上班族脊椎养护全书 李祥文 江苏科学技术出版社

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+ ^+ Z) X4 T) L9 v5 f3 h　　专为上班族打造，生活方式+营养+运动+护理，全方位养护脊椎。
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' Q5 c( P% g# r/ a* ~8 E　　上班族这样做，不塌腰，不心烦，不失眠。


　　健康的脊椎，让工作更有活力。


内容简介
　　现代社会上班族因久坐不动、姿势不当、活动空间狭小，以及不健康的生活、工作习惯等常常要面临脊椎病的困扰。《上班族脊椎养护全书》专为上班族打造，用专业知识和全方位的指导教上班族如何养护脊椎。通过生活方式，饮食，运动，护理等手段，上班族可以远离甚至摆脱脊椎的问题，有健康的脊椎，上班族就能更好地适应现代的生活与工作，追求更高质量的生活。

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/ T' N# I; L! u% `2 S' k( @1 d, x作者简介
　　李祥文，医师证书编号110370211000328，主修临床医学专业，毕业后在青岛开发区第二人民医院门诊工作，主要负责门诊的内、外、妇、儿科常见疾病的诊断与治疗工作。后调至青岛华欧集团医院，主要负责门诊呼吸内科的诊疗工作，并兼职负责医院医务科和医疗保健办医护人员紧急救护培训工作，曾经获得心肺复急救“专业技术能手”称号。工作期间曾参与主编《内科急症》《小动作大健身》《人体预报手册》等书籍，现任寻医问药论坛专家组成员。

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& ?# W; V# N" t+ u内页插图
      
目录
& C4 i* ]4 u' ?* D$ }第 1 章 养护脊椎必知的常识
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" p. o! p1 }4 X+ Q* m
$ Y0 G1 e0 y; j% |: R2 o身体是房，脊椎就是顶梁柱 .............. 14


从上到下看脊椎的结构.........................14

5 p6 A: m# S& J+ b6 E
脊髓，神奇的信息通道.........................15

* M# Q$ V6 j$ D6 w4 j6 R
* W( e' w$ Z) t* ^4 H椎管，保护脊髓的屏障.........................17


2 ~/ k- m9 T. W% [( Y. z# {3 }: y9 z2 J椎间盘，人体的减震器.........................18


) q' ~) t( {+ T" w- L  P椎间关节，脊椎活动的枢纽.................19
2 K6 W# Q; i2 S  f9 ^( Y

5 N* J" |5 z6 F1 R& m  M. y( U脊椎韧带，加强脊椎的稳固性.............19


2 F1 @% }5 w9 a脊椎不好，身体多烦恼 ...................... 20
2 R* I) n; b* X9 F; B
; r* {% @! c) \7 l
. r4 r5 u4 z, }5 c  E2 ^高度警惕脊椎病来袭.............................20

3 {, z7 |" C5 D( f  N' d' t
脊椎不好，脏腑受牵连.........................20
8 k" O7 n8 O' B, ^: P

% ^5 k2 W8 M9 Z" F; l脊椎病，从出生就开始潜伏.................21
! }4 I/ ?( _/ a* p* D+ [7 p

亚健康，大多源于脊椎不佳.................23
. t& k+ J' E  t0 G- y2 i/ o

猝死，脊椎病最大的隐患.....................24
+ {5 g3 d% Z. `( z8 z
+ d8 M- k5 t- w
脊椎受损，百病丛生.............................25


哪些上班族易患脊椎病 ...................... 28

4 |2 R2 o; W8 A7 k6 @
白领一族.................................................28
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+ L. |7 |0 f& P) \& h) s( j7 u
1 ~( E" a/ p( {9 |电脑e族 ...................................................28
4 x$ ~! E* y, u- ?; a

+ |5 S) Y/ W' Y: [驾车一族.................................................28

$ V& u. r2 a$ D+ e* N3 U
怀孕的准妈妈.........................................29
: |" `, ?: n+ W- v
& u% K. C: p) n
重体力劳动者.........................................29

0 g3 K) m* t8 o* T& j5 I+ l$ w, B4 c
% Q! c' `6 D& }% N1 O" G$ C" \. K  u脊椎受过伤的人.....................................30


测一测，你的脊椎健康吗.............31
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第 2 章 养护脊椎是一个系统工程
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' |( \3 Z- M: p颈椎—脊椎的第一要塞 .................. 34
; a1 I/ L( h9 P+ `& i
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1 e4 e6 L# f  R: G$ |5 f胸椎，保护脏腑的脊椎卫士 .............. 46
5 O5 {, f6 [( ?6 B# _& P

$ b$ |9 p* v0 s- M7 r, o" }腰椎，最易“出轨”的脊椎成员 ....... 60


骨盆，根基好脊椎才会好 .................. 71
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第 3 章 养护脊椎正确姿势很重要
* M0 W: Q1 a! h

! r  o" _  a3 C( b# I, W站—站的挺直，保持优美身姿 ...... 84
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坐—坐姿端正，脊椎不受压迫 ...... 87
% m) b! ~; p3 c! [/ ]
+ s) y2 U& |# }0 N' p+ Q
' f5 {0 z. G6 h6 t行—行得安稳，远离含胸驼背 ...... 90
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卧—卧睡得舒适，关键是选对姿势 92
0 B* F9 |0 h+ }* L

第 4 章 养护脊椎补益食物不可少
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7 ^0 \0 e$ p3 t7 A! V2 J* E0 ^养护脊椎的饮食原则 ......................... 98
7 f  P+ G9 |: E

4 d# y; h& U! b9 e" x养护脊椎的补益食物 ......................... 104


对脊椎不利的饮食习惯 ................... 128
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5 C9 E- `+ P+ Z  C- i/ V" g" ^第 5 章 养护脊椎科学运动要常做
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: n- H0 G" E+ m" k# p) P散步、倒行、游泳，让脊椎放松 ....... 134
% r0 n/ j4 n, C

3 x( Z5 m, I- k# _( a7 D$ J( r5 w; g脊椎操，养护脊椎不生病 .................. 138
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* X- _  D' t3 B" S, t5 X8 [
8 f" m) h+ T. s* Q, z瑜伽，脊椎养护的好方法 .................. 149
1 c: s: T% t: M: Y. l, T

9 R+ i+ w' W  C- c9 e第 6 章 不同上班族养护脊椎方案

+ z' m" }# e4 [+ R& S$ s3 ?& R; I
  j9 X- b9 u$ T  l办公室一族 ........................................ 162
. t$ ~& B# L0 ~* M2 c

电脑e族 ............................................. 169

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1 X0 q2 Q: u2 n+ ?驾车族 ............................................... 173
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! F# x+ j" ?/ h
中老年上班族 .................................... 177
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第 7 章 常见脊椎病的防治与护理

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( o. z( ?# E$ c# Z脊椎侧弯 ........................................... 184

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颈椎病 ............................................... 189
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# a) ~! b8 k& R强直性脊柱炎 .................................... 194

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腰椎间盘突出 .................................... 199

2 \% m4 r7 U: V0 D
腰椎滑脱症 .........204

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精彩书摘
　　第 1 章 养护脊椎必知的常识
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　　哪些上班族易患脊椎病
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　　白领一族
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- X" E$ N1 _3 z" z% P　　白领一族已经成为颈椎病、腰椎病的重灾人群，这是什么原因导致的呢？虽然办公室工作的劳动量不大，但需要白领一族长时间坐在办公桌前完成，很多人一坐就是一上午或一下午，只有上厕所才起来稍微活动。长时间久坐不动是诱发颈椎病的重要原因，因为长期不良的姿势会引起肌肉的不平衡，易使第1颈椎（寰椎）出现异常，久而久之会压迫神经，进而导致颈椎病。同样道理，长时间坐在一个位置，腰椎也会不堪重负，容易诱发腰椎病。不要以为年轻就能对颈椎病、腰椎病免疫，如果不注意养护脊椎，颈椎病、腰椎病离年轻的白领一族只有一步之遥！
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　　电脑e族

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　　随着电脑的普及，电脑e族迅速崛起并壮大，他们工作离不开电脑，生活娱乐也离不开电脑，一天24小时至少有10个小时在跟电脑打交道。使用电脑时，长时间的前倾姿势加上缺乏活动，容易导致电脑e族出现腰椎增生，并使后纵韧带紧张，失去弹性，引起腰椎间盘突出，进而压迫神经根，腰痛、下肢疼痛、坐骨神经痛、活动障碍等不适症状便会相继出现。
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　　颈椎病是电脑e族需要面对的又一疾病。由于长时间保持着同一姿势，头颈部缺乏活动，导致出现颈椎代偿性增生、颈椎生理弯曲变直。颈椎增生会压迫神经根、引起脑供血不足，引发头晕、头痛、记忆力下降、肩周炎、上肢活动受限、肩痛、手指麻木等不适症状，严重时甚至会造成生活不能自理。
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　　此外，长期坐在电脑前的人缺乏锻炼，容易出现重力性脂肪组织分布异常，脂肪会重点堆积在下腹部和腰背部，对腰椎和胸椎是极大的考验，而腰部、腹部、背部过度肥胖也是诱发脊椎病的一大原因。
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　　驾车一族

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' l- K3 c# x! ^* o　　颈椎、腰椎不适几乎是每个驾车族都会遇到的问题，为什么脊椎病会盯上驾车一族呢？汽车固定的空间，并不符合每个人身体结构的设计，加之空间比较狭小，会给颈椎和腰椎带来较大压力。


　　驾驶汽车时，需要注意力集中，大多数驾车族会目不斜视地向前看，这种姿势使颈椎处于一个异常位置，容易引起颈部肌肉酸痛，长期驾车还容易发生颈椎错位，进而压迫或刺激神经。此外，长时间驾驶汽车，人的活动受限，腰椎承受了身体大部分的压力，容易引起腰酸背痛。而且，在加速或刹车的过程中，脊椎也会跟着前后晃动，容易损伤脊椎韧带。


% s, K% R8 ~9 F3 }$ N, w  l　　怀孕的准妈妈
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, y; }  i( N8 H/ P( S　　生活中，大多数准妈妈会忽视怀孕带来的脊椎问题，其实怀孕对脊椎来说也是一大考验。随着准妈妈体重的增加，胸椎、腰椎受到的压力越来越大，容易诱发脊椎侧弯。到了孕晚期，身体会分泌出孕酮和松弛肽这两种激素，它们的作用是使骨盆韧带松弛，以便宝宝顺利分娩，脊椎韧带也会随着激素水平的增加而处于松弛状态，导致关节稳定性减弱，此时准妈妈如果轻微扭伤或姿势不良，很容易发生脊椎错位。


8 _" t$ X6 [, G4 X9 Z　　此外，分娩的过程对准妈妈的脊椎来说也是一场极大的考验。顺产时需要消耗大量体力，剖腹产则需要接受麻醉，都会对脊椎的稳定性造成影响，易诱发关节错位。顺利生产后，新妈妈的脊椎也面临着很多危险，如喂奶、抱宝宝的姿势不正确都会引起颈椎病、腰椎病。
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) e$ Z) }2 N+ X4 {  v2 G5 @/ A) }　　重体力劳动者


8 b# V! ^* d, v# x　　从事重体力劳动时，必须依靠脊椎的活动和用力，稍不注意就会损伤脊椎，尤其是长期固定姿势的体力劳动，更容易导致脊椎变形或损伤。从事搬运等相关工作的重体力劳动时，需要经常弯腰来提取重物，这时腰椎处于高位，而肌肉被牵拉受力向地面下沉，稍微用力不当，很容易导致腰部肌肉损伤。所以，长期从事弯腰动作的人，常会感觉腰酸背痛，很多人认为缓一缓就好了，殊不知这时腰椎已经发生了损伤。那么，长期从事重体力劳动的人，如何保护腰椎呢？正确的做法是，搬重物时将习惯性的弯腰动作变为“蹲马步”，可以将身体的重力转移到双脚上，从而能避免损伤腰椎。

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　　此外，还有一些人经常在阴冷的环境中工作，这对脊椎的损害也非常大，因为脊椎畏寒，受凉后会引起肌肉痉挛、血管收缩，容易诱发椎间盘突出。因此，经常处于阴冷环境中的人，如夜班工作者、仓库工作者以及吹空调的人，一定要注意脊椎保暖。
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　　脊椎受过伤的人
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7 p' A) l  m; R0 J- \+ s　　脊椎受伤也是诱发脊椎病的重要原因，尤其是因车祸导致的脊椎受伤，来自外力的冲击会导致脊椎关节错位、生理弯曲度改变、椎间盘突出，使得伤者出现颈痛、肩痛、背痛、腰痛、关节痛、腿痛、头晕、头疼、记忆力下降等不适症状。
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　　如果不幸曾发生车祸，那么脊椎受伤的几率则更大，这是因为车祸发生时的碰撞很容易使头部出现前后的挥鞭运动，造成颈椎的挥鞭伤，也许当时没有大碍，休息几天就好了，但颈椎的伤痛会伴随伤者一生，影响生活质量。严重的车祸还可能造成脊椎骨折，此时如果搬运伤者方法不正确，很可能导致伤者脊髓受损，易给伤者留下一辈子的伤痛。

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$ l% @$ [4 f: k. m2 ~& @! f　　第 5 章 养护脊椎科学运动要常做


　　蛙泳能改善脊椎不适
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1 o) `; V2 E$ L, ~9 }# W　　游泳对脊椎的益处
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　　我们已经知道，将体重控制在理想的范围内，有助减轻脊椎负担。人在水中游泳时，会使身体产生大量的热量，加上人体在水中不停地运动，机体能量的消耗更大。为了维持机体的平衡，身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解，补充散失和运动消耗的热量。


6 m! ~+ k( s7 p' w# m　　另外，游泳过程中身体受到冷水的刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素有减肥及保持正常体重的作用。而且，游泳可以改善四肢血液循环和新陈代谢，减轻骨关节的增生和肌肉酸痛。
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/ ^5 d6 S3 o: W+ r　　蛙泳有益脊椎健康
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　　蛙泳可以带动全身肌肉和关节参与运动，有利于促进身体血液循环、增大肺活量及塑身减肥。蛙泳特有的泳姿可以充分锻炼颈椎，仰头吸气与低头呼气的动作可以锻炼和修复颈部肌肉和韧带，上肢划水和压水的动作可以活动颈椎各关节。


　　此外，人在水里游动时，水波对颈椎可以产生柔和的按摩作用，水的浮力也会降低颈椎间盘及关节损伤、肌肉拉伤的风险。
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