编辑推荐
7 t1 @( s& G! J9 t& e ★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。
6 I: _$ W5 a" z& y# g6 h ★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜作品。
+ @, Y( L% V7 [8 Q ★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。! a7 ?; q( X# f+ d% A! A3 [
“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”
' O) x) `- H4 k/ k# v ★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。
( e8 Q% u+ c2 |0 @7 D ★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。
1 r1 z$ W- n7 S" e0 y! { 内容简介
& r2 `% [6 n& l$ S 到底是什么，阻碍了我们健身？& M4 N* k: Q3 M: K+ i
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”5 B+ J! q/ _# t+ j T3 G- o4 M: L) s
我们，为什么不健身？
( ]+ W4 o$ i x “29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
; j# u: `- t* x( k, p 然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
3 `8 l5 o$ y$ f }4 _$ s7 \ 你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。$ o% h2 k+ ^: E) o' Q% z/ `- K, Q
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
: R u0 V1 O' {( K 从此开始，与更好的自己，在未来重逢。( C; k! Q( F: u8 }" W% C
作者简介
I, t- R1 @. W' ] 斌卡
& }( P( r8 W% v7 s 健身科普作家，硬派健身创始人。
* p& U2 c6 I7 c, v 健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
, R6 s7 [5 G8 b. A4 T" w5 L* o 2015年，《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。8 e8 A! I5 H0 K
除此之外，《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。- `' q2 R9 G* u% `& t% R4 {
其书籍同名微信公众号“硬派健身”6 D+ g2 S+ k0 a) y8 a
目前为关注者众多的原创健身公众号，* {( m4 a F5 O4 K/ h
全网关注者超过4,000,000。
5 U. i) l P2 Z: u h" g7 d" r 硬派健身，也成为国内超级健身IP。* K0 K0 N4 b! |7 \
从此开始，与更好的自己，在未来重逢！
: b0 w% n7 G1 T6 [ 精彩书评 T+ e. N! n' w/ u; o
硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。
& t9 |" v S! p$ l 目录$ ?* ?6 B% u. _( b! K9 Y
［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。2 T2 H ^0 t) [$ c0 {
Chapter 1 减肥，从何开始？& A2 I f7 Q5 x( U4 x$ R4 @
一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 0028 R e1 G$ l1 `7 i/ B9 i
二、久坐不动，如何开始运动？/ 015" }2 d6 k" _# u5 G* I, a) _, v* g
三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024& D! E) S& W% I! T/ {! s
四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032* J( [% x( l% R( H* Z4 D1 t
Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
5 d' f: [8 F# u2 p 一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 0453 r4 J/ T' {0 ]& o4 C
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？/ 067六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
& ~* c. X) A0 u' C$ G# a 一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102
. j% o" o w( h+ W( x+ P- u 弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜$ O+ q) v; H5 Q1 {* I+ p
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118/ j9 W6 ^0 y! }# J# i
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！! F% C8 j/ t: E/ F H9 x
一、胸部训练重点 / 126
5 h, W' i/ `; i- R x/ z 二、为什么要练胸？ / 1276 U6 K! R; W; {6 J' ]' h
三、什么是好看的胸形？ / 1290 O6 J1 L& a7 i; y" d/ }# V
四、好胸形，怎么练？ / 132
* M* d5 E! t/ z( \ 胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸下胸训练：上斜俯卧撑7 Z. p+ o$ K1 c2 i# Y
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159.
7 P9 t" b6 V2 v+ v Chapter 5背——完美背影的关键！
2 P* W1 `% V z* \ 一、背部训练重点 / 166; E) z6 t8 U: h* o% |- ]! B- v
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168
/ T1 G9 q- d' ] I9 X2 n8 Z 四、有型背部，怎么练？ / 1750 W1 T6 Z9 B H- y
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜) p) `) z( I+ X. i. N2 t% @
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
& w) ~' f0 z" Y% V% o7 v5 F 正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜# Y$ O. R+ T. Y" `1 o: A
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸4 R! Q1 w& r& b! Z9 t
五、背部训练计划：男性版&女性版 / 1922 w$ U# D, X; i* I7 a3 l' E% \+ \
Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
, g6 G$ w) ?+ _) [% l& k 一、臀腿训练重点 / 198
" ?1 j& @% x. b! z+ e0 V 二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 2000 s8 j' b' t( h
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜) Y! S' z, r6 S
前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜/ W% X5 M% G1 r- c" Z+ F5 u
弹力带跪姿腿后踢｜
d0 }% r4 |! C$ C3 E 弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸$ J5 t% p- I& x/ S
三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224 s$ a7 N9 r6 F9 C7 P8 ]9 I8 f
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜% D4 h" J, `2 ^& w
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸四、臀腿训练计划 / 2375 x. `$ q: {) o* M, w% L
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！9 j& d6 Y8 ]( L; g/ O4 [- p
一、肩部训练重点 / 248
3 o$ ?# `$ v2 b" E# {9 Q$ Y+ T 二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ / 250三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251四、肩部，怎么练？ / 253- U7 n8 _+ _6 \ L
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜" Y6 c r0 |6 m3 @( X* B6 Z
弹力带交叉侧平举｜* N X: @& D6 Z8 c' p; \ J
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
0 Z2 ^6 e: B$ R: v 五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 2710 P# p; u1 ^! {9 \$ v; ~
Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！4 E; \# B6 }4 v4 R
一、手臂&小腿训练重点 / 278; T* i& R+ @, x% ^# g, ~
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜6 r# E1 V0 U9 Q$ w8 r
哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
3 B( j8 s( s" L' t5 l D( a8 l3 z1 S 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵, `6 c# Z* e9 s( h3 C7 X
四、手臂&小腿训练计划 / 3060 i+ G. i1 n2 _- n, s$ l
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
6 x/ p0 z7 Z& M5 Q V 一、腰腹核心训练重点 / 314% t0 n5 [# |4 @
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315三、核心的作用：力量传递的关键 / 3173 Y4 b: u* h( }* E/ P+ p; w# T
四、核心，怎么练？ / 319. y8 t6 F& d" K, T' C
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
" B+ {, a8 F f7 F* A; u) B 站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
9 C3 B4 X- w' Y+ f$ N1 r9 U 站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸五、核心训练计划：6 s* |# P- _! H# p3 q
男性版&男性进阶版&女性版 / 3450 c/ f/ D5 }% c) ?% ? `8 P5 S
Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
& Q4 i$ e! g1 w( s) } 一、身姿矫正训练重点 / 350& X; P. f: j+ w6 @
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351
. R2 b0 s% M* S- y 三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359
{" W* z: @# V 四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402" }' c) D1 M* I3 C; n9 L
［后记］我的故事% x, r) _$ q$ ]$ ?7 ^- ^
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一平米健身：硬派健身PDF
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一平米健身：硬派健身EPUB, J# K8 k* u4 w) N
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