内容简介
0 V& _7 R4 e* l% `4 A8 \4 } 有效沟通是一个关键技能，它会影响你的职业成功、家庭生活的稳定性和个人幸福。如果你不能自信表达自己的观点，就会严重影响有效沟通。如果你曾经对强加的个人意见或强烈的反对观点感到无能为力，那么缺乏自信的表达就会让你感觉被边缘化和沮丧。本书包含很多有效的认知行为技术，来帮助你更好地表达自己，学会如何设置和维持个人界限，更加真实和自如地表达自己的观点，使你在被批评或别人提出不合理的要求时更好地保护自己。这本书运用认知行为疗法(CBT)的原则和科学策略来解决心理健康问题，被行为与认知疗法协会授予自助图书奖（授予杰出自助书籍的一个奖项）。不管是单独使用还是结合咨询，本书都可以为读者提供一种强有力的工具来改变他们的生活。
2 B- C V" z7 |" h: ^) U9 a7 p 目录
& K9 }* Z6 R7 ?: Y# I& E0 O 致谢2 Q3 k& D2 R% m' ^: o- F
前言1 u1 K( D/ s7 _+ b% `& \
PART1第一部分理解 自信表达# y2 Y* }% B+ a, I! g6 g# c
第1章 什么是自信表达 / 2( T# }# C$ N$ f' J! ~# c: e; T
被动型沟通风格 / 38 r' Z8 z3 Q/ A) ^$ k$ A
攻击型沟通风格 / 77 D3 Z" h9 T" x" Q* d/ ?+ P
被动-攻击型沟通风格 / 10- r+ V: k! v7 A; q$ }
自信型沟通风格 / 142 d! n% }3 x" u. s& M
不同的沟通风格如何关联 / 16" \* j# A7 M8 W1 t# R% Z2 b1 U4 V' }
另外一种风格：被动和攻击之间切换 / 16# V+ p1 F: F' C: F) T, o
通往自信表达之路 / 18
# m% l5 [. E( O( i$ T9 T 第2章 克服应激障碍 / 27
. g* B0 q# q3 J ^+ s 什么是应激 / 27
+ J. Y; ^6 d% v' x3 [5 {# s i 应激与自信表达 / 316 {3 p# z. s7 C7 t5 M: h1 W3 B
建立应激阻抗机制 / 33
4 ~ P# X) Q3 V) C7 j6 \1 q0 c 审视你的评估 / 36
, H& Z. W9 i; J* s |5 ] 平息应激反应 / 39+ v; G p( v( m- y
第3章 克服社交障碍 / 42, ~: v3 d: P% T
“这是什么意思”问题 / 42# B7 b* ^. Z8 Y9 O! m; H
历史问题 / 44: r( _8 ]; h5 k" b/ U$ t
掌控问题 / 45
; E( h/ k8 Q0 H! Q9 y6 T3 a2 m 界限设定的问题 / 47
1 t0 @1 ?& g, v 性别问题 / 48
. B$ M0 A- _1 p- S 第4章 克服观念的壁垒 / 53
; a$ E; S& N( f8 Y' _/ {7 E6 T 与自信表达相关的观念 / 562 C6 T% C; m, U/ }: w/ L0 x
第5章 检查现实 / 65
8 S' ?- C5 a- d, C( G$ G 自信表达：面对现实 / 68
3 g ` }7 f y+ v; w9 ~ 第6章 站在发射台上：准备改变 / 76
. M$ c" ~ r6 R 自信表达是关于你做什么，而不是关于你是谁 / 77允许犯错 / 78. [* N8 e) m( I1 y
轻松开始 / 78. h! J$ e7 u4 Q
自信表达不是唯一的选择 / 80
7 x6 |# k& Q4 Q7 q7 R 考虑时机 / 80: I* I$ x( U8 d4 ~8 P
趁热打铁 / 81$ }" h2 J' n" S$ q' N. r. j
盆栽原则 / 82' N# ^) O$ S& |1 D
到底是谁掌控 / 83
% I* k) v$ K, x9 d N 使用幽默的方式 / 85
' P; Z0 C5 C# O- P r$ B 挑选榜样 / 85
: I( |8 K5 X* s7 Y 考虑安危 / 865 g+ s4 F2 w- [. Q
文化因素 / 87& o0 u; x8 R# u) r8 A
PART2第二部分自信表达 的养成! t4 v5 L# R8 l) n
第7章 彰显自我：非言语行为 / 90
0 W" v& Y0 _1 ^) ^: f! T 非言语的自信表达 / 92
1 O# X T- ]4 n 练习：一周训练 / 983 n0 v m" s X8 K8 ]* `# z8 k
练习：走在市中心 / 100: }( g J% ?; d' R
练习：训练你的声音 / 101, I: r( x5 [* E+ X4 T( W- _
同伴练习：非言语行为的面对面排练 / 103
! `$ |4 T; c+ ]# q 第8章 活在当下：说出你的想法 / 106
5 t4 t* j* v* f* F, w: C2 D 练习：交换意见 / 112* F( d4 S X2 o$ I5 E7 [
第9章 咨诹善道：接受正面反馈 / 117
) E9 r H) [8 O/ h# b* n 接受正面的反馈 / 121' C- v( r% ?& {0 H0 x$ O
练习：接受赞美 / 125
5 O" r/ s* E3 X; K3 v" { 练习：接受一周的赞美 / 126# \# v5 n6 ?* n' P
第10章 给出有用的正面反馈 / 128
' @5 Y. R5 n, U+ c* I; h% a 为什么要给予正面反馈 / 129
3 D" q! ^6 L9 A3 _. k q) ~$ h 什么因素妨碍了我们 / 129
# d9 L9 _; K( A8 A 练习：交换赞美 / 132/ i% t' `: Y' l( K
练习：采用新的正面反馈策略 / 1329 a! m, D/ B. T& h" r/ m/ S9 ~
第11章 取其精华：接受负面反馈 / 138
" B1 v; t, I; A6 t [3 J1 L% J 批评形式 / 141
* a- Q% [8 c, k7 |* m. P 对批评的反应 / 1457 Q, ~5 J2 b1 M' A* g
应对批评的技巧 / 147) @2 G. G, M8 ~' j$ e
总结：案例 / 151
; m7 v1 V: [5 X* _- J, @7 A" X! A: V( R 练习：如何接受批评 / 154' L: }# Y$ W5 w
练习：监督与重写现实生活中的回应 / 157/ E; v: W. z8 b7 U' `3 Z2 @
第12章 给出建设性建议，而不是挑剔：正确地给出反馈 / 159不安之感的影响 / 160; ~! C$ V' M8 `+ r
提供纠正性反馈的技巧 / 161
8 G5 N2 |. F9 ~5 T9 k' b2 E 练习：排练建设性反馈 / 169, r: O0 X9 G9 G5 I- Y
练习：一周的反馈意见 / 1710 B b. E2 K8 C' b2 ?& C
选做：追踪你的改变 / 172
( c7 V5 z% K! c 第13章 自信地说“不” / 173
% ?$ k$ g' u f 拒绝的障碍 / 174
: S2 s, |8 s, v5 L( ~ 说“不”的策略 / 176- k* R S/ A' J( @" |+ Z& c$ ~
相关事例 / 178
' @+ V3 k, G O: W 练习：拒绝要求 / 1804 O+ C7 y' e1 @0 J
练习：同意之前先思考 / 1824 v7 `% C( V+ ?9 K' S
选做练习：延迟同意 / 183$ K0 J/ F# L1 o2 ]* f) t( [
第14章 在不控制他人的情况下提出请求 / 185“描述、表达、详述、结果”脚本 / 1878 Z) S9 h1 w$ q$ L8 w
练习：自信地提出请求 / 194
) @5 x% s) [" H* w& z+ H 练习：DESO脚本实地操练 / 195
- o) C! M/ Y* j. z% @ 第15章 应对人际冲突前的准备 / 198# Z$ |2 f" _" c8 [
第16章 积极有益的冲突 / 213
4 \/ `+ M7 ^7 U. M5 a 放松 / 214
/ S9 h x1 f1 \1 N 注意自己的肢体语言 / 215' T2 Q0 J" a, F
保持平和的声音 / 216" l* i/ y( E, q& _5 a* m7 J
开始发生积极的联结 / 216
4 G* J8 @1 l$ _: ?5 f& ? 使用你的脚本文稿 / 2179 ~8 }, f; r0 [$ ~
承担责任 / 218
! Z2 N7 S, a, \( p 不要总想着赢 / 2193 [) |! C5 r# s3 {# A4 M
避免重蹈覆辙 / 220* X$ v* @ ^5 A5 P( X
世事无绝对 / 221
" m1 T; V y7 I! a& }+ ~$ p& l1 \ 学会倾听 / 222 X5 o* |4 N/ x, \' L( ^( `
求同存异 / 224
b+ y8 N3 _, r# ]9 N 给对方提建议 / 226
: _. a6 ~, m" o- c. a5 V: T% h 不要反击 / 227# f' k$ Q: x; G/ k) k
控制愤怒的情绪 / 228+ v' X' I A/ [7 `7 e# r
用等待对抗沉默 / 229& t' _6 x' {. [: j6 R3 K
冲突之后 / 232
# J8 ]0 r( V+ O" u0 l+ Q 后记 坚持自我 / 234
7 }- n% N& k9 _4 c& J9 O" l: }2 Q 自信表达评分表 / 2360 G, d: d7 v9 K E' |
参考文献 / 239
, i' }9 a/ f9 u' w! S( m 前言/序言! P# k& P( Q3 Z
… PREFACE …前言
9 D( h7 O5 C" w% I 存 在自信表达方面的书，有两类人需要，这些人想要提升自身形象。他们需要向世人展示颜面，但有时脸面会破碎，有时伪装的面具会掉落，有时他人会看穿面具，所以这些人需要学习如何深藏面具，如何用特定的方式展现自己，如何防止他人轻易看透自己。他们拒绝真实的自我，决定继续用过去的面目示人。所以通常情况下，他们想学习如何更有效地掌控别人，如何迫使别人赞同他们，认可他们做事的方式，并以他们的方式行事。* B1 A8 m5 q+ a6 B
本书中的某些技巧可以帮助有此需求的人，但此书并不是专门为他们写的，至少不是来满足他们这方面的需求的。
) ]/ W1 {* V& v5 Z) L/ }2 J 自信表达不是教你如何更好地伪装，而是教你鼓起勇气摘掉面具。本书也是为另外一个群体写的，即那些已经戴上面具但是不能自由呼吸的人。他们希望可以坦诚地面对真实的世界，但又保有防备之心；他们希望可以做自己，但又不影响他人；他们也希望相遇的人可以成为更加真实的自己。1 I5 b3 m7 E0 u+ h
其实自信表达，就是关于存在。' q3 E4 N: j+ ~8 `4 _
当今社会，很多人害怕冲突和批评，他们认为在任何一次冲突中，都会一败涂地，任何批评都会把他们压垮。他们觉得自己没有任何权力把自己的观点强加给别人。他们从儿童时代就认为要学会接受和满足别人给他们制定的标准。不要隐藏自己，有点瑕疵也没关系，坚持自己的想法，留有自己的心愿，这些都容易受到别人的攻击。
1 T+ z. k x/ ^, |# ?/ ^. x 这是你吗？解决方案就是让自己隐身。不要直抒己见，要人云亦云，亦步亦趋。答应别人任何要求。不分彼此，没有界限。不让自己说“不”。放弃主导自己生活的权力。抚慰那些不赞成你的人。隐藏自己的想法、自己的梦想、自己的心愿和自己的情绪。为了融入环境表现合群，通过衣着和举止行为来伪装自己。不是作为一个个体存在，而是作为别人的镜子存在：顺应他人的想法、愿望、期待、希冀和目标，目的是彰显别人、隐藏自己，不要彰显自己的存在。
1 V- B! w$ G E1 t5 u( s Y 不幸的是，这种方案并不管用。人不是生来要隐身的，或者作为别人的镜子而存在的。隐藏自我并不是一个好的选择，它会导致更大程度的恐惧、无助、厌恶和绝望。
N4 b( \7 B# W! f$ \ 有些人把生活视为竞争。如果他们自己不隐身，那么别人就不得不隐身。别无选择：别人必须接受他们的观点，遵从他们的心愿。所有人都应该以他们的马首是瞻。如果有人不屈服，他们就会怒气冲天。他们把想法强加于别人，忽视甚至践踏别人的意愿、希冀和渴望。为了彰显自己的存在，就不得不忽略他人以及他人的态度和观点。
* u" ^, b& b6 g; d, {7 l: ?& r( N4 P 这是你吗？这种互相竞争的方法也不行。生气并没什么用。即使别人屈服了，也闹得不愉快。有人开始游离退出，留下那些独自生气的人，怨恨自己遭到遗弃。掌控别人却让生活变得更加不受控制。- G& t% n' A, P4 _+ @: c: D/ S$ l, l
那真正的解决方案是什么呢？就是要彰显存在。我们不需要完美无瑕，我们可以暴露瑕疵、感性和不成熟的观点，我们可以有奇怪的偏好、别人难以理解的梦想、难以言状的品位，我们也可以展示太过人性的自我。这就是存在，不然别人就会对我们卑躬屈膝或者掩饰自己，现在我们也希望他人彰显他们的存在。承认别人和我们一样，有权没那么理性，没那么完美。, r# c9 e! S% v0 [# F7 c
自信表达就是关于自我存在。/ _- l- m3 v M6 D
你将会从本书中学到很多基本技能和观点。很多技能是你已经知道的，有些技能是全新的。你需要一定的时间和努力，把这些技能运用到生活中。
( ~1 l2 K; g4 \& F 准备好了吗？“读”这本书是不够的或许你想知道如何才能很好地阅读本书，我们就不故弄玄虚了，其实也没什么。或许你会了解更多有关自信表达的知识，你会学到更多自信表达的策略，你将更有能力分辨自己的行为是不是自信表达。
+ `, x' k& F7 u) O$ T; H 但是你的行为或你的生活不会发生什么改变。
( e8 f6 Z- c* e3 f5 F$ s7 W* R 思考一下，你在做什么？为什么你手里拿着这本书？如果是为了更好地理解什么是自信表达，那么务必读下去。只要阅读，就足够了。
, Z. L5 E% q2 E. @$ w 你可能不喜欢自己和别人打交道的方式：或许是你和别人在一起的时候，没有展现真实的自我，没有表达真实的想法、欲念和期望，没有设定彼此的界限；或许是你很难包容别人的不同，情不自禁要掌控别人；也或许是你和生命中最重要的人相处时，就会难以控制自己恐惧、愤怒、沮丧或者绝望的情绪。
k9 N. }1 ?; |' S; x, f 如果你的情况如出一辙，那么不要仅仅是阅读本书，因为只阅读是远远不够的。通过本书，你会找到一系列的自我测试、简短的写作练习以及相关的实践建议。停下来，找一支笔，做这些练习。如此一来，你需要投入更多，当然也会有更大的回报。, F2 y( |) c' S: Z2 F
如果自信表达对你很重要，那么它就是当务之急。现在时机成熟吗？你愿意花时间来改变自己的生活方式吗？如果不愿意，你应该把这本书放到书架上，等你准备充分了再去阅读。你以后会领悟。迟早有一天，你会明白你需要拥护自己，做自己，同时通过这样的方式允许别人做真实的自己。& q2 u! _) P% C
有愿意和你一起练习的人吗你可能想通过阅读此书来练习自信表达。如果没有这种打算，也不必担心，你仍然可以采用书中的练习，采纳书中的建议。你可能也想看看是否有人愿意和你做这些练习，这样的话，彼此可以一起训练。你们会从彼此的反馈中受益匪浅。在练习中使用这些技巧总是相对简单，以后实际生活中使用起来要困难得多。/ U+ j. e- S$ C: e! x# j* Q) H
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