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6 }; l0 O- m' x 精力管理体系创始人张展晖首部力作! m" E" e# u% G/ [) N; n
用科学、朴素的精力管理体系，打造碎片化时代的核心竞争力1个提升企业和个人核心竞争力的精力管理体系4个保持旺盛生命力的精力管理维度9 Q, r' B+ r( g. Z. \1 }
20%的精准投入=80%的精力产出
2 x0 a* C2 T4 U/ Y 这本书将带你——
, T ^9 e6 I. A, { 确定运动舒适区，16周从跑步新手到半马达人
; N; F/ A( I* ~ 科学搭配优质饮食，打造轻盈强壮的超能体质
4 \! K4 D$ s& q+ D1 m1 c 开启战略性休息模式，让压力为自我赋能$ z0 J1 X# t6 Q1 F/ D
找到活在当下的内在力量，忙而不盲自在从容3 Y6 }; ?5 K1 Z) o; j$ h
摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……2 k' i' I2 R0 ^2 B! U1 G" Z8 ]6 c
轻松胜任高强度工作、享受生活% W4 A* D, G* K* g% ?
一切尽在掌控9 d" w6 y" }* v5 g
内容简介
% `. {& Q. H( L △这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者从国际dingjian运动员和职场精英人士群体持续几十年保持dianfeng状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、zuida摄氧量、zuida心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。6 W5 u$ v* w1 a: ^; E! s+ d- s
精力管理要建立的就是一种日常体系。它看上去简单朴素，却可以让我们摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……轻松胜任工作和生活，有余力享受休闲，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。; w7 u# Q, O( U. ?# {# c+ N
△这本书将为我们解密N个伪常识：
/ I0 L8 ^% c( h. ?# _+ F, S! U 运动强度越da，减肥效果越好
. B* t/ E% X- l" v( C, d 持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪
, q8 ?3 b4 H- |% e- O 只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要
. D8 U7 ~( {1 A9 f* r6 s* t4 O da量食用水果是我们摄取足量维生素的zuijia方式刷朋友圈、追剧也是不错的休息方法0 |. B0 b4 m% }/ E* }
改变不良习惯，一定要有坚强的意志力
% U% Y; a7 x2 Q2 M# T. e 凡事只要坚持下去，就能做成……
: ?: f& K2 B% u9 q 作者简介2 g- A/ n1 k1 G5 \. m
张展晖
7 ^, |% X9 P$ p* {# P 精力管理体系创始人7 ]3 F6 @; m8 _
2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在当时国内zuigao端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。
1 D1 M3 E$ K2 x 2015年在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营，带领5185人减重20632公斤。2017年在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》，热销13万份，广受好评。
& ~2 z2 v+ C% ? 目录
}' [/ Q* Y2 a1 p: { 推荐序
$ W9 x, q) r# R7 D 他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺推荐序
: X! J( z: B+ u. S( b 重拾活力1 I3 E9 B! n$ Q9 a4 {/ q7 }5 _
推荐序
' }( P! l/ l7 Q6 Y$ J5 l 最厉害的，一定是最朴素的
( i/ N0 M8 {2 |9 S( n" Z/ x$ B 自序; B0 S, {2 l# W- h. u% [+ G
每个人都可以精力充沛过一生
& Z0 s# \6 P. t j5 c4 V Chapter 01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀世界500强公司高管最隐秘的忧患( [: s2 g! a! }0 u0 M/ {' d9 O, \
当我们健身时，我们想要的究竟是什么？$ W i& S p7 U" n7 ?$ ?
什么是这个碎片化时代的核心竞争力？) [# e& W5 O6 O. C! l+ L
训练最自律的运动员为什么会最早出局？! K* O( W' l3 N& ]; J" D3 C
拳头收回来，才能更有力地打出去
5 i* \6 `# B h3 p* j" x& z3 L$ H 世界上有聪明药吗？
a+ _- K! x5 C+ _; m 为什么有人高开低走，有人笑到最后？- X8 p2 e M' W [* E
朴素的精力核心算法* Z! t! h5 F' k
Chapter 02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？0 F! F" C. X/ r
心肺功能决定一切. S; z* B6 H' F7 Q# Y" d; q+ u' l
高强度运动通常避不开疾病和伤痛% x6 O. N9 c( p( s' p8 k- O
最大摄氧量圈定了你的运动安全区
+ }3 Y& v: G2 D7 G 运动的分寸：95%舒适度+5%挑战
+ ~" Y5 S$ d: k 为什么越运动越累？心率知道答案) C% k4 _ H1 r* C
不是每个人都适合跑步
! }3 ]+ Z2 l7 W( g$ w { 走路是一门科学
7 k1 O4 Z0 x1 ]* w) [ 你当柔韧，更有力量: @# a1 o! M) v2 q, C% Y- v/ H, I0 K
轻松跑步第1步：找到4个基准点2 W+ T/ @- T8 ^7 w7 \' O8 E
轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量
. @/ a% t* j% K& @1 y; x 轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进
- U( h' }3 Y$ [; v 轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马姿势对了，效能翻倍7 G5 v& {- w- X5 Y" Z
用重力跑步) Y" {. Y( r5 |1 Y
越擅长跑步，肌肉越柔软
* F' o6 w4 V% H1 U1 ` 耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式
- ~4 a5 p% z5 h$ ]0 D 欲善其事，先利其器——选对跑步装备- {* P" }) \! \4 v) b( k' p
Chapter 03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？
2 P& u$ {! X; }' U$ s& X8 ` 断食7天，脂肪也减不掉1公斤
J" c O% W2 {+ B 国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则
$ y+ c. j5 m% Q; g0 D 吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟1 k0 y O8 J& m% ]2 z* l$ ]" `9 A
这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神8 {* H( N0 K# w1 W- n
这种食物越吃越精壮# r- b) \. c4 ^( G& R' O
让你充满力量的高效食补清单
# U, [' T1 Q/ v% T 最常用的“补血方”其实只补糖" B1 r! Z$ c* r- A$ w
抛开标准谈过量，纯属耍流氓
- E% N4 P# W- p+ M, \7 ~ 这样做，她吃掉了自己！8 M0 I: d- F; _5 d$ ^9 t
这种食物是活力之源
( ]& i: V- G6 ?. S! G% _ 没有坏食物，只有错搭配3 f! G9 S) Y1 n
增加身体负担的饮食黑名单4 V/ e- Z. b4 \: r- d9 l) ?
鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好! H5 k# x, n# `1 P0 W6 v& w6 P
性价比最高的天然维生素
$ `6 Z: k4 X0 D+ T% j; k9 J. E 水是最好的运动饮料
) g: x, j V6 R; k& w3 _ Chapter 04 精力恢复——会休息，压力也赋能行百里者半九十，差的就是这“十里”休息
9 x* ~7 k( Q s+ W4 t' _ 走走停停才跑得好人生这场马拉松) ]$ a# a% K2 X5 [
贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了& m4 D$ k% ~2 l% z
睡眠是最好的医疗手段
9 ^* m2 B1 G8 A1 Y! k 深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑
' a/ A0 C, l# \) { 数据化睡眠优化方案6 D2 s2 d1 _( Y' Q) b1 R
小睡25分钟，判断力提升35%
! F0 g9 w; P4 k: k' o$ [0 J1 w 人体蓄能密码：深呼吸
. Q) w ?0 {+ A9 p+ k9 _1 L 苹果、谷歌员工都在用的战略性休息
7 e3 y# R; k, e5 Z" z 冥想：让精力模式从耗散变为生发
5 b: \- U8 c, n+ Q# ~ 筋膜放松：联通精力复原网
# E' G* d/ r8 U& y$ x, O 4种不起眼的高效充电模式) Y+ g! V+ O5 E/ q* h5 s) i
Chapter 05 精力心法——变化的世界，不变的原则焦虑不源于未知，而出于不自知2 _ g! m8 [6 C6 h- S3 ^( I1 O
坏情绪牌“合法毒品”
- K: f/ Y$ \5 u0 w& b 比时间、金钱更宝贵的是注意力
* L' d) Z( [' k1 Z2 B4 ?* D 越专注，越轻松/ Q) ?! N) a; i: z4 J Y4 u% B
不着急、不逃避、不放弃
* k" @* ^# b, r- b6 b' i% x5 b 需要克制坚持=必然半途而废
5 v+ T0 U, S- |. h3 Q# N h 请找到你的人生祈祷语
Y1 j3 l' p1 q* {7 ?4 Y2 L 扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力' j9 X1 F$ M; ~
从人群中来，到人群中去
0 Z, H. r3 w0 }0 T; F4 F6 w 去化解，而不是对抗0 \# \. B$ b- K7 R2 `: S- [/ T: n. I
附录A
, ^/ H2 W4 w) o( C6 G 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划）附录B6 R1 S2 i. ~6 A, i7 b# P) i$ T
优质睡眠的辅助条件4 s1 M, C8 F0 s6 I7 \
致谢( _4 V$ T; m% y' z$ n- ^
收起全部↑( W. t8 N6 F" l5 _( [% n
媒体评论9 P6 ~8 \* j# I4 ]4 n+ P
展晖用并不痛苦的方法、简单明确的心理暗示，zui终改善了我的整个体质。
k- W- X. ]% J- W/ e+ L0 ^ n ——徐小平 真格基金创始人# s6 m" ^9 ~/ o/ A) U. d: x2 s
人到中年，用这样的方法重拾活力，是件值得分享的幸事。. N& ~! U+ }( [- d
——周航 易到用车创始人
+ i- ~1 Y9 }( \3 u9 l/ c/ L$ { 这套方案让我3个月扔掉整个衣橱里的肥大衣服。$ I9 @" j% ^7 D: ^
——脱不花 罗辑思维联合创始人
2 X7 Q: U+ a8 J 这是一本充满诚意和科学态度的指导书，是精英人士的必修课。0 }& x& D4 {! Y7 ~7 K. i
——田雪 营养师，营养学达人
' r1 w/ l- q# w& p5 @& h8 @5 \ 展晖老师是我见过的zui重视心态管理的健身专家。+ l* F% h! v- U" j" D; [ w
——朱光 「简练」创始人，健身动力学专家6 J; c9 Y2 s& {* E+ [9 J" v
运用展晖给出的方案，我居然做到连续3年无间断每周健身。, o; u8 i$ E0 H( p1 E! o0 J
——熊军 勤为科技有限公司联合创始人，总裁参加展晖的训练营，效果显著。一个潜心研究专业的人，是zui有魅力的。
8 d: a; ?" T& E* ?7 O ——宋凌云 朴道良品集团有限公司 董事长- v; `" L+ ?5 f9 u/ r1 }
前言$ Z/ `( d5 G1 y& t8 D& M/ k
推荐序( ^* q8 Q, M' G/ @
他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺徐小平; B T* j. v( O
展晖即将出版的这本书，相信不仅将再次拯救我，还将拯救无数深受精力不足困扰的男男女女。
" s7 p% S; E r/ W$ Z 我跟展晖的认识，要从他给我做健身教练的故事说起。
. l% I$ c2 h6 g 那时候我叫他Eddie，Eddie在我住的公寓楼下的那家健身房里工作，其实是我当时的四五个教练之一。% A" ~, [7 G6 B, x
印象中，Eddie是里面最无聊的一个教练，不仅人无聊，课也无聊，最不能给我那种当场的成就感。其他的教练上课时，有人让我练肌肉，有人让我练拳击，有人给我拉伸身体，而Eddie只是让我做柔韧性训练——趴在一个怀抱那么大的球上，好像是在跟那个大球做爱。1 N3 }0 V8 z, \# }5 T# Q- R$ E$ w
我当时就想，这简直蠢爆了。
$ {' u: m- p8 b' Y. O 总之，当时他既没有让我做有氧训练，能让人大喘气的那种；也没有让我做肌肉力量训练，能让人感到肌肉在不断充血和膨胀起来的那种，什么都没有。
9 L, d( [+ t0 b3 ?7 e$ W2 L4 B 但是，很长时间之后，在所有的教练里面只剩下了他，我只选择了跟他继续训练。为什么？
9 e+ d5 ^4 V7 i 因为他在缺少自我推销、没什么花言巧语，也没怎么给我打鸡血的情况下，只是按部就班地让我做那些动作，却最终改善了我的整个体质，身体的柔韧性、耐力、平衡感，包括肌肉力量这些指标，都有了大幅的提升。' ]2 m ^9 _% z/ j5 o! j+ n* w
后来Eddie离开了那家健身房，不知去向。我们有两三年都没有见面，再一次遇到的时候，他已经在《罗辑思维》上火了起来，在《罗辑思维》的《匠人如神》系列中成了代表“减肥匠”的一面旗帜。. ]3 W8 _4 o& R4 z
2016年春节前，我又恢复了跟他的训练。他还是一如既往地让我练那些东西，不刺激、不兴奋，也不痛苦。但是，不知从什么时候开始，他只强调运动单一维度的方式发生了变化。根据他的说法，他已经不再是一个健身教练，更专注在减脂上。而对于减脂，训练还在其次，饮食的调整更加重要。
* I; H3 N9 ~, P1 u 2016年3月，我跟着他做了一个月真正的饱瘦减脂。他来过我这里十次左右，每次帮我做半个小时的训练。说实话，这个时间是比较容易熬的，每次练完之后，我都是开心的，为自己感到骄傲；同时每次锻炼的时候，哪怕是二三十分钟，我也会恨他、烦他。+ Y% p8 r1 w, t
一个月后，我的体重从81.6千克减到了77.5千克，总共减掉了4.1千克。本来我是有希望实现减5千克的计划，但是在结束前的最后一周，去朋友家吃了顿大餐，我的最终计划就崩溃了。) O4 [; J6 {" z% F9 s4 U" k2 Y
Eddie的减脂方法，简单说其实是在正常的饮食中，减去了米饭，加上了豆子。所以，这个食谱并不会让人觉得太痛苦。我个人在训练中最大的收获，就是让我不要吃零食，我做到了。9 q: S$ B D: \
我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克的重量，对身体会有什么影响呢？”
% Z- W) D! q* `0 G Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。0 \0 M1 t" s0 l) a
“简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。”9 O) ]4 D" k, @
当时，我没太听明白，但是我记住了这个结论。我在一个月之内，基本没吃过零食。4 X0 I) E6 `) b! G9 E; T
记得当时最牛的场景是这样的：那一天，我跟罗振宇、脱不花还有Papi酱几个人在一起谈投资，桌子上放着七八种非常美味的零食，其中不乏“白色恋人”这样诱人的点心，我一口都没有碰，而且特别自豪的是，我也并没有因此感到痛苦。
5 p6 A- q/ Q/ M7 N* ?& A0 I 当时最幸福的回忆莫过于，我看见号称“罗胖”的罗振宇，在左一块、右一块地大快朵颐，不停地往嘴里塞。当时我就想，哈哈，难怪叫“罗胖”，活该！原来胖子就是这样炼成的！
+ Y0 ~- W& D& t A( R+ w5 t2 w6 { 后来，“罗胖”每次来到我家，我都给他准备很多零食，静静地看着他吃。“罗胖”要是一直在增重，我心里就轻松了。
, k9 H9 W) |8 D) d* J& q" b. } Eddie的饮食观念和运动方法，一举破除了我在这方面踏入的许许多多的误区。
! U. |; }, V: |6 E7 [( \ 而且在这个过程中，我有很深刻的体会——减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。
7 j* w6 Q& p% _8 E! P, P1 V/ u8 n 但是，Eddie总是不紧不慢，他很了解这样的过程，他用不让你感到痛苦的办法，慢慢地带你坚持下去，帮你建立简单明确的心理暗示，重复着最简单的方式，就这样，体重一天天减轻。
- o7 R9 s2 o1 j$ r) C# J' [ 慢慢地我又发现，展晖在饮食、运动、心理之外开始强调“恢复”的重要性，研究起了数据，什么睡眠和心率的关系、冥想有多大益处、合理的恢复时间是多少等，燃脂瘦身显然已经无法概括他的思考了，展晖再次快速迭代了已有的认知。
" q" D/ a" D3 f) H( `6 D) ` 这是一种什么精神呢？就是李克强总理强调的、中国特别需要的“匠人”精神。1 J4 z7 l% w/ ~; z0 M
简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨，进行小步的改进。) [$ B3 y: z* g% e! L& P
这又是互联网的精神，我很关注Eddie的创业，这样他就从一个普通的尽管也是非常优秀的私人健身教练，成为了一个新物种的创业者，成了今天备受欢迎的“精力管理”教练。他的收入也随之成倍增长，从在健身房时的一个月万把块钱，变成了年收入过百万，这就是能体现今日中国时代精神的故事。
8 Y7 w9 H4 [! ?0 c% W/ N% s 想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远不要忘了，精力值是前面的那个“1”。为了活出一个健康、高效、欢乐的人生，我们要从1到10，到100万……而不是把我们的人生反过来，活成“从1到0”。
" o9 n, n1 j% o) E! B Eddie的精力管理方式很简单，用的是可以成为“常态”的简单舒适法，而不是“变态”的控制控制再控制法。而这套看似简单的方法，却能让人真正获得对身心的掌控，这种感觉太美妙了。6 x+ N2 a3 z" w
精力管理是一种细节管理，现在Eddie有了这本书，相信将会帮助更多的人，理解掌握这些方法。( K- h2 m! A, y. y( L
Eddie如今成为了这个时代一个卓有成效的精力管理匠人，那么我认为向匠人致敬的最好方法，就是能够鞠一个九十度的躬，能够在双腿挺直的情况下，双手触地。
8 J& F% F% ~$ e9 p5 Z. X; p: A! ? 我马上起身试了一下，而我的双手此时此刻大概离地还有两尺，空悲切！
/ Y4 U" \ M) `( d 精彩书摘! Q+ C$ y c5 F
世界上有聪明药吗？
) Z5 ]6 x" K1 o9 V& X1 {% A& k0 F 为了保持精力旺盛，人们会在运动健身之外走一些捷径。拥有足够精力和保持专注力有密切的关系，所有这些走捷径的人，会首先在获得专注力方面动脑筋。
8 ^7 ?/ ]: _* K7 S! M' [5 r& L 在美国，很多大学生会使用一类叫作“聪明药”的药物来提高成绩，甚至很多专业人士也在偷偷服用此类药物。
u4 G. F+ I) J( g 其中较为常用的“阿得拉”（Adderall）是用于治疗注意力缺陷（儿童多动症）的一种药物，服用此药以后，注意力会高度集中，对所做的事情能一直保持兴趣。大学生们得知此药后如获至宝，因为服用后专注力和记忆力都明显上升，而且精力充沛，有人甚至声称可以一周不睡觉。
; G% S7 Y* J0 ~ E 曾有临床试验让服用这类药和没有服用的人一起做磁共振，对比发现，两类人的大脑状态区别非常大。服药者的大脑几乎全部处于兴奋状态；而未服药者的大脑中只有少数区域处于兴奋状态。
- A8 M) C% x, Y F' D 大脑长期处于这种兴奋状态会怎样呢？7 S1 Z) X7 I6 B0 D6 b: |9 b: V) B
就像我们很多人在熬夜后或者精神疲惫时，用浓浓的咖啡或者含有高剂量咖啡因的药物，让自己拥有短期、高效的状态一样，时间长了，服用的人就会对这些食物或药物产生依赖。之后会产生焦虑、抑郁、失眠的副作用，继而还可能出现肥胖、血压紊乱、心脏病或者不育等身体反应。
2 Z( D9 q8 x0 R+ j 专注力是非常稀缺的资源，也是保证精力旺盛的一种重要能力，但靠外界刺激获得，是对精力的一种耗散，而不是生发。同样，我们提到的体力、意志力等其他精力维度，都是需要在一定时段内出入平衡，才可能使精力用之不竭。用过度刺激、拔苗助长的方式获得精力，都不是长久之计。
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3 d+ T7 |! u7 G' g7 \: I2 \掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生PDF
) q Q0 }# S# _" o. d) ]' v" ]4 T0 @; o/ P* @
掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生EPUB5 |& D2 g% Y# P3 m, G- {
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