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) x$ w8 f0 t1 K" z% p0 V/ | ★哈佛大学80年幸福研究结果表明：和我们人生幸福度的联系zui为紧密的是，我们人际关系的质量。! @/ @$ w/ {# p& {& O' I
然而现实中，我们的人际关系，特别是重要的关系中，常常出现让我们为难的事：
9 o. X5 y1 N# i3 } @ “我是你妈，我能害你吗？都是为你好！”* N1 y# G5 s6 \* C; p
“哎呀，反正你有空，帮个小忙怎么了？”
5 A! n( Q( L# G- V4 W3 j0 h “我是你的男/女朋友，看你手机不应该吗？”6 l" B2 ]) }3 w
“为什么又加班！你不陪我吃饭，我也不吃了！” Y, a" z0 J1 @: W; W! R# U+ C
……) G' F0 c7 o% ]3 q
在强调“忍”与“让”的文化氛围里，
, y" ?& E# b" p4 G 你是否经常选择妥协、忍耐，8 Z8 L( H$ {# r x# U- O
感觉自己的精力被掏空，私人空间受到侵犯，
* ^& M7 q8 [3 v; Y 但想到拒绝，又会感到恐惧、罪恶和内疚。
' G' H( @, F* d0 u 不设任何防线的亲情、爱情、友情、职场忠诚，
( c1 E8 p( P$ C6 l2 D! j' ~2 I 是身心受伤的根源！
0 P7 u9 k5 h6 u" \8 Z 心理界限，就是“什么可以，什么不可以”。
& Z; G, [) L8 W4 G o1 q 在人际关系中，没有明确的界限，只会让彼此的关系逐渐崩坏。
2 o* v# h4 `, C: u: L1 L1 A- B9 G* R E 本书将通过我们日常生活中常见的有关“心理界限”故事，/ X' u, p' S" Z
找到亲情、爱情、友情、职场关系中的“黄金分割点”，8 S# V: B0 D- U V: ]
让我们既能保有善良，又能坚定做自己。7 m: t/ R s5 x- K- j
★以正确的方式建立心理界限，并不等于自私，更不会让你失去重要的人！- Y3 m0 W. x* d0 B$ o6 t3 y
内容简介
b; o& s6 ^2 i, v: w 心理界限被踏线zui常发生在伴侣、亲子、职场乃至各种人际关系之间，特别容易出现在“以和为贵”的华人社会里。我们从小就被教导“退让”是一种美德，做人要善良不计较，但是一旦这些付出的关系失去平衡，让我们一直处于讨好别人，自己却变得不好的状况里，失去自我的价值感，活得很累。
- S) f/ X3 Y! p7 f; [3 f 杨嘉玲心理咨询师通过我们日常生活中常见的有关“心理界限”故事，带领我们审视人际关系中存在已久的问题，并以精准、层次分明的角度，剖析心理界限的各种情境，带领我们戒掉不必要的人际伤害——以正确的方式建立自己的心理界限，并不会让你被他人指责自私，更不会让你失去重要的人。
& S e+ n' I* x, n' ]2 f 本书从4个人际相处的智慧提点切入，进行3道戒伤害练习，由内而外，带着你划出“心理界限”，找回你应得的快乐生活。因为，这是你的人生，你不该为满足别人的需求而活。
?6 E+ v2 R0 i) v4 x9 i( h, P% k 作者简介
# B, V% i% |# [) N+ Y 杨嘉玲，! T1 N' k9 m2 f: j
心理咨询师。热爱写作，喜欢通过文字让人感觉温暖、获得疗愈。启点文化负责人。+ Z" T( E- [+ w
她柔顺的外表下，藏着一颗冒险的心。政大经济系毕业，发现自己无法融入冰冷的数字世界，凭借一颗敏锐的心思，以及对人文哲理充满好奇心，毅然踏上心理辅导之路。
! N' M* }3 K$ e9 M3 M0 l 她创立了启点文化，通过经营公司，她更理解一般人在真实生活中须面临的考验。因此，总能用zui浅显易懂的话语，帮助个案突破盲点。相信心理工作者能带给世界zuihao的礼物，是将枯燥艰涩的专业知识，转化成简单、有温度的话语启发人们思考。在阅读的过程中，反思生命的处境，找到前进的动力。
* M- R2 ~& j) Y" G! x7 T# ^; }( B 精彩书评
# t0 F- w8 Y7 {1 s0 F9 W5 Z! j) e9 C 《心理界限》这本书道出我们临床很多一直具有“内射性负面思考”以及“非理性思考”的个案，他们常常在内心感到害怕，脑海中存在着许多迷思。作者用了许多贴切的形容词，像“便利贴女孩”“ti款机大哥”“好累的蜘蛛侠”“救世主女孩”（很像我常说的“圣母玛利亚情结”），让我们去体会这些需要建立“心理界限”的不同类型个案。作者所提的“戒伤害，建立完整自我能量”，绝对不是自私，而是为所有关心你的亲友应该做好的身心健康基本之道！1 |, C7 W- x3 U K
—— 杨聪才身心诊所院长、公共卫生医学博士/ 杨聪财
0 X) i) [6 r2 _ 一本令人豁然开朗的书，让人在关系中不至于乱了阵脚。作者带我们看见了心理界限的必要与正能量，唤起读者活出自己的勇敢。( Y! s) H: E8 h) s1 t
—— 王意中心理治疗所所长、临床心理师/ 王意中- e! m2 B$ ^5 C8 j1 X0 s% ~+ h
在强调“忍”与“让”的华人文化氛围里，界限是我们思考应对进退时，应该培养的第二“直觉”。若能在人我之间养成“界限”思考的习惯，更可能突破“做好人还是做自己”的两难困境，找到一个既能与他人亲密又感觉自主的位置。
/ s% _0 O2 U: G( K2 G l7 Y3 |. D —— 临床心理师/ 苏益贤# y7 R$ Y7 w/ _
目录0 d, c; s* x! t! w0 R6 h1 ~
前言 为人着想，为什么让我们的心痛痛的？ ...001
6 Q2 C# k0 R/ M1 D 辑1 无形的界限，有感的痛 ...015
' Z9 E3 V( H1 S V) P' \ 胸口卡卡的感觉，是怎么一回事？ ...0172 i3 }9 j3 E8 s/ h' X* W7 R' n
低姿态高掌控，入侵你的心理界限 ...020$ |; o( ]3 K! @4 R% j
控制情绪涉入的量，才能保持心理界限的完整 ...025" e, [# f3 N; i3 ?6 M
辑2 那些被伤害的人们的样貌 ...031+ s+ o; D3 b' ~: ]5 t
为什么不招摇、守本分，5 e6 h% B$ i1 n3 _
满足大家的要求，我还是受伤了…… ...037
( r1 ?4 U$ M% v+ x 便利贴女孩 ...038
) ^* x$ h. o0 `- |/ d 便利贴女孩的★迷思 ...044
( D( \" M j/ V5 I ★迷思1 我不应该让别人不开心 ...045
$ ]- g) U* O4 D; D6 k4 D7 r. b ★迷思2 设立界限，就是难搞的人 ...046
/ [# V1 l8 r2 d9 ? 为什么我这么尽心尽力，
/ O0 N" t- `( f% [8 S5 `4 ] 你们还是觉得我做得不够好？ ...052# [ l% |, ?1 S9 o9 O3 B; l& r) h
父母的情绪配偶 ...0530 _6 L6 y1 f, X |) \( R
父母的情绪配偶的★迷思 ...060
]2 `& t4 z+ w ★迷思1 只要我再努力一点，我就能改变他 ...060
- o: G/ i( ?/ h% p& n! ~4 u ★迷思2 他们是我爸妈，我必须听话 ...0632 M8 C" s% ~! w0 I7 X# i1 q
为什么多做，到最后变成我的错？
9 k, J' D: Z, e6 \/ F T% _. N 我有一股闷气，不知道该对谁说！ ...070
$ c. j$ \) q n: B2 s9 V 好累的蜘蛛侠 ...0714 w! a+ \- ~+ D5 {" I% s
好累的蜘蛛侠的★迷思 ...078$ [" p% C* F) ] n# ?
★迷思1 一旦知情了，就不能置身事外 ...079 p5 w7 p* H. P& m; R* \! Y% o
★迷思2 自己的需要并不重要 ...081; _. b( P" z. H' H2 m( H: a
为什么付出真情，反而惹人厌？
1 I- U* @8 N; ^( }) k 我付出了那么多，我该怎么办？ ...086% a8 H, |! o7 X" c* Y( z+ W2 O& }
救世主女孩 ...089
4 v& Y5 K6 B# Z- p' P6 Y 救世主女孩的
# v6 p. J" V9 y A* ^0 P ★迷思 ...096
2 s: g% r9 V+ p ★迷思1 设立界限是自私的行为 ...097
! l$ {% N) H H ★迷思2 我应该要做一个好○○ ...0984 b3 Y% L+ V( N/ F5 }; k% q
我只是想要做得更好，
' t% z. u j D$ q( \$ z$ s 但是讨好了别人，我却一点也不好？ ...102
) [* V& u* F. k7 _2 e( G 害怕被误解的痛 ...103
6 g# n- C; {# D- h7 p& g e 提款机大哥 ...105 s3 C G9 `* l6 J ~
★观念1 重视家族团体 ...109
- ]1 N8 G# Y2 h( v# S. ]' `. T3 B ★观念2 强调家庭和谐 ...111
: h! B) r1 T3 {6 F3 r ★迷思1 设立界限会让人觉得我在生气 ...113
( m* M, r, f! P# Z ★迷思2 设立界限，别人以后也不会帮我 ...114
. ^9 t0 n2 {4 Q2 |) T* Q& u A 辑3 默默付出的背后，没被点亮的力量 ...121
, Q4 l+ y' U! p 当你懂得设防线，你的善良会被更珍惜 ...126
8 V; m# X3 c( ? 学着说需求，让对方更容易靠近你 ...134* h( ^: j+ ?" V% [+ Q! [
适度距离，才能给对方成长的空间 ...141
) m. r* G0 x7 |; A) R6 y 界限，是你的隐形防护罩，守护你的美好 ...149
5 @% Z" e I) J% P 辑4 戒伤害练习：建立完整自我能量 ...159# E4 v$ i* \$ o. B y* x
戒伤害练习之前：何谓健康的界限？ ...1641 S- a2 P5 b8 L) J
戒伤害练习一：由内而外，把体质调整好 ...170) a: \. L. `* ?* a9 U o% R* ]
★方法1 接纳自己的需要和感受 ...171
; v: F9 w2 |5 v4 | ★方法2 把决定权拿回来 ...1736 X7 Z/ m& b% ^% I' }! T
★方法3 赋予新意义 ...177
: c! C5 X" _5 F; k6 a, v ★方法4 调整内在的语言 ...181
/ u: A, g. |# O" j: w" \ ★方法5 打破想象 ...185) A6 R1 y; k! h/ f
戒伤害练习二：由外而内，强化防御力 ...189
+ D1 G$ `' H( ]3 w! W8 t5 T6 M! G# d ★策略1 有效管理个人时间，不被别人的事情移花接木 ...192
8 w9 N0 I3 Y+ g8 M a ★策略2 做好财务管理，过一个有节度的人生 ....205
' c7 J, M$ w! Q2 L. I+ M) G- ` 后记 照顾你的当下，保护你的未来 ....213, d+ D% C2 p1 i$ }; o0 H6 X
精彩书摘
* Q4 b: H, ]9 P' k 低姿态高掌控，入侵你的心理界限
- i" p4 e# c$ D0 D. o& _- u; B 读完这个故事，你觉得是仁华太过冷漠、不近人情，还是佳静太过积极、一厢情愿？这么贤淑、体贴的女孩是否应该离开这段关系，找一个更懂得欣赏她的人？
0 }% O8 Q8 w8 E, r 其实，有一种互动表面上无怨无悔、任劳任怨，但是相处久了，被照顾一方的内心却丝毫没有快乐的感觉，反倒像是被困在厚厚的棉被里，无法动弹，到最后慢慢地窒息而死。5 T7 d5 z0 c/ j8 z" {
那就是用“付出”创造“控制”，用“牺牲”达成“软禁”。特别是在亲密关系中，如果有一方表示自己需要多一些个人空间，很容易就被解读成是不爱的证据。为了证明自己并非玩弄感情的骗子，很容易就会顺着对方的剧本走，否定自己的需求。7 r- t7 q2 b/ C8 k
然而，当一个人内在的心理界限没有被尊重，需要不停地撤退，以满足对方对亲密的期待时，他的“自我”正在逐渐消失，直到最后消耗殆尽，只剩下一个空壳，里面全是对方设定好的模样。+ o1 `! z/ E c* c4 D! k
心理界限是看不见的，但并非不存在。当你的界限被侵犯时，你会有一种被人在胸口重重抡一拳的感觉。如果这时候，对方又是你很在乎的人，你知道他的出发点是好意，可是却无法认同对方的做法时，便经常会有一种“会痛，但不能叫”的憋屈感。6 M0 h' F6 y( _* G4 d
一如在这个故事中，绝大部分的人会觉得付出的是比较弱势的女方，男生不过是坐在那里享清福，有什么好不满意的。而且男生本来就要懂得保护或珍惜女生，实在不应该太计较。这种种的期待与不成文的规定，正是心理界限最容易被击溃的地方。
# L8 o0 p: O) |1 i 一如仁华曾找朋友诉苦，但是说完之后，朋友非但没有同情他，还笑他身在福中不知福。被误解的挫折，让他干脆就不提了，闷在心中，结果个性变得愈来愈孤僻，也失去了好好经营关系的动力。7 [4 x( t1 M" j( h! ]6 d
什么是“心理界限”
; _3 V! a/ x2 i6 b 所谓的“心理界限”，顾名思义就是每个人在心理上能够接受的极限。超过某个特定的范围，就会有一种被勉强、被逼迫的感觉。
; @" ] l) V: ?1 D: u( @ “界限”（boundary） 一词， 最先是由家族治疗中的结构学派大师萨尔瓦多·米纽庆（SalvadorMinuchin）提出的。本来是用以规定在家庭这个大系统中，不同的个体该扮演什么角色，以及如何参与不同系统（比如夫妻、手足、亲子）的互动。因为有了这个界限，我们就会知道大家应该如何相处，哪些事务该由谁负责，哪些行为只存在于某一个次系统中，不适合放到其他关系里。像是夫妻之间的问题，应该由双方自己解决，如果其中一方找同盟者，比如把小孩拉入两人的战争，结果很容易就造成系统混乱，严重一点甚至会造成整个家庭功能消失。
5 d1 c- G. B0 B0 V% s9 o- M' ^ 而界限并不是固定不变的，会依据不同的事物有些调整。大体上，仍有一个合适的区间。界限过度分明，会造成彼此的关系太过疏离，完全没有亲密与联结可言；过度纠缠，也会让彼此的互动太过混乱，成员会缺乏自主性，太过依赖。我们将无形的界限有形化，你从图一的家庭界限图可以很清楚地看出，线的两端是较为僵固与模糊的界限，中间则是较适中、有弹性的界限。
# f+ b% T: G; @' P4 O, V1 M 家庭最健康的互动关系，就是界限适中。这会让人对关系有归属感，同时又保有个人的独立。必要的时刻，家族成员能够团结在一起，共同应付压力、克服困难。当问题消失之后，又能回到各自舒服的状态中，不需要通过各种仪式或活动来试探彼此的忠诚。界限清楚的人，可以自由地调配“自主”与“亲密”两种特质，依据不同的状况，呈现不同的反应。8 g9 O: O3 G/ G7 K
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前言/序言- C2 c4 E8 ~! `. c) Z
前言：为人着想，为什么让我们的心痛痛的？
; C& T: o6 I' C( k4 p2 q 你的人生，一直在忍让吗？
6 _7 g; V4 C( i/ O3 h+ W 之所以会动念写这本书，源自一个生活上的小插曲。3 Q d6 v# C2 V- _ n& X5 W
有一次，我因公出差，搭乘高铁到外地。上了列车，我很快地就找到预先购买的对号座，但是两张并排的座椅上却已经有一位打扮朴素的妇人和看似智力发展迟缓的小女孩坐在那里，我猜测应该是母女关系。我拿着车票给妇人看，悄声地告诉她坐到我的位置了。妇人并没有出现任何惊讶的反应，她放下手中的早餐准备离席。只是她一边起身，嘴里却不断地碎念着：“唉！我好可怜，有位子变成没位子。”音量之大，全车厢的人都听得到。随后，她拿起手机打电话给友人，再次抱怨这件事。, E# _ W0 X5 z& O8 `) Q
故事讲到这里，如果换成是你，在那时会有什么样的反应呢？
. L. D7 q2 j8 `; b x( C" J 我本以为面对一个无关紧要的陌生人，要做到态度温和，立场坚定，不理睬对方无理的反应，并非难事。直到我把这个经历分享出来之后，才发现不是每个人都能果断地在当下设立界限，分清楚哪些事情是自己该处理的，哪些只要轻轻带过即可。$ x3 Z+ J5 f P0 C5 t/ E- f
我们很容易因为对方的行为而影响了自己的心情，特别是产生“愤怒”或“愧疚”这两种情绪。
. w: A# }; E7 l! g5 J5 E 我们先来谈“愤怒”的情绪。 J9 L7 k7 w% N* U
我的一个朋友，听完我的经历之后说：“如果我是你，一定会跟对方吵起来！要对方搞清楚状况，到底是谁没预先订票想坐霸王位，要她还一个公道来。难道你不会生气吗？”; ]% G8 F. f( r( w
“当然生气啊！实在是很莫名其妙，搞得好像我才是坏人。”
$ x. w; j$ y( ?5 I) j “可是你为什么都没有反驳或解释呢？”
2 a% h1 {- u- ?% Y: ~7 R “跟她生气，然后呢？你觉得她是那种会道歉的人吗？而且这样不就正中她的下怀吗？”
7 `$ p- ]! Q6 v. Z “怎么说？”友人饶有兴味地继续追问。& }& Z0 u: R# Y9 `1 I
“你想想，她说那些话摆明就是想激怒人。如果我因为生气回呛她：‘太太，想有座位，请自己先买票。’一来，只会引来旁人更多的注意；二来，倘若她恼羞成怒回我：‘我真的好可怜，一个人带孩子，赚钱有多辛苦呀，怎么可能会上网买票啊！欺负我们这种没读书的人。’你有多大的把握，旁边的人搞得清楚来龙去脉，不会因为她这番话觉得她很可怜，我很冷漠。到时候，就真的跳进黄河都洗不清了。”
0 Q O/ x( a f( w “哦！我懂了。假如你因为她说的这番话，情绪受到影响跟着生气的话，她就可以把自己伪装成弱者，让你百口莫辩。”朋友很快就抓到这中间幽微的心理。
! M; J# k8 @2 g9 M! X! I6 [ “所以说跟那个妈妈生气，其实是跟自己过不去。就算你把道理说破了，对方也不一定会认同你。不反应，才是最好的处理方法。”+ A' F2 V& G* |, o) S
只是这需要很清楚的心理界限才能不随之起舞，而掉入对方的心理游戏。为了捍卫自尊，让自己陷入不必要的战局。赢了，没有任何好处；输了，只会让自己更怄。
5 D/ ~8 f! w. A- _ 还有另一群人面对相同的处境，心中被勾起的情绪不是愤怒，而是“愧疚”，于是他们会对我的处理颇有微词，像是：
`8 H# j5 c# w& ]7 N “你不怕别人觉得你很冷漠、没爱心吗？”
4 U3 ~0 ?$ D- s* q: s “也许她女儿真的需要照顾，让一下座位而已啊！日行一善。”
5 Y7 L# j( Q' L4 n; n “你一个人，比他们两个人好找座位啊！”
6 Z6 B- B5 Y+ X" y6 C% x6 z, w$ G 这些反应表面上是良善的，但是仔细深思，他们似乎把我的重点调包了，从本来的“责任议题”（那位妈妈如果需要就近照顾女儿，应该预先订票），变成“道德议题”（能让，却没选择让，是没有爱心的表现）。, Z% l4 P, g& g7 h5 u5 o
他们的言下之意，隐微透露着一种特殊的逻辑，如果对方的状态比我们糟糕，我们就不应该表现得太快乐，应该发挥牺牲、忍让的精神，才称得上是一个善良、好心的人。也就是说，相较于支持受害者，他们更习惯同情弱者。有时，甚至会反过来要求受害者配合演出，要当事者别太计较。+ j% H8 \# |+ ^7 K- H
例如，民众常因为着急自己家人的病况，对医护人员咆哮或动粗，事后，推说自己是因为太着急才会失控，要医护人员体谅。此时，如果医护人员不愿意和解，就很容易承受“不近人情”的压力（白衣天使应该秉持着服务大众的精神）。民众却没有意识到这样的潜规则正一点一滴蚕食着医疗从业人员的热情与尊严。( X2 j# _) d; T4 ]
这些看似平凡无奇的反应，让我开始思考并发现，对许多人来说，设定心理界限，清楚地让对方知道自己的原则与底线，似乎是一件很困难的事情。明明心里有千百个不愿意，却出于各种原因或他人的眼光，做出违背自己心意的事情，让自己不断地受伤。总会为了“做好人”，而放弃“做自己”。0 k4 f: X7 P$ g5 C" o
更可怕的是，好人不一定会把事情做好，更常有的结果是“好人做坏事”。一如我当时若不是选择不回应，而是收下了那位妈妈的暗示，因为同情，把座位让给她和智力不足的女儿。有了成功经验之后，很难保证那位妈妈不会食髓知味，下一次继续用这种方法霸占别人的座位，并且把别人的礼让当成理所当然。. X5 ^! e6 L" t5 [
特别是在网络时代，人与人之间的互动愈来愈密集，界限却愈来愈模糊，明明物理距离很远，但是因为常常看得到彼此的动态，而有假性的亲密，稍不留意就会发生越界或踩了别人的线。例如，有些微博好友你并不熟，他可能看完你的动态分享就直接留言告诉你该怎么做才好，仿佛他非常了解你的一切。 P" ^/ Q: g' r; q2 Z2 o5 ]8 C" e
本书《心理界限》，正是因为作者深深了解在重视群体和谐的东方文化中，你我从小被灌输许多似是而非的信念，像“吃亏就是占便宜”“退一步海阔天空”“以大局为重”等，以至于遇到冲突时，我们第一时间的反应就是“让”，而不是把事情说清楚。
& i( @9 x2 @7 s' k. `4 Q) c: R$ Y 当“让”这个念头出现在我们的脑海中，代表着你已经撤守了原本的底线，同意对方将领域扩大到你的领土。久而久之，就会有一种被挤压、被侵犯的感觉，让自己愈活愈扭曲。3 c3 i1 _/ K6 B9 w3 k5 g+ I4 H2 e$ w
特别是人与人互动愈紧密的时候，界限愈容易不清楚。小至随手使用你的物品，不事先过问、随意评论你的穿着言行、查看你的手机或行踪、在你的Facebook 上大放厥词、网络霸凌；大至介入你的职业选择、交往对象、教养风格，甚或是要你牺牲个人福祉，以换取整个家族或公司的荣誉等，让我们一点一滴地失去自我的掌控与认同。
7 Y) n' ~0 U# _$ M( P. A+ A+ B- k! L 但是，“退让”通常伴随而来的不是更多的“尊重”或“互惠”，而是愈来愈多的“不得不”与“勉强”，当心里的意愿没有被重视时，你的内在空间无法给出好品质的对待。时间一长，你要么讨厌自己，要么愤世嫉俗，到最后受伤最重的还是自己。) `" W( ?! I5 p
我很喜欢一句话：“修养是一种美德，然而必要时的强悍，是维持好修养的前提。”如果一味地以和为贵，只会为我们带来更多的伤害，那么我们需要勇气拨开和平的假象，看清楚问题究竟是怎么发生的，而不是一直满足别人的期待，却让自己不断地受伤害。
+ A6 s0 Y/ m/ X, x/ x) z 希望本书提到的他人的故事，能帮助你了解什么是心理界限、健康的界限及其对我们的重要性。如果你也意识到自己的界限时常无法发挥作用，常常让自己处在进退失据的状态，那么我期待借由阅读此书，能帮助你找出心理界限受损的原因、回溯心理界限形成的过程，并重新植入对自己有帮助的信念，戒掉被伤害的“循环”，找回你原有的平衡与自信。
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