（Brain Wansink, PhD），《纽约时报》畅销书《瞎吃》作者
　　目录
/ c3 n+ i% ]! Y$ L　　目录
6 i- U2 b( i1 z8 Y: H/ Q　　第一部分 吃饭，不那么简单
, ~& R5 ^$ r: f) E' N　　第一章 认识正念饮食
, j  x; H: E6 J9 N& Y3 t) E! C* b　　第二章 培养正念习惯：食物不分好坏
) t, b' L/ Q  p& `1 l& s  y　　第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口
　　第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口
$ B. ^9 j+ Z$ @1 A( C# U　　第五章 培养外在智慧：让你吃得自在
- V: y+ S+ F( k3 N　　第二部分 好好吃饭的练习
　　第六章 认识你的饮食模式
　　第七章 改变你的饮食模式
　　第八章 你是真的饿了还是想吃
. p9 X2 u) Y, ^% ?　　第九章 唤醒你的内在美食家
* z; l0 O/ Z2 @: y# v　　第十章 开心享受！但不一定要吃完
$ Q) `0 `* p2 K$ g" j  }. R( P　　第十一章 告别焦虑！不再执着热量
　　第十二章 选择真正想吃的，重质不重量
　　第十三章 告别压力型进食
9 p. {) D, I. Z! y# _2 i　　第十四章 享受你和食物之间的新关系
　　精彩书摘
* S4 j% y  y! z+ Q　　饮食练习6：四颗葡萄干
　　一旦熟悉迷你静坐练习，你就可以开始培养正念进食的能力了。借用卡巴金博士正念减压课程最有特色的“葡萄干练习”，再稍作调整加强觉察练习。你可以吃任何食物，但是我们会先从葡萄干开始，它是一种简单的食物，而且我们过去经常盲目地一大把吃下它们。
　　无论葡萄干是不是你最喜爱的食物，无论你对它们是偏好或不喜欢它们（也可以选择使用蔓越莓干），这个练习都会让你有所收获。让你利用一个新的方式来体验葡萄干。就算你曾经进行过类似练习，这一个版本也会让你再次用不同的方式来体验它们。
* N6 S0 |2 @' m' K+ T( \2 n　　开始练习前，确保自己手边有一些质量好的葡萄干。让自己有至少十五分钟不会被干扰的时间，充分体验这个饮食练习。你可以在www.mb-eat.com 网站找到正念葡萄干练习的引导语录音档，或是按照以下的文字来引导自己。可以至少聆听在线录音档一次，因为它的速度及经验会和接下来的练习很相似。无论如何，你还是可以阅读书中的指导，因为它们是互补的，可以等到练习完以后再来看看书中的反思。
4 Z8 y7 u) b& g; Q　　练习
　　将四颗葡萄干放在面前的纸巾或碟子上，闭上眼睛，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注平静。
　　一、 在这种专注放松的状态下，张开眼睛并选择其中一颗葡萄干：用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样。你留意到了什么？ 这颗葡萄干看起来如何？ 留意它的大小质地。闭上眼睛，把它带到鼻子前方。闻起来如何？ 轻轻地碰触嘴唇时会有哪些感觉？
　　二、 保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿（也许可以数到五），但是先不要咀嚼它。温柔地用舌头碰触它，让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道。
　　三、 开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道：咬下去时，葡萄干的味道有哪些变化？ 继续咀嚼时有哪些变化？ 在每个当下，嘴巴的哪个部位正在进行咀嚼的动作？ 什么时候开始感觉吞咽的冲动？ 这是一种怎样的感觉？ 继续咀嚼葡萄干，一直到你已经从它萃取出全部的愉悦感。吞下葡萄干以后，你还有怎样的感受？
' e: P  y: ]' O% S) ?  h/ X8 L　　四、用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们。花一点时间，不要急。留意这些葡萄干的质地、香气、味道等，它们有哪些一样或不一样之处。有哪些惊喜？感受自己的身体正从这些小颗的葡萄干吸取食物能量。
7 m) b+ z& j3 V; w, s" E% N　　五、 察觉整个过程中的想法及感受：你是否会批判葡萄干或批判对于葡萄干所产生的反应（“哇，这比我想象的还要困难；感觉很滑稽；我应该买一盒新的葡萄干。”）？ 在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？产地在哪儿？如何被采收与包装？ 如何从产地来到你的面前？ 是哪些人促成了这一切？ 思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中？
　　六、在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来并考虑：你真的想吃它吗？ 这时候你可以做决定，选择拿起葡萄干并吃下，或是把它留在那儿。尝试不要在一开始就下决定，而是等到吃完三颗葡萄干后的那个当下再决定就好。如果决定吃葡萄干，以前面三颗葡萄干一样的正念感恩方式吃这颗葡萄干，留意它的味道、质地、感受。
  E! |! K4 ]$ U/ I/ ?　　七、 无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想，你是如何做这个决定的：你的决定过程是怎样的？ 你的想法、疑虑、担忧为何？
7 b- \4 z5 X  c: p　　八、结束时将觉知带到呼吸：进行两到三个深呼吸，将觉知带回身体，然后张开眼睛。
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学会吃饭（樊登读书创始人樊登博士特别推荐图书）
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