编辑推荐- C% n3 q0 m+ z0 r
也许你天生就是不能早起，或者没法熬夜！除了星座、血型、生肖，你更应该从生理层面了解自己！美国著名医学专家独创“四型生理时钟”测试，帮你找到基因里的高效密码，设定*适合你的一日黄金时间表，轻松享受美满人生！- s* ^2 |2 v ]: ^8 _8 f: H
内容简介; e' \8 d% F6 O3 d6 ?1 i9 t
几百年来，电灯被发明、互联网出现、生活形态发生巨变，可你的基因几千年来从未改变，基因里的生理时钟决定了你一天的能量曲线。美国著名医学专家、超级运动员的专属顾问迈克尔·布劳斯博士，在书中分享了时间生物学的突破性研究成果和他独创的四型生理时钟分类法。- i4 c$ R, D1 U0 C0 n
根据布劳斯博士的权威生理时钟类型测试，你可以测出自己属于哪一型：海豚型、狮子型、熊型，还是狼型；并找到*适合你的一日黄金时间表，确定工作、性爱、运动、头脑风暴、和孩子谈话、睡觉等活动的*时间。书中有各种吸引人的科学事实和简单易行的生活建议。善用生理时钟的力量，你可以轻松获得美满的关系、健康的身体、理想的事业。除了"做什么"和"怎么做"，现在起要开始重视"何时做"！
0 D3 A4 i! N5 Z 作者简介
; Z% s( Z, E5 T 迈克尔·布劳斯，临床心理学家，睡眠医学专家，佐治亚大学临床心理学博士。31岁时就通过了全球只有163人通过的世界睡眠医学协会的考试。他治疗过很多名人和运动员，也对其他睡眠医生、睡眠顾问进行培训。其专业医疗背景与浅白解释的技巧，让他广受《奥兹医生秀》《医生们》等美国电视谈话节目的欢迎。他也为《赫芬顿邮报》《今日心理学》《悦己》《时尚》等多家知名媒体撰写文章，并出版过多本医学专著。
) h& v; ?# H' r5 u$ Y 目录
- t4 c2 M$ N, ~$ w6 B. W) d1 v 版权信息
. t. k* T, N. f V6 [ 推荐序
9 }$ [% Q. l* Y& S4 C$ W. ` 引言：时机就是一切# l! q$ O' o! b5 K2 t6 `
PART ONE 生理时钟类型$ V7 g9 _, v& F( B8 g( ^# J
第一章 你属于哪种生理时钟类型$ x. q: u7 O" ^7 N1 `
第二章 海豚型的完美一天
5 s- e: }5 z1 H 第三章 狮子型的完美一天0 _ U% X+ O4 t0 q! h
第四章 熊型的完美一天. }* O/ V# ^# ]# S, v: T* I
第五章 狼型的完美一天
' A% ?# q% ^/ ^' O PART TWO 一切活动的最佳时间
: ?+ b) j$ J F, X$ L8 D8 \ 第六章 人际关系
: B. l' j( h y* y 坠入爱河8 \/ q0 C( g8 p3 D! U0 U
联系朋友
/ w9 A" @" q# V/ B 与伴侣争吵
% M$ n, {9 [7 l( _ 享受性爱
+ a F( }+ B0 C }4 p 制订计划/ J: H/ D7 l5 M$ c% j
和孩子交谈" [( X1 L, S9 T) V! t H
第七章 健身& W: |( h6 U Q: |9 V2 V
跑步" m% q& m# L: C. T9 I: k
参与团队运动" n/ s+ G/ I* ?% j4 ?
练习瑜伽: Z3 I. w' N3 w7 E' F5 v9 P$ f
力量训练* e9 l1 D7 D6 v/ j' k& x
第八章 健康( _$ y6 L, @- e/ d- L
抵抗疾病& @* @( ?6 P( ^
注射流感疫苗/ t4 L/ i3 z9 A4 r: r* F+ ^5 W
做乳腺X光检查$ d+ b! o p. H4 j, e, y1 s; ~+ W: N
排便
- f" }/ K$ T) f. B) k3 U( ]2 k 看心理医生1 ^4 Q) O! y) z" ^1 h0 n, S$ P6 ]1 ?
洗澡
4 Z7 S6 V ]0 j- k 服药
1 p( {4 R. n6 {+ ?8 M3 q) r( E2 B 称体重. a8 t0 ?% q' F. D: r
第九章 睡眠0 W; b# h4 ], |/ C3 @( N
醒来* p, X; E1 d, E( _1 u
小睡8 R( Y& }8 D5 c/ N
睡懒觉
" r4 z! v' ?1 J7 k% A; l) L( _ 上床睡觉
4 m2 h# f' z R J, y, b9 u 第十章 饮食; ^& C3 O4 E- Q: [ }! j/ T
一日三餐6 L/ G! W0 m& [1 R8 d d# o! E' _
饮酒
" u! \; j1 B) z5 f1 t/ J2 [% d 喝咖啡# ^( Q0 c! A! V
大吃大喝2 F( |/ m7 e0 d) W
吃零食
3 B1 n; x; c. O; ]4 c8 i 第十一章 工作
# o, L+ r+ I3 B; ^ 要求加薪
/ ^* x; k% T, z. W 打推销电话
: U- j) k2 q: Z' D* p; @, j 通勤: X! ]/ B; |- _5 @ x5 |
发邮件
% m( E+ E- H4 ~. S x& P" g 求职面试, K! T, \ o! s7 A
学习新东西- \ s/ h1 D/ N1 B
做决定. F. i$ o- a) F6 e3 g' F( Z6 }
记忆训练
0 D k/ m5 D( u. H5 O" F 发表观点
" F/ M5 ] y. ?4 p. p 第十二章 创造力% W: Z; G/ l, f
头脑风暴5 V& z8 O0 s/ w9 F; A4 F
演奏音乐6 Z) k* ]3 r# a9 I! N# b
整理思绪) Q' X N* Z Q7 ^ k% t$ E
创作小说1 @9 I$ {/ H9 B
第十三章 金钱8 a* J0 v: I9 Q) G8 z4 K
购物
6 s! P( c: W; m+ M 变得富有
/ P7 _* z1 b: a 成交生意
6 W- }$ z" [5 a- e F& y. _ 销售3 t- A$ u3 b8 B6 [$ p' Y2 ~2 Y' w; y% n
第十四章 娱乐$ |8 g1 a6 @: s' J' b
长时间看电视
. M3 l1 h6 A l# s1 a5 R& Y& X 浏览网页8 m8 H; A. I4 a6 V8 S
玩游戏
' y( ^- ?( ]: }4 T2 v$ z 阅读消遣
) Y: T5 I# Y- J 讲笑话
# ?* L/ _0 n4 U; A Y- l 旅行" q& Z7 }# @& @
PART THREE 生理时钟与季节、年龄3 U. B0 I; R, g9 c" v
第十五章 昼夜节律的季节性4 P( ]* ?" j/ I
第十六章 一生的昼夜节律
( z& _( i, U4 O# C0 n 主钟
" c+ ?! H/ J8 A0 `1 s, V 前言
/ ^% I9 W* X; ^( f# C 推荐序
" i. x2 k8 c5 c4 ~) j 在我的节目开播之初，布劳斯博士便已经是我的朋友和同事了。他对学习，对教育大众，对获取与睡眠和睡眠障碍相关的前沿信息表现出的不知疲倦的热情，让他成为很多领域的核心专家。3 x( y5 ~' y- L& H# q
在一次与布劳斯博士会面之后，我开始对昼夜节律（circadian rhythm）的治愈效果产生兴趣。当时我们讨论了睡眠药物的未来，也讨论了为什么在美国睡眠缺乏没有被视作一个严重的健康问题。我很好奇睡眠科学的下一个发现会是什么。& W0 Y& s5 ^% ?% e% l1 t
布劳斯博士向我解释了昼夜节律系统（又叫生理时钟）是如何影响身体功能的方方面面的：从肿瘤细胞的复制到免疫系统的完善。我清楚地意识到，关于这个话题，已经有了相当丰富的研究成果，但是对普通大众而言还十分陌生。我也知道，人们应该受到这方面的教育，所以我鼓励布劳斯博士创作本书——《四型生理时钟》。
. @1 ]/ v/ W$ S- @& r$ [: v) M- C5 u 当你进一步理解了什么是昼夜节律失调时——本书深入浅出地解释了这一概念，你就能进一步改善自己的生活。举个例子：肠胃也有自己的昼夜时钟，可是当肠胃时钟失调，激素干扰会导致炎症水平升高，新陈代谢不充分，甚至很多处方药疗效都会大打折扣。1 D7 i$ M2 w8 v8 n/ S8 U
书中一开始的小测验能够帮助读者弄清自己属于四种生理时钟类型中的哪一种，接着就会明白狮子型、熊型、狼型和海豚型典型的一天是如何度过的，以及他们是如何度过一天之中的最佳“时间”的。
1 h7 ~9 v( i3 Y( ~" \ 或许大家都知道，我特别重视排便规律，在节目上也经常谈论这个话题。本书中我最喜欢的一个章节就详细讨论了“什么时候”排便的问题，一切都变得非常简单！还有一个章节让我尤其留意，这个章节讨论的是“什么时候”服药能够最大限度地增强药效，让生活变得更美好——答案就是晚间。那么身体运动呢？布劳斯博士在本书中用了整整一章来讨论“什么时候”做各类运动才能获得最大益处与快乐。4 z' _( g9 I& L; W! [8 I% T
昼夜节律科学能够推动医药实验的发展。如今，科学家们可以根据样本采集的时间，使用基于时间的标准来比较结果，从而获得更加精确的实验结果。临床医生也能够获取更准确的结果。早上或晚上抽血检查到的甲状腺激素水平，会有差别吗？会不会影响诊断？如今看来，答案是肯定的。
: z; V% T* s0 N 根据对生理和作息的基本理解，你能够了解“什么时候”你和你的伴侣及家人会获得最大益处，包括性爱、恋爱、计划活动、与孩子谈话等各个方面。当你在这些方面得到改善时，你会变得更健康，生活也会变得更美好。8 t# T3 r; g* y0 b- P( P
当然，我们也不能忘了工作，毕竟它占了我们每个人的大部分时间。明白、理解“什么时候”是你的最佳状态，“什么时候”是别人的最佳状态，能够让你更好地表达观点，发挥创意，接受建议。读完本书，你会知道自己“什么时候”能够在不同方面达到最优。
) D& _( d/ d3 k* s# { 我做了测试，发现自己属于狮子型。这种生理时钟类型的特点和我特别符合，我也意识到，我不知不觉地创造了一套为我服务的作息时间，这套作息时间非常契合我多个领域的目标。不过我还是决定改变午睡的时间，想看看能否提高这方面的效率。在简单地改变后，我的健康得到了显著改善，对这个结果我真的十分惊喜。所以，我高兴地写下这篇序言，希望告诉所有读者：这本书一定能够帮助你、你的家人、你的事业和你的健康。
( `; I7 W7 h( G9 S/ K 迈哈迈特·C.奥兹博士6 v' R: V# l& K/ H% c- n; `
著名心胸外科医生，哥伦比亚大学教授) ~% `' x0 r* \& H5 W
精彩书摘: W$ p- `# g* u- D n( F3 c! l
每个人的大脑里都有一个主生物钟，其他更小的生物钟则分布在身体的各个部位。
2 P& ?) e+ h' i8 N7 d$ h% l 但是，并不是所有人的生物钟都节奏相同，很可能你的好友、伴侣、孩子的生物钟和你的都不一样。你肯定早已注意到这一点，比如，有些人醒得早，你想吃饭的时候他们却还不饿，或者在你昏昏欲睡的时候他们却精神抖擞。根据通常习惯早起还是习惯夜生活，可以将人们分为不同的生理时钟类型。' _) b2 i' Q/ Z* z! ]# t# [
根据传统观念与历史定义，我们把生理时钟的类型分为三种。
4 {5 j+ H- C+ F* g! } 1．雀鸟：习惯早起的人。
, z' }# X3 X4 Y1 N3 A) I L, N2 G 2．蜂鸟：既不早起也不晚睡的人。
; e1 x$ g% F2 g" i/ S 3．猫头鹰：习惯晚睡的人。7 ~+ }! x0 W" }" B0 P
心理学家和睡眠医生一直以来都使用一套标准的早起—晚睡问卷（MEQ）来决定个人的生理时钟类型。不过，我和大量的病人打过交道，而且在这个领域工作了15年以上，我一直对这三个类别，尤其是分类标准不太满意。MEQ问卷仅仅评估个人入睡/醒来/活动三方面的偏好，似乎只测量了一个维度。在我看来，这套问卷未能囊括所有相关因素。更重要的是，这三个类别完全无法与我在临床接触到的病患人群相匹配。7 s% ?+ h* q' ?+ }0 W
首先，现有的生理时钟类型评估体系并不包含睡眠的两步系统。如同我们对晨起时间各有偏好，人体内同样存在一种“睡眠冲动（sleep drive）”——对睡眠的需求。有些人对睡眠的需求比其他人多，好比有些人的性欲更强。+ W7 R5 M J8 d6 ^& v& f' H; w" y
一个人的睡眠冲动遗传自父母，并决定了睡眠时间和睡眠深度。
1 g$ ~ W$ h: N: ] 睡眠冲动较低的人不需要睡很多，夜晚对他们而言显得太过漫长。他们睡得很浅，容易受到微小声音或灯光的干扰，醒来的时候精神也不够振奋。
& }4 \8 K C; D' n( U 睡眠冲动较高的人需要更多睡眠时间，夜晚对他们来说转瞬即逝。他们睡得更沉，然而不管他们睡了多长时间，早上醒来的时候依旧不够振奋。+ N+ k3 G& \: m' w
睡眠冲动中等的人则睡得比较沉，他们连续睡7小时，醒来就已经精神抖擞了。
3 W0 e4 q/ \$ \ MEQ的设计并未考虑到个体的性格特征，但事实上，性格是评估生理时钟类型的一大关键因素。举个例子，早起的人更关注养生，而晚睡的人则更冲动，这两种类型的人都不是特别随和。这一点已经在十几项研究中得到证实。因此，如果要全面评估生理时钟类型，性格是一个不容忽视的参数。+ k0 U$ p; `% k
MEQ问卷的第二个问题是它与我接触的病患人群无法匹配。现有的三种类型将总人口的1/10——失眠症患者剔除在外。尽管习惯早起、习惯晚睡、既不早起也不晚睡这三类人群中都含有一定比例的睡眠不好的人，但真正的失眠症患者却是那些长期与失眠抗争、每晚睡眠不超过6小时的人。我认为他们应被单独归为一类，他们的醒来/入睡偏好、睡眠冲动以及性格特征与其他三类完全不同。
. ^1 Z) k2 l% u 基于这些原因，我决定重新定义这个群体，便自行设计了一份囊括所有重要因素的调查问卷，并将生理时钟类型重新命名。人类不是鸟类，而是哺乳类动物，所以我们的行为与其他哺乳类动物有相似之处，这一点在我自己对生理时钟的分类中得以体现。我从哺乳动物中找到了四种动物，能很好地体现四种生理时钟类型，具体情况如下：7 m- O2 V& v2 W/ m
1．海豚型。海豚每次睡觉时只有一半大脑处于休息状态，另一半大脑则十分警觉，以此来控制游泳、捕食等行为，所以这种类型又被称作单侧半脑睡眠型，尤其适合失眠症患者——他们智力高超，略带神经质，睡眠极浅，睡眠冲动低。
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四型生理时钟PDF( f- a: v, D/ ]
$ v; \# v$ v0 S% l9 F1 h. m: t四型生理时钟EPUB
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( v2 y% h; u6 A/ e2 B四型生理时钟MOBI9 h( n, ]7 o. ?
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